ড. পিটার এইচ. ডায়ামান্ডিস

আজ, ৬৩ বছর বয়সে, আমি শারীরিক, মানসিক, এবং শক্তিমত্তার শীর্ষ অবস্থানে আছি। বিভিন্ন কর্মক্ষমতা মেট্রিক্স এবং বায়োমার্কার ডেটা এই বিশ্বাসকে সমর্থন করে। আমি এই অবস্থানে কেবল ভাগ্যের কারণে আসিনি, বরং স্বাস্থ্যের দীর্ঘায়ুতা, অর্থাৎ রোগমুক্ত অবস্থায় সুস্বাস্থ্যে কাটানো সময়কে অগ্রাধিকার দেওয়ার মাধ্যমে এসেছি। আমি এই সুস্বাস্থ্যকে আগামী দশকের জন্য বজায় রাখতে ব্যক্তিগতভাবে মনোযোগী, যাতে আমি সেই চিকিৎসা পদ্ধতির পরবর্তী প্রজন্মকে ধরতে পারি যা বার্ধক্যকে ধীর করতে, থামাতে, এবং এমনকি উল্টে দিতে সক্ষম।

গত দশকে, আমার প্রধান মনোযোগ ছিল মানব দীর্ঘায়ুর ক্ষেত্রে গবেষণার উপর, বিশেষ করে স্বাস্থ্যসময়ের প্রতি দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আমি জৈবপ্রযুক্তি, পুষ্টি, ব্যায়াম, ঘুম, এবং সাম্প্রতিক কালে কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তা সংক্রান্ত গবেষণায় নিমগ্ন ছিলাম যা দীর্ঘায়ু বৃদ্ধিতে সহায়ক। আমি আমার মুনশটস পডকাস্টে এবং আমার দীর্ঘায়ু সম্মেলনের মঞ্চে শীর্ষ বিজ্ঞানীদের সাক্ষাৎকার নিয়েছি। আমি এমনকি এক্সপ্রাইজ হেলথস্পানও শুরু করেছি, যেখানে ৪৪০টি দল প্রতিযোগিতা করছে $১০১ মিলিয়নের জন্য, যা সবচেয়ে কার্যকরীভাবে বার্ধক্যের বিধ্বংসী প্রভাবকে পিছনে ফেলতে পারে। অবশেষে, আমি সেরা বিজ্ঞানী এবং চিকিৎসকদের সাথে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক বজায় রাখি যারা আমার প্রতিষ্ঠিত বা সহ-প্রতিষ্ঠিত বিভিন্ন সংস্থায় কাজ করে।

মানুষ প্রায়ই আমাকে এমন প্রশ্ন করে যা আমি বহু বছর ধরে এই দীর্ঘায়ু বিশেষজ্ঞদের জিজ্ঞাসা করে আসছি: দীর্ঘায়ু এবং সুস্বাস্থ্যে কিভাবে বাঁচা যায়? এই প্রশ্নের উত্তর এতটাই সমৃদ্ধ ও বৈচিত্র্যময় যে আমি আমার নিজস্ব স্বাস্থ্যকাল বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত যন্ত্রগুলি নিয়ে একটি সম্পূর্ণ গাইডবুক লিখেছি। লংজেভিটি গাইডবুক-এ উল্লেখ করা হয়েছে কীভাবে মাংসপেশী এবং VO2 ম্যাক্স গড়ে তুলতে ব্যায়াম করা যায়, রোগ প্রতিরোধের জন্য বর্তমানে উপলব্ধ উন্নত ডায়াগনস্টিক, কোষ এবং সমগ্র দেহের কার্যক্রমকে উন্নত করতে সাপ্লিমেন্ট এবং ওষুধগুলি, দীর্ঘায়ু মানসিকতা তৈরি ও বজায় রাখা, এবং মহিলাদের স্বাস্থ্য জন্য বিশেষ পন্থা। আমি দীর্ঘায়ু বিজ্ঞানে অগ্রণী আমার বন্ধুদের কাছ থেকে প্রাপ্ত সর্বশেষ অন্তর্দৃষ্টিগুলি ব্যবহার করতে কৃতজ্ঞ।

স্বাস্থ্যকাল বৃদ্ধির অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ (এবং কম প্রশংসিত) চাবিকাঠি হলো একটি শান্তিপূর্ণ রাত্রির ঘুম। এটি শরীরকে পুনর্জীবিত করে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে। এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুর ভিত্তি।

ঘুমের বিশেষজ্ঞ ম্যাথিউ ওয়াকার, যিনি ইউনিভার্সিটি অব ক্যালিফোর্নিয়া, বার্কলির সেন্টার ফর হিউম্যান স্লিপ সায়েন্স-এর পরিচালক এবং “হোয়াই উই স্লিপ” বইটির লেখক, বলেন যে ঘুমই একমাত্র সবচেয়ে কার্যকর জিনিস যা আমরা প্রতিদিন আমাদের মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য পুনরায় সেট করতে পারি। আমাদের জীবনের দৈর্ঘ্য এবং ঘুমের গুণমানের মধ্যে একটি সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে, এবং খুব কম মানুষই প্রতি রাতে ছয় ঘণ্টার কম ঘুমিয়ে তাদের স্বাস্থ্য ক্ষতি না করে কাটাতে পারে।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, নিয়মিত আট ঘণ্টার ঘুম মেমোরি রিটেনশন বৃদ্ধি, মনোযোগ উন্নত, সৃজনশীলতা বৃদ্ধি, আবেগ স্থিতিশীলতা, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো প্রাণঘাতী রোগ থেকে রক্ষা করে।

এখনো বিশ্বাস হচ্ছেনা? এখানে তিনটি শক্তিশালী উদাহরণ রয়েছে:

১. একটি ভালো ঘুম এবং একটি খারাপ ঘুমের পার্থক্য হলো নতুন তথ্য সংরক্ষণ করার ক্ষেত্রে মস্তিষ্কের সক্ষমতা শতকরা ১০০ ভাগ থেকে ৬০ ভাগে কমে যাওয়া। এটি “একটি পরীক্ষায় প্রথম হওয়া এবং সম্পূর্ণভাবে ব্যর্থ হওয়া” এর মধ্যে পার্থক্য, যেমনটি ওয়াকার বলেছেন।

২. চব্বিশ ঘণ্টা ঘুম না করা ০.১০ শতাংশ রক্তে অ্যালকোহল ঘনত্ব থাকার মতো, যা বেশিরভাগ স্থানে গাড়ি চালানোর জন্য বৈধ সীমা ছাড়িয়ে গেছে।

৩. মাত্র চার ঘণ্টার ঘুম একটি রাতের মধ্যে আপনার প্রাকৃতিক কিলার কোষের কার্যকারিতায় শতকরা ৭০ ভাগ হ্রাস ঘটায় (যা সংক্রমণ এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে)। উল্লেখযোগ্যভাবে, স্বাভাবিক ঘুমের একটি রাতে এই কোষের কার্যকারিতা আবার পূর্বাবস্থায় ফিরে আসে।

ঘুম যে সম্মান প্রাপ্য তা পায় না। এটি প্রায়ই অবসর বা কাজের জন্য সময় তৈরি করতে প্রথমে মানুষ ত্যাগ করে। কিন্তু জনপ্রিয় বিশ্বাস যে “মৃত্যুর পরে ঘুমানো যায়” আপনার স্বাস্থ্য, সুখ এবং দীর্ঘায়ুর জন্য ক্ষতিকারক।

উদাহরণস্বরূপ, প্রতি রাতে ছয় বা সাত ঘণ্টার কম ঘুম নিয়মিতভাবে ক্যান্সারের ঝুঁকি দ্বিগুণ করে এবং আলঝেইমার রোগের সম্ভাবনা বাড়াতে পারে। অপর্যাপ্ত ঘুম উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার মতো প্রধান মানসিক অবস্থার কারণ হতে পারে।

ওয়াকারের একটি মূল পাঠ হলো, যদি মানুষ কম ঘুমের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম হতো, তাহলে আমরা পারতাম। ঘুমের সময় আমরা শিকারদের কাছে সবচেয়ে বেশি অসহায় এবং আমাদের উৎপাদনশীলতা সবচেয়ে কম। তবুও বিবর্তনীয়ভাবে আমাদের শরীর আট ঘণ্টার ঘুমের প্রয়োজনীয়তাকে সংরক্ষণ করেছে।

ঘুমের অভাব গুরুতর বিপাকীয় এবং হরমোনজনিত প্রভাব ফেলতে পারে। যখন ব্যক্তিরা ঘুমের অভাবে ভোগে, শরীর মূলত একটি অপুষ্টির অবস্থায় প্রবেশ করে। “যদি আপনি ‘আমি মৃতের পর ঘুমাব’ মনোভাব নেন, তাহলে ফলস্বরূপ, আপনার জীবন ছোট হবে এবং সেই জীবনের গুণগত মানও উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ হবে,” ওয়াকার আমাদের দীর্ঘায়ু সম্মেলনে এই বছর মঞ্চে বলেছিলেন। তিনি এরপর একটি গবেষণার ওপর আলোকপাত করেন যেখানে অল্পবয়সী, স্বাস্থ্যবান পুরুষদের পাঁচ রাতের জন্য পাঁচ ঘণ্টার ঘুমে সীমাবদ্ধ করা হয়েছিল। ফলাফল? তাদের টেস্টোস্টেরন মাত্রা ১০ বছর বয়স্ক ব্যক্তির সমান নেমে এসেছিল। “পাঁচ রাতের জন্য প্রতি রাতে পাঁচ ঘণ্টা ঘুম একজন মানুষকে এক দশক বয়স্ক করে তুলবে,” ওয়াকার জোর দিয়েছিলেন, এটি নারী প্রজনন হরমোন যেমন ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের ওপরও প্রভাব ফেলে।

ঘুমের অভাব জ্ঞানীয় এবং বিপাকীয় ত্রুটির দিকে পরিচালিত করে। চার রাতের জন্য চার ঘণ্টার ঘুমে সীমাবদ্ধ করা ব্যক্তিদের ওপর এক গবেষণায় দেখা গেছে, এদের আগে স্বাভাবিক রক্তচিনি ছিল কিন্তু পরীক্ষা শেষে তাদের প্রি-ডায়াবেটিক হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছিল। এটি নির্দেশ করে যে স্বল্প সময়ের ঘুমের অভাবের বিপাকীয় প্রভাব কতটা গভীর।

এখনো বিশ্বাস হচ্ছে না? এখানে আপনার ঘুমকে সর্বোচ্চ করতে ৯টি পরামর্শ:

১. ৭-৯ ঘণ্টার লক্ষ্য রাখুন: সাত ঘণ্টার কম ঘুম বিপাকীয়, জ্ঞানীয়, এবং কার্ডিওভাসকুলার ত্রুটির কারণ হতে পারে।

২. ঘুমের দক্ষতা উন্নত করুন: ওয়াকার জোর দিয়েছেন যে দক্ষতা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম ট্র্যাকারগুলির মাধ্যমে আপনার দক্ষতা নির্ধারণ করতে পারেন, যেমন Oura বা WHOOP। বিছানায় কাটানো সময়ের তুলনায় কম ঘুমালে সেটি উন্নতির প্রয়োজন।

৩. নিয়মিত ঘুমের সময় বজায় রাখুন: দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিততা পরিমাণের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। ওয়াকার প্রতি দিন একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং উঠার পরামর্শ দেন।

৪. ঘুমের সময় ক্রোনোটাইপের সাথে সামঞ্জস্য করুন: প্রত্যেকের একটি ক্রোনোটাইপ থাকে—তারা কি সকালে বা রাতে সক্রিয় থাকে। আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত স্বাস্থ্যকর ঘুমের সময়সূচীতে ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করা।

৫. সঠিক সময়ে ব্যায়াম করুন: সর্বোত্তম ঘুমের জন্য, বিছানায় যাওয়ার ৯০ মিনিট আগে ব্যায়াম শেষ করুন।

৬. খাবারের সময়ের সাথে সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করুন: শোবার কমপক্ষে দুই ঘণ্টা আগে খাওয়া শেষ করা উচিত।

৭. ঘুমের আগে চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন: শোবার আগে জার্নালিং, গরম পানি দিয়ে গোসল, ধ্যান বা বন্ধুর সাথে কথা বলার মাধ্যমে “থাকেও ঘুমোতে” প্রস্তুতি নিতে পারেন।

৮. ভালো ঘুমের অভ্যাস অনুসরণ করুন: শোবার এক ঘণ্টা আগে আলো কমিয়ে দিন, ফোন শুধুমাত্র দাঁড়িয়ে ব্যবহার করুন।

৯. নিজেকে স্লিপ অ্যাপনিয়া জন্য পর্যবেক্ষণ করুন: স্লিপ অ্যাপনিয়া, যেখানে ঘুমের সময় শ্বাসবার বার বন্ধ হয়ে যায়।