সারাক্ষণ ডেস্ক

শারীরিক কার্যকলাপ কেবল মানুষকে আবেগগতভাবে ভালো বোধ করায় না, এটি ডিমেনশিয়ার বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করতে পারে। আপনি কি ২০২৫ সালের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত বোধ করছেন? আপনার উত্তর যাই হোক না কেন, এমন কিছু পরীক্ষিত অভ্যাস রয়েছে যা আপনাকে সারা বছর ধরে চতুর, জীবন্ত এবং সুস্থ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। মস্তিষ্ক এবং মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে সাংবাদিক হিসেবে, আমরা নিয়মিত বিশেষজ্ঞদের জিজ্ঞাসা করি এমন আচরণ, অবস্থা এবং দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে যা মানসিক এবং জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। এখানে তালিকাভুক্ত টিপসগুলি — যা আমাদের পছন্দের কিছু গত বছরের — এগুলি আপনার সর্বদা উচ্ছ্বসিত এবং সেরা কর্মক্ষমতা প্রদানের নিশ্চয়তা দেয় না (সত্যি বলতে গেলে, এটি বাস্তবসম্মত নয়), তবে এগুলি আপনাকে স্থিতিস্থাপকতা গড়ে তুলতে, ভারসাম্য খুঁজে পেতে এবং আপনি যা সবচেয়ে প্রিয় তা অগ্রাধিকার দিতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার শরীরকে আন্দোলন করুন যদি আপনি একবার এটি শুনে থাকেন, তাহলে আপনি ১,০০০ বার শুনে থাকবেন: শারীরিক কার্যকলাপ আপনার মস্তিষ্কের জন্য সেরা কাজগুলির একটি। এক্সারসাইজের ঠিক পরে, মানুষরা আবেগগতভাবে ভালো বোধ করে এবং তাদের কাজের মেমরি ও অন্যান্য জ্ঞানীয় কার্যকারিতার পরীক্ষায় পারফরম্যান্স উন্নতি পায়। কিন্তু আসল সুবিধা সময়ের সাথে সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করার ফলে আসে: যারা ব্যায়াম করে তাদের মধ্যে বিষণ্নতা এবং ডিমেনশিয়া বিকাশের ঝুঁকি কম থাকে। ব্যায়াম কীভাবে এই সব করতে পারে? বিজ্ঞানীরা মনে করেন যে শরীরকে আন্দোলন করা অতিরিক্ত রক্ত প্রবাহ এবং মস্তিষ্কে মুক্ত হওয়া রাসায়নিকের দিকে নিয়ে যায়, যা নিউরনগুলির মধ্যে নতুন সংযোগ গড়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে। বিষণ্নতা এবং ডিমেনশিয়ায়, এই সংযোগগুলির অনেকটাই হারিয়ে যায়, তাই একটি শক্তিশালী মস্তিষ্ক ক্ষতির বিরুদ্ধে একটি বাফার হিসাবে কাজ করতে পারে।

আপনার উদ্বেগ মোকাবিলা করুন প্রতিটি জরিপ দেখায় যে অনেকে উদ্বিগ্ন। যদি আপনি একই অনুভূতি অনুভব করেন, তাহলে উদ্বেগ পরিচালনার কিছু উপায় রয়েছে: আপনার ভয়গুলির মুখোমুখি হন। গবেষণা থেকে জানা গেছে যে সরাসরি সেই বিষয়গুলির মুখোমুখি হওয়া যা আমাদের উদ্বিগ্ন করে, ভয় এবং এড়ানোর একটি প্যাটার্ন ভাঙ্গতে সহায়তা করতে পারে। আপনি এটি একজন থেরাপিস্টের সাথে করতে পারেন — প্রক্রিয়াটি ক্লিনিশিয়ানরা এক্সপোজার থেরাপি বলে — অথবা আপনি এটি নিজে করতে পারেন। আপনার মানগুলিতে ফোকাস করুন। আপনি যে ব্যক্তিগত গুণগুলিকে প্রশংসা করেন তা নিয়ে ভাবুন, তারপর তা প্রতিফলিত করার জন্য কিছু অর্থবহ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি উদারতা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে আপনার সম্প্রদায়ে স্বেচ্ছাসেবক হওয়ার কথা বিবেচনা করুন। পরিণতি সম্পর্কে অতিরিক্ত চিন্তা না করার চেষ্টা করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আমি কি কোনও নির্দিষ্ট সমস্যার জন্য যে পরিমাণ উদ্বেগ করেছি তা কি মূল্যবান ছিল? আমি কীভাবে আমার উদ্বেগগুলি পরিচালনা করেছি এবং আমি কী শিখেছি? আপনার পর্যবেক্ষণগুলি লিখে রাখুন যাতে অতিরিক্ত উদ্বেগ বা ভয় পুনরায় উপস্থাপিত হলে আপনি সেগুলিকে পুনরায় দেখতে পারেন।

আপনার মস্তিষ্ককে চ্যালেঞ্জ করুন ক্রসওয়ার্ড পাজল এবং ব্রেন ট্রেনিং গেমগুলি আসলে আপনাকে আরও বুদ্ধিমান করে তুলতে বা ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি অর্থবহভাবে কমাতে পারে কিনা তা এখনও বিতর্কিত। তবে বিশেষজ্ঞরা বলে যে এগুলি ক্ষতি করতে পারে না। একইভাবে অন্যান্য জ্ঞানীয়ভাবে উদ্দীপনামূলক কার্যকলাপগুলির জন্যও যেমন বোর্ড গেম খেলা, বই বা সংবাদপত্র পড়া বা অন্য একটি ভাষা শেখা। যদি কিছু মানসিকভাবে চ্যালেঞ্জিং হয়, “সম্ভবত আপনার মস্তিষ্কের জন্য এটি বেশ ভালো,” বলে ক্লেমসন বিশ্ববিদ্যালয়ের সাউথ ক্যারোলিনায় মনোবিজ্ঞানের অধ্যাপক লেসলি রস।

ভাল রাতের ঘুম নিশ্চিত করুন অনেক মানুষ ক্রনিকভাবে ঘুমের অভাবে ভুগছে: উদাহরণস্বরূপ, প্রাপ্তবয়স্কদের এক-তৃতীয়াংশ বলে তারা প্রতি রাতে সাত ঘন্টারও কম ঘুমায়। এবং যখন মানুষ ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তখন এটি কিভাবে তারা স্ট্রেস এবং নেতিবাচক আবেগ অনুভব করে তা প্রভাবিত করতে পারে। তারা রাগ করতে দ্রুত হতে পারে, আরও নেতিবাচক চিন্তা করতে পারে বা স্ট্রেস মোকাবিলা করতে কঠিন হতে পারে। ইনসমনিয়া জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়রাল থেরাপি, বা সিবিটি-আই., দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের ঔষধগুলির চেয়ে আরও কার্যকর: যারা এটি অনুশীলন করে তাদের মধ্যে ৮০ শতাংশ পর্যন্ত তাদের ঘুমের উন্নতি দেখতে পায়। আপনি যদি এটি চেষ্টা করতে চান, তাহলে “Quiet Your Mind and Get to Sleep” ওয়ার্কবুকটি দেখুন যা কলিন ই. কার্নে এবং রাচেল ম্যানবার লিখেছেন। অথবা ইনসমনিয়া কোচ অ্যাপটি ডাউনলোড করুন, যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ভেটেরান অ্যাফেয়ার্স ডিপার্টমেন্ট দ্বারা তৈরি।

অটকে না পড়ুন আমরা সবাই মাঝে মাঝে কাজ বা সম্পর্কগুলিতে আটকে পড়ে বোধ করি, তবে আপনার জীবন শুরু করতে কিছু ছোট কাজ করতে পারেন: একটি “ফ্রিকশন অডিট” চেষ্টা করুন। সেই বিষয়গুলি চিহ্নিত করুন যা প্রতিদিনের জীবনে বাধা সৃষ্টি করে এবং জটিলতা বা স্ট্রেস যোগ করে এবং সেগুলি কমানোর চেষ্টা করুন। শুরু করতে, জিজ্ঞাসা করুন: আমি কি এমন কিছু প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি করছি যা অপ্রয়োজনীয়? আমি কি কিছু নিয়মিত করি যা আমি উপভোগ করি না? “ফিউচারকাস্টিং” চেষ্টা করুন। “অটকে না থাকা” কেমন হবে তা নিয়ে ভাবুন। তারপর সেই বিশেষ পদক্ষেপগুলি নিয়ে ভাবুন যা আপনাকে সেই দৃষ্টিভঙ্গির দিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে সহায়তা করবে। সেই পদক্ষেপগুলি লিখে রাখুন — আদর্শভাবে হাতে — এবং প্রতিদিন অন্তত একটি পদক্ষেপ করার চেষ্টা করুন।

ঠান্ডা থাকুন উত্তর গোলার্ধে গ্রীষ্মের মরসুম অনেকের কাছে দীর্ঘ সময়ের মতো মনে হতে পারে, তবে মনে রাখবেন যে তাপমাত্রা বাড়লে, তাপ মস্তিষ্ককে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে গরম দিন আমাদের জ্ঞানীয় ক্ষমতাকে ক্ষতি করে এবং আমাদের আরও আগ্রাসী, চাঞ্চল্যপূর্ণ এবং আকস্মিক করে তোলে। “আপনার চিন্তা না করে কাজ করার প্রবণতা, বা নিজেকে একটি নির্দিষ্ট ভাবে কাজ করতে থামাতে না পারা” তাপ দ্বারা প্রভাবিত হয় বলে মনে হয়, বলেন ওয়াশিংটন স্টেট ইউনিভার্সিটির মনোবিজ্ঞানের সহকারী অধ্যাপক কিম্বারলি মাইডেনবাউয়ার। গরম আবহাওয়ায়, তাপকে গুরুত্ব সহকারে নিন এবং ঠান্ডা এবং হাইড্রেটেড থাকা অগ্রাধিকার দিন। এয়ার কন্ডিশনিং, ফ্যানের নিচে বসা বা একটি ঠান্ডা শাওয়ার নেওয়া আপনার মস্তিষ্কের সেরা কার্যক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার অভ্যন্তরীণ সমালোচককে চুপ রাখুন যদি আপনি প্রায়ই মনে করেন যে আপনি কখনোই পুরোপুরি মানানসই হবেন না, তাহলে হয়তো “পর্যাপ্ত ভালো” তা গ্রহণ করার সময় এসেছে। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনি সেই বিরক্তিকর অনুভূতি ছেড়ে দিন যে আপনি আরও করতে পারতেন বা করা উচিত ছিল। পরিবর্তে, প্রতিদিন যা অর্জন করেন তার জন্য নিজেকে স্বীকৃতি দিন। আপনার চিন্তাগুলির থেকে নিজেকে দূরে রাখা ওয়েলফেয়ার। মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞানের অধ্যাপক ইথান ক্রস আবিষ্কার করেছেন যে যখন মানুষ অভ্যন্তরীণ সংলাপে “আমি” বলার পরিবর্তে “তুমি” বা তাদের নিজের নাম ব্যবহার করে, তখন এটি আরও গঠনমূলক মনে হয়। তাই পরিবর্তে বলার চেষ্টা করুন: “আমি বিশ্বাস করতে পারছি না আমি সেই ভুল করেছি। এটি আমার জন্য খুব বড় ভুল ছিল,” এর পরিবর্তে বলুন: “তুমি একটি ভুল করেছো। কিন্তু তোমার ভুলটি অন্য মানুষেরও ঘটেছে, এবং তুমি এটি সম্পর্কে চিরকাল খারাপ বোধ করবে না।”

শারীরিক স্বাস্থ্যের অগ্রাধিকার দিন ডিমেনশিয়া, বিষণ্নতা এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি নির্ধারণের জন্য একটি কুইজ ব্যবহার করে, ম্যাসাচুসেটস জেনারেল হসপিটাল ম্যাকক্যান্স সেন্টার ফর ব্রেন হেলথের গবেষকরা দেখিয়েছেন যে শারীরিক স্বাস্থ্যের মানসিক এবং জ্ঞানীয় সুস্থতার জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ। প্রশ্নগুলির বেশিরভাগই সাধারণ স্বাস্থ্য পরিমাপ (যেমন রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল) এবং আচরণ (ব্যায়াম এবং পুষ্টি সহ) সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করে, যা এই কথাকে প্রমাণ করে যে আপনার শরীর যত বেশি সুস্থ, আপনার মস্তিষ্কও ততই সুস্থ।

নতুন বন্ধু তৈরি করুন একাকীত্ব এবং বিচ্ছিন্নতা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে, এবং এটি আমাদের মস্তিষ্ককেও পরিবর্তন করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, একাকীত্ব এবং আলঝেইমার রোগের মধ্যে একটি সংযোগ দেখাচ্ছে এমন একটি গবেষণার দেহ বৃদ্ধি পাচ্ছে। বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে এটি হতে পারে কারণ একাকীত্ব শরীরের স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে, যা প্রদাহ বৃদ্ধি করে। সময়ের সাথে সাথে, ক্রনিক স্ট্রেস এবং প্রদাহ মস্তিষ্কের কোষ এবং তাদের সংযোগগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে, যা ডিমেনশিয়ায় অবদান রাখতে পারে। একাকীত্ব মোকাবেলা করতে, একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে যোগাযোগ করুন। যদি আপনি নতুন বন্ধু করতে চান, তাহলে একটি ক্লাব বা সাপোর্ট গ্রুপে যোগদান করা একটি ভাল জায়গা হতে পারে। ডাঃ এলেন লি, ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়, সান ডিয়েগোর মানসিক রোগবিদ্যার সহযোগী অধ্যাপক, পরামর্শ দেন এমনগুলির সন্ধান করুন যা একটি শেয়ার করা পরিচয়কে ট্যাপ করে, যেমন বিধবা বা নতুন মায়েদের জন্য।

ক্ষমা করুন — বা না করুন! আমাদের জন্য ক্ষমা কেন ভালো তা নিয়ে অনেক লেখা হয়েছে। কিন্তু থেরাপিস্ট, লেখক এবং স্কলাররা ঐতিহ্যবাহী জ্ঞানের প্রশ্ন তুলছেন যে এটি সবসময় সেরা পথ কিনা। ফেব্রুয়ারিতে প্রকাশিত হওয়া বই “You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms” এ, ট্রমা থেরাপিস্ট আমান্ডা গ্রেগরি ক্ষমাকে একটি আবেগীয় প্রক্রিয়া হিসেবে সংজ্ঞায়িত করেছেন, একটি সমাপ্তি নয়। প্রক্রিয়াটি আপনাকে সেই ব্যক্তির সম্পর্কে কম নেতিবাচক আবেগ বা চিন্তা অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে যিনি আপনাকে ভুল করেছেন। কিন্তু এর মানে এটি যে আপনাকে সেই ব্যক্তিকে পছন্দ করতে হবে না। “আপনি কাউকে ক্ষমা করতে পারেন এবং তাদের সাথে কিছু করতে হবে না,” তিনি বলেছিলেন। এবং, তিনি যোগ করেন, যদি আপনি ক্ষমা করতে না চান বা আপনি প্রস্তুত না হন, তাহলে সেটাও ঠিক আছে।