সারাক্ষণ ডেস্ক

কিছু ব্যায়াম খুব সহজ, আবার কিছু কঠিন হলেও সামলানো যায়। তবে এমন কিছু ব্যায়াম আছে যা আমরা সত্যিই অপছন্দ করি। কিছু ব্যায়াম এতটাই অপ্রিয় যে তাদের নিজস্ব মার্চেন্ডাইজও রয়েছে, যেমন “বার্পি তোমাকেও ঘৃণা করে”। আপনি যদি “কষ্ট ছাড়া কিছু পাওয়া যায় না” ধরনের মানুষ না হন, তবে কি বার্পি বা আপনার অন্য যে কোনো অপছন্দের ব্যায়াম বাদ দেওয়া ঠিক হবে?

“কিছু আন্দোলন আছে যা কিছু মানুষ কখনও করতে চাইবে না, এবং এটি ঠিক আছে। তবে বেশিরভাগ মানুষ তাদের ফিটনেসের ক্ষেত্রে নিজেদেরকে অবমূল্যায়ন করে,” বলেন শিকাগোর মেন্টাল হেলথ কাউন্সেলর ও পার্সোনাল ট্রেনার, আশান্তিস জোন্স।

কঠিন কিছু চেষ্টা করা এবং বুঝতে পারা যে আপনি আসলে এটি করতে পারেন, একটি আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধির সুযোগ দেয় যা জিমের বাইরেও উপকারে আসে। ২০২২ সালে করা এক গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যারা নিজেদের অসুখী হিসেবে চিহ্নিত করেছেন, তারা তাদের আরামদায়ক ক্ষেত্রের বাইরে (প্রায়ই শারীরিক) কিছু চেষ্টা করার পরে জীবনের প্রতি সন্তুষ্টির মাত্রা বাড়িয়েছেন।

“কেউই এমন কিছু করতে পছন্দ করে না যা তারা ভালো নয়,” বলেন ব্রুকলিনের পার্সোনাল ট্রেনার ও পিলেটিস প্রশিক্ষক, ক্রিস্টাল ফাসানো। তবে “পরিবর্তন ঘটে যখন আমরা একটু অস্বস্তিতে পড়ি,” তিনি বলেন। রহস্য হলো: প্রতিটি ব্যায়ামই পরিবর্তনযোগ্য, এবং যে কোনো ব্যায়ামের যে কোনো সংস্করণই কার্যকর।

বিশেষজ্ঞদের একটি নমুনার মতে, এখানে কিছু মূল্যবান কিন্তু অপ্রিয় ব্যায়াম এবং কীভাবে তাদের একটু সহজ করে তোলা যায়।

প্ল্যাঙ্কস  

কিভাবে সামঞ্জস্য করবেন  

“আপনি কনুই এবং হাঁটু ব্যবহার করতে পারেন, বা হাত এবং হাঁটু,” বলেন জোন্স। আপনি একটি মজবুত চেয়ার বা টেবিল, এমনকি দেয়ালে হাত রাখতে পারেন: আপনার উপরের শরীরকে উঁচুতে রাখলে প্ল্যাঙ্কের কিছু ওজন কমে যাবে, যা এটিকে আরও সহজ করে তোলে, তিনি যোগ করেন।

জাম্পিং  

এটি একটি সুযোগের ক্ষতি, বলেন ব্রুকলিনের পার্সোনাল ট্রেনার ও ডিন ক্রসফিটের সহ-মালিক, মাইলার্ড হাওয়েল। “জাম্পিং ভারসাম্য, সমন্বয় উন্নত করে। যদি আমরা পা পিছলে যাই তখন দ্রুত প্রতিক্রিয়া প্রশিক্ষণ দেয়,” তিনি বলেন।

কিভাবে সামঞ্জস্য করবেন  

তবে এটি একটি বহুমুখী আন্দোলন যা ভারসাম্য এবং সমন্বয় ছাড়াও, হার্টের গতি বাড়ায় এবং পেলভিক ফ্লোরের শক্তিও বৃদ্ধি করে। এবং মসৃণভাবে অবতরণ শেখা অনেক সাহায্য করতে পারে।

যখন অবতরণ করবেন, আপনার হাঁটু একটু বাঁকা রাখুন, এবং পা সমানভাবে নামানোর চেয়ে প্রথমে আপনার আঙ্গুল এবং পায়ের বলগুলি মাটিতে রাখার চেষ্টা করুন, ফাসানো বলেন। এছাড়াও, ধীরে শুরু করুন এবং আন্দোলনটিকে টুকরো টুকরো করুন। আপনি ছোট বক্সের উপর জাম্প করার আগে বক্স স্টেপ-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপর বড় বক্স। অথবা, জাম্পিং জ্যাকের জন্য, স্টেপিং জ্যাক দিয়ে শুরু করুন, তারপর কয়েক ইঞ্চি আলাদা পায়ে হপিং করুন, তারপরে বড় জাম্পে যান।

স্কোয়াট  

স্কোয়াট হলো একটি মৌলিক চলাচলের ধরণ যা যে কেউ স্বাধীনভাবে বসতে এবং দাঁড়াতে চায় (সাবওয়ের সিট বা টয়লেট থেকে) করা উচিত, হাওয়েল বলেন। এর মানে এই নয় যে আপনাকে এটি পছন্দ করতে হবে, তবে এটিকে আরও সহনীয় করার উপায় আছে।

কিভাবে সামঞ্জস্য করবেন  

আমাদের গোড়ালি গভীরভাবে বাঁকতে সক্ষম হওয়া প্রয়োজন যাতে আমাদের হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকতে পারে, বলেন নিউ জার্সির শারীরিক থেরাপিস্ট জিল কোশাক-জনসন। যদি আপনার গোড়ালির গতিশীলতা সীমিত হয়, কিছু ব্যায়াম এবং আপনার গোড়ালির নিচে একটি ওয়েজ (যা বেশিরভাগ জিমে পাওয়া যায়) দিয়ে দাঁড়ানো সাহায্য করতে পারে।

ডেডলিফ্ট  

এবং হ্যাঁ, যদি আপনি একটি ভারী লোড করা বারবেল নিয়ে প্রথমবার জিমে যান এবং একটি ডেডলিফ্ট করার চেষ্টা করেন, তবে আপনার পিঠে সমস্যা হতে পারে। তবে সঠিকভাবে করা ডেডলিফ্ট হলো আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস শক্তিশালী করার অন্যতম সেরা উপায়, যা “আসলে পিঠের ওপর চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে,” কোশাক-জনসন বলেন।

কিভাবে সামঞ্জস্য করবেন  

বার্পিস  

“আপনার শরীর যেমন দেখাচ্ছে বা গঠিত হয়েছে, বড় শরীরে বাসকারী কেউ ছোট শরীরের তুলনায়, তা বার্পির জন্য কোনো বিষয় নয়। বার্পি এ নিয়ে ভাবেই না,” তারা বলেন।

কিভাবে সামঞ্জস্য করবেন  এর মূল অংশে, বার্পি হলো দাঁড়ানো থেকে মেঝেতে অনুভূমিক অবস্থানে যাওয়া, এবং তারপর আবার উঠে দাঁড়ানো। একটি উন্নত বার্পিতে দ্রুত স্কোয়াটিং ডাউন, একটি প্ল্যাঙ্কে জাম্পিং, একটি পুশ-আপ করা, একটি স্কোয়াটে এগিয়ে জাম্পিং, তারপর দাঁড়ানো অবস্থায় আবার জাম্পিং অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

কিন্তু আপনি যেকোনো অংশ সামঞ্জস্য করতে পারেন যা খুব অস্বস্তিকর মনে হয়, জোন্স বলেন। আপনি একটি প্ল্যাঙ্কে পেছনে পা বাড়িয়ে দিতে পারেন, পুশ-আপ এড়িয়ে যেতে পারেন, এক সময়ে এক পা সামনের দিকে বাড়িয়ে দিতে পারেন বা জাম্প না করেই দাঁড়াতে পারেন।

“এটি দ্রুত হওয়ারও প্রয়োজন নেই, এটি ধীর হতে পারে,” তারা যোগ করেন। এই কঠিন উপাদানগুলির কোনোটি বার্পির জন্য প্রয়োজনীয় নয়।”