মঙ্গলবার, ১৮ ফেব্রুয়ারী ২০২৫, ০৬:৩৬ অপরাহ্ন

টেনশনে আক্রান্ত হলে কীভাবে চলবেন

  • Update Time : শুক্রবার, ১৩ ডিসেম্বর, ২০২৪, ৮.০০ এএম

গ্রেটচেন গাভেট

উদ্বেগ অনুভূত হতে পারে হৃদপিণ্ডের অস্বাভাবিক স্পন্দন বা ভারী বুকের চাপের মতো। এটা আপনার চিন্তা ও গতিবিধির নিচে এক ধরনের অস্পষ্ট কম থ্রাম, বা একটি মানসিক মশা যা আপনাকে ঘুমাতে দেয় না অথবা আপনি ওঠার সাথে সাথে তা গুনগুন  শুরু করে। এটা কখনওই আরামদায়ক নয়, কিন্তু আমাদের মধ্যে অনেকের জন্য এটি অবশ্যম্ভাবী। আমি নিজেকে যাকে এই সাইটে “বিশ্বমানের বিপর্যয়বাদী” হিসেবে বর্ণনা করেছি, তার থেকে কথা বলছি।

আমি আপনাকে উদ্বেগের বিজ্ঞান ব্যাখ্যা করতে যাচ্ছি না — বা কি বিষয়ে উদ্বেগ হওয়া উচিত বা উচিত নয়, তা বলব না। তবে আমি এখানে আছি এটিকে স্বীকৃতি দিতে যে এটি একটি সাধারণ অনুভূতি, বিশেষত এখনকার সময়ে যেখানে সহিংস বিশ্বযুদ্ধ, বৈষম্য এবং আর্থিক উদ্বেগ, কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তার উত্থান, এবং যুক্তরাষ্ট্রের প্রেসিডেন্ট নির্বাচনের সময় ৭০% এরও বেশি লোক আমেরিকার ভবিষ্যৎ নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করেছে।

যখন আপনার মন এই বড় বড় সমস্যাগুলির মধ্যে নিমগ্ন থাকে — এবং যখন আপনার পাঁজরা শক্ত হয়ে থাকে এবং আপনার নখগুলি ক্ষতবিক্ষত হয়ে যায় — তখন অন্যদের নেতৃত্ব দেওয়া বা কাজে মনোনিবেশ করা কঠিন হতে পারে। এবং যদিও কিছু কিছু সময়ে আমরা আমাদের নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য কিছুদিন ছুটি নিতে পারি, তা সবার জন্য সম্ভব নয়। তাই, আমাদের আর্কাইভ থেকে কিছু টিপস এখানে দেওয়া হলো যা আমি বিশেষত যখন আমার উদ্বেগ অনেক বেশি থাকে, তখন সাহায্য হিসেবে পেয়েছি। এটি কোন পূর্ণাঙ্গ তালিকা নয়, তবে আশা করি এটি একটি সহায়ক স্থান হতে পারে।

ধীরে চলুন

আপনার শরীরে আপনি ঠিক কী অনুভব করছেন এবং কী কারণে আপনার উদ্বেগ তৈরি হচ্ছে তা বুঝতে কিছুটা আত্মবিশ্লেষণ প্রয়োজন। একটি ইমেইল বা খবরের এলার্ম আপনাকে দ্রুত শ্বাস নিতে বাধ্য করতে পারে অথবা বিপরীতভাবে, আপনি দিনের অর্ধেক পার হওয়ার পর বুঝতে পারেন যে আপনার পাঁজরা শক্ত হয়ে গেছে এবং মাথা বেজে উঠছে। যে কোনো পরিস্থিতিতেই, আপনার উদ্বেগ ধীরে ধীরে (বা কিছু ক্ষেত্রে, দ্রুত) নিয়ন্ত্রণ নিতে শুরু করে — এবং আপনাকে থামতে হবে এবং বুঝতে হবে আপনি কী অনুভব করছেন এবং কেন। প্রয়োজন আত্মবিশ্লেষণের জন্য কিছুটা সময় নেয়া কাজ করার আগে, যা আপনার জন্য কঠিন হতে পারে যদি আপনি এক কাজ থেকে আরেকটি কাজে ছুটে যান।

এই কৌশলটি অভ্যাসে পরিণত হলে আপনাকে আপনার উদ্বেগ বিশেষজ্ঞ মোরা অ্যারন্স-মেলের বর্ণনা করা “প্রারম্ভিক সতর্কতা ব্যবস্থা” সম্পর্কে আরও ভালো ধারণা দিতে পারে। তার বিগ আইডিয়া প্রবন্ধ “লিডিং থ্রু অ্যানজাইটি”-তে তিনি দুটি ভিন্ন অনুশীলন বর্ণনা করেছেন যা আপনাকে আপনার উদ্বেগ কিভাবে প্রকাশ পাচ্ছে তা আরও ভালোভাবে বুঝতে সাহায্য করবে: একটি শরীর স্ক্যান করে এমন স্থানে চিহ্নিত করা যেখানে চাপ সৃষ্টি হচ্ছে, এবং এমন কিছু প্রশ্ন যা আপনি দৈনিক বা সাপ্তাহিকভাবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। যেমন, “আমি কি অনুভব করি ৯টা, দুপুর ১২টা, ৩টা এবং ৬টায়?” বা “যদি আমি চাপ অনুভব করি, তাহলে কি আমার শরীরের কোনও নির্দিষ্ট অংশ প্রতিক্রিয়া জানায়?”

উদাহরণস্বরূপ, আমি শিখেছি যে আমার শ্বাস দ্রুত পৃষ্ঠ হতে থাকে যখন আমার উদ্বেগ বাড়ে। যদি আমি গভীরভাবে শ্বাস না নেই (অথবা হাঁটার সময় গভীর শ্বাস না নিই), আমার হাত কম্পন করতে শুরু করে — যা সমস্যা সৃষ্টি করে যখন আপনার কাজ সত্যিই শব্দ টাইপ করা।

আমি অ্যারন্স-মেলের “ধীরে চলুন” পরামর্শটি ব্যবহার করি, যখন বিষয়গুলি অত্যন্ত ভারী মনে হয়, তখন কাজগুলি ছোট, পরিচালনাযোগ্য অংশে বিভক্ত করার জন্য। আপনাকে অস্বাভাবিক কাজ সম্পন্ন করতে হবে না যখন আপনি উদ্বেগিত হন, বা এমনকি আপনার সেরা কাজও করতে হবে না। কিছু কিছু কিছু কাজ, কিছু না কিছু, একদিন পার করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে — সবসময় নিজেকে যত্ন নিতে সময়ও নিন।

একা থাকবেন না

অবশ্যই, ঘর থেকে বের না হওয়া খুবই ভাল লাগতে পারে। কিন্তু আমি প্রায়ই বুঝতে পারি যে অন্যদের সঙ্গে থাকতে সহায়ক হয় — বিশেষত যদি তারা উদ্বেগের মধ্যে একে অপরকে সঙ্গী না করে, আমাদের মধ্যে একটি উদ্বেগের বলয় তৈরি করে যা কেউই বের হতে পারে না। এটি ২০২১ সালে আমি যখন ইথান ক্রস, মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়ের ইমোশন এবং সেলফ-কন্ট্রোল ল্যাবের পরিচালককে উদ্ধৃত করেছিলাম, তখনও প্রতিধ্বনিত হয়েছে, যে তিনি বলেছেন “আমাদের এমন মানুষের কাছ থেকে দৃষ্টিভঙ্গি নিতে হবে যারা এমন পরিস্থিতির মধ্যে যাচ্ছেন না, যারা আমাদের উদ্বেগময় মুহূর্তগুলিকে বুদ্ধি এবং সক্রিয় শোনার সাথে কাছে আসেন, অনুভূতি নয়, এবং যারা আমাদের আচরণগত পরিবর্তন এবং সমাধানগুলির দিকে নিয়ে যেতে সাহায্য করেন, তাতে না গিয়ে শুধু ঘুরপাক খেতে না।”

আমি খেয়াল করেছি যে এই দৃষ্টিভঙ্গি সর্বদা স্পষ্টভাবে থাকতে হবে না (যেমন, বন্ধুকে কল করা বা পরিবারকে জানানো)। কেবল বাজারে যাওয়া বা কফি খেতে বের হওয়া আমাকে আমার মাথা থেকে বের করে দিয়ে বিশ্বের সাথে সম্পর্ক স্থাপন করতে সাহায্য করে।

(সহায়ক) শৃঙ্খলা চেষ্টা করুন

কয়েক বছর আগে, আমি আমার একটি অন্ধকার সময় কাটিয়েছি শৃঙ্খলায় প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়ে। আমি প্রতিদিন হাঁটতে গিয়েছিলাম, যদিও আমি যেতে চাচ্ছিলাম না (আলো আপনার জন্য ভাল বলে জানানো হয়েছে)। আমি আমার জার্নালে লিখতাম (এছাড়াও সেটা করতে চাচ্ছিলাম না) এবং ধ্যান করতাম (এছাড়াও আগ্রহী ছিলাম না)। এটা এমন না যে আমি আমার ঘৃণিত কাজগুলো করতে বাধ্য হচ্ছিলাম, বরং আমি নিজেকে এমন কাজগুলো করতে বাধ্য করছিলাম যা আমি সাধারণত উপভোগ করি এবং জানতাম যে এগুলো আমার শরীরকে শেষ পর্যন্ত ভালো অনুভব করতে সাহায্য করবে।

লেখক শার্লট লিবারম্যান এই কথা পুনরায় বলেন, “সহায়ক শৃঙ্খলা” কীভাবে “একটি সদয়তা” হিসেবে কাজ করতে পারে। তিনি বিশেষভাবে শ্বাসপ্রশ্বাস এবং ধ্যানের অভ্যাসের উপর মনোযোগ দেন, তবে উল্লেখ করেন যে “আপনার নিজেকে সদয়ভাবে প্রতিফলিত করার অসীম উপায় রয়েছে এবং বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়া। আপনি নতুন শখ চেষ্টা করতে পারেন, যেমন বীজ তৈরি, ক্রোশেটিং, রোলারব্লেডিং, মৌমাছি পালন। ব্যায়াম, আঁকা এবং সঙ্গীত শোনা উদ্বেগ কমানোর এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণের প্রমাণিত উপায়। যা আপনার জন্য কাজ করে তা খুঁজে বের করুন। তারপর করুন।”

একটি বিপর্যস্ত পরিকল্পনা রাখুন

কখনও কখনও, উদ্বেগ খুব খারাপ হয়ে উঠতে পারে এবং ধীরে ধীরে বিপর্যয়ে পরিণত হতে পারে। ২০২০ সালে আমি ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট ডঃ এলেন হেনড্রিকসেনের সাথে একটি সাক্ষাৎকারে আলোচনা করেছিলাম, তিনি ব্যাখ্যা করেছেন কিভাবে উদ্বেগ বিপর্যস্ত (যা হ’ল এমন চাপ যা আপনার স্বাভাবিক সহ্য ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে যায়) এবং অক্ষমতা (যা আপনার জীবনযাত্রা বাধাগ্রস্ত করে) হয়ে দাঁড়ায়। এমন পরিস্থিতিতে, পূর্বে যা কাজ করেছিল তা আর কাজ নাও করতে পারে। তখন একটি পরিকল্পনার প্রয়োজন।

একটি প্যানিক আক্রমণের উদাহরণ ব্যবহার করে, হেনড্রিকসেন সহায়কভাবে বলেছেন, “প্যানিক আক্রমণগুলি সবসময় শেষ হয়। যে কিছু উপরে ওঠে তা অবশ্যই নেমে আসে।” তিনি পরামর্শ দেন যে, যদি আপনি চিকিৎসক থেকে প্রেসক্রিপশন পেয়ে থাকেন, তবে এমন মুহূর্তে আপনার কাছে ওষুধ রাখতে পারেন, অথবা ঠাণ্ডা পানিতে আপনার মাথা ডুবিয়ে দেওয়া বা চোখে বরফের প্যাচ ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি ডাইভিং রিফ্লেক্সকে উদ্দীপ্ত করে: “একটি বিবর্তনীয় প্রতিক্রিয়া যা ঠাণ্ডা পানিতে পড়ে যাওয়ার সময় সমস্ত অপ্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যাবলী বন্ধ করে দেয় — সহ শক্তিশালী আবেগও — এবং এটি প্যারাসাম্পথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে চালু করে এবং আপনাকে শান্ত করে।”

অবশ্যই, যদি আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে কোন চিন্তা থাকে, তাহলে আপনাকে একজন চিকিৎসা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং শুধু আমাকে, একজন উদ্বেগগ্রস্ত সম্পাদককে, যিনি একটি শক্তিশালী সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধির শিকার, শুনে কোনো সিদ্ধান্ত নেবেন না। তবে আমি মনে করি উদ্বেগ সম্পর্কে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ উদ্বেগের পেছনে প্রকৃত কারণ রয়েছে। উদ্বেগ মানে আপনি কিছু নিয়ে চিন্তা করছেন এবং আপনি বুঝতে পারছেন যে অনেক কিছুই অনিশ্চিত। এটা সবসময় আরামদায়ক স্থান নয়! এবং সত্য, কখনও কখনও শুধু সামলে ওঠা সমাধান নয়। কিন্তু আমাদের অনেকের জন্য আমাদের কাজের মধ্যে, আমরা শুধু নিজেদের জন্য নয়, অন্যদের জন্যও (এবং তাদের প্রতি) দায়ী। আমাদের চলতে থাকা উপায় খুঁজে বের করতে হবে। তাই মনে রাখবেন: আমাদের কাছে সরঞ্জাম আছে — এবং মানুষ আছেন — যাদের উপর আমরা নির্ভর করতে পারি।

Please Share This Post in Your Social Media

More News Of This Category

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

kjhdf73kjhykjhuhf
© All rights reserved © 2024