জিমে গিয়ে ডাম্বেল বা অন্য কোনো ভার তোলার সময় অনেকেই দ্বিধায় পড়েন—কত ওজন দিয়ে ব্যায়াম শুরু করা উচিত? ভারী ওজন তুলতে না পারলে কি শরীর দুর্বল, নাকি হালকা ওজন দিয়ে ব্যায়াম করলে যথেষ্ট উপকার পাওয়া যায় না? বাস্তবে, ব্যায়ামের জন্য সঠিক ওজন বেছে নেওয়া শরীরচর্চার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অতিরিক্ত ভারী কিংবা প্রয়োজনের তুলনায় অনেক হালকা ওজন—দুটিই ব্যায়ামের লক্ষ্য অর্জনে বাধা হয়ে দাঁড়াতে পারে।
ব্যায়ামের সময় নিজের শক্তি ও সক্ষমতা অনুযায়ী ওজন নির্বাচন করা জরুরি। অন্য কেউ কত ওজন তুলছেন, সেটিকে নিজের সক্ষমতার মাপকাঠি হিসেবে বিবেচনা করা ঠিক নয়। কারণ, প্রত্যেকের শারীরিক গঠন, পেশির শক্তি, ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা এবং সহনশীলতা আলাদা।
কীভাবে বুঝবেন ওজন সঠিক কি না?
ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত ওজন বেছে নেওয়ার একটি কার্যকর উপায় হলো ব্যায়ামের শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি বা রেপ করার সময় নিজের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা। ওজন এতটা হালকা হওয়া উচিত নয় যে কোনো উল্লেখযোগ্য পরিশ্রম ছাড়াই বারবার তোলা যায়। আবার ওজন এত ভারীও হওয়া উচিত নয় যে কয়েকবার তোলার পর শরীরের ভঙ্গি নষ্ট হয়ে যায় কিংবা ব্যায়ামটি ঠিকভাবে করা সম্ভব হয় না।
ধরা যাক, আপনি ডাম্বেল দিয়ে হাতের পেশির ব্যায়াম করছেন। প্রথম কয়েকবার ডাম্বেল তোলা সহজ মনে হতে পারে। কিন্তু সেটি যদি সঠিক ওজনের হয়, তাহলে শেষের কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে পেশিতে পরিশ্রম অনুভূত হবে। তবু আপনি নিয়ন্ত্রিতভাবে ওজন তুলতে ও নামাতে পারবেন এবং শরীরের স্বাভাবিক ভঙ্গি বজায় রাখতে পারবেন।
অন্যদিকে, ওজন তুলতে গিয়ে যদি শরীর দোলাতে হয়, পিঠ বাঁকিয়ে ফেলতে হয় কিংবা হাতের বদলে শরীরের অন্যান্য অংশের সাহায্য নিতে হয়, তাহলে ওজনটি আপনার জন্য অতিরিক্ত ভারী হতে পারে। সে ক্ষেত্রে ওজন কমিয়ে সঠিক কৌশলে ব্যায়াম করাই ভালো।
কতবার ওজন তুলতে পারবেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ
সবার জন্য একই ওজন কিংবা একইসংখ্যক পুনরাবৃত্তি উপযুক্ত নয়। আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্য, অভিজ্ঞতা এবং শারীরিক সক্ষমতার ওপর নির্ভর করে পরিকল্পনা বদলাতে পারে।
পেশির শক্তি বাড়াতে চাইলে এমন ওজন বেছে নিতে হবে, যা দিয়ে নির্ধারিতসংখ্যক পুনরাবৃত্তি সঠিক কৌশলে সম্পন্ন করা যায়। পেশির আকার বাড়ানো বা পেশির সহনশীলতা উন্নত করার ক্ষেত্রেও ব্যায়ামের ধরন ও পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ভিন্ন হতে পারে। তবে কোনো লক্ষ্য অর্জনের জন্যই প্রতিবার পেশিকে সম্পূর্ণ ক্লান্ত করে ফেলা বাধ্যতামূলক নয়।
নতুনদের ক্ষেত্রে প্রথমে তুলনামূলক হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা ভালো। এতে ব্যায়ামের সঠিক পদ্ধতি শেখা যায় এবং শরীরকে ধীরে ধীরে নতুন চাপের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেওয়া হয়। পরে সক্ষমতা বাড়লে প্রয়োজন অনুযায়ী ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে।
খুব হালকা ওজনেও কি উপকার পাওয়া যায়?
হ্যাঁ, তুলনামূলক হালকা ওজন দিয়েও পেশির শক্তি ও সহনশীলতা বাড়ানো সম্ভব। তবে ওজন কতটা হালকা, কতবার ব্যায়াম করা হচ্ছে এবং পেশির ওপর কতটা চাপ পড়ছে—এসব বিষয় গুরুত্বপূর্ণ।
যদি ওজন এতটাই হালকা হয় যে ব্যায়ামের নির্ধারিত পুনরাবৃত্তি শেষ করেও পেশিতে তেমন পরিশ্রম অনুভূত না হয়, তাহলে লক্ষ্য অনুযায়ী ব্যায়ামের চাপ যথেষ্ট হচ্ছে কি না, তা পর্যালোচনা করা দরকার। আবার নতুনদের জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করাই হতে পারে সবচেয়ে উপযুক্ত সিদ্ধান্ত।
ব্যায়ামের সময় শুধু কত কেজি ওজন তুলছেন, তা নয়; বরং সঠিক কৌশল বজায় রাখা, নিয়মিত অনুশীলন করা এবং ধীরে ধীরে সক্ষমতা বাড়ানোও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
অতিরিক্ত ভারী ওজনের ঝুঁকি
নিজের সামর্থ্যের বাইরে ওজন তোলার চেষ্টা করলে ব্যায়ামের কৌশল নষ্ট হতে পারে। এতে পেশি ও অন্যান্য টিস্যুতে অতিরিক্ত চাপ পড়ার ঝুঁকি থাকে। বিশেষ করে নতুনদের ক্ষেত্রে ভারী ওজন নিয়ে তাড়াহুড়া করা অনুচিত।
ব্যায়ামের সময় তীব্র ব্যথা, মাথা ঘোরা কিংবা অস্বাভাবিক অস্বস্তি দেখা দিলে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত। দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করা, আগে থেকে কোনো শারীরিক সমস্যা থাকা কিংবা আঘাত থেকে সেরে ওঠার পর্যায়ে থাকলে প্রশিক্ষকের পরামর্শে উপযুক্ত ব্যায়াম ও ওজন নির্বাচন করা ভালো।
অন্যের সঙ্গে নয়, নিজের অগ্রগতির সঙ্গে তুলনা করুন
জিমে অন্য কাউকে ভারী ডাম্বেল তুলতে দেখে একই ওজন দিয়ে শুরু করার প্রয়োজন নেই। আপনার জন্য সঠিক ওজন নির্ভর করবে আপনি কতটা নিয়ন্ত্রিতভাবে ব্যায়াম করতে পারছেন এবং ধীরে ধীরে কতটা উন্নতি করছেন, তার ওপর।
একটি সহজ নিয়ম মনে রাখতে পারেন: এমন ওজন বেছে নিন, যা দিয়ে নির্ধারিত পুনরাবৃত্তি সঠিক কৌশলে করা যায়, শেষের দিকে যথেষ্ট পরিশ্রম অনুভূত হয় এবং শরীরের ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণে থাকে। ব্যায়াম সহজ হয়ে এলে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর কথা ভাবুন।
শরীরচর্চায় সফল হওয়ার জন্য সবচেয়ে ভারী ওজন তোলাই লক্ষ্য নয়। বরং নিজের সক্ষমতা বুঝে সঠিক ওজন নির্বাচন, নিয়মিত অনুশীলন এবং নিরাপদ পদ্ধতিতে অগ্রগতি অর্জনই দীর্ঘমেয়াদে বেশি কার্যকর।
