সারাক্ষণ ডেস্ক

এই পরীক্ষিত উপায়গুলি অনুসরণ করুন যাতে আপনি ওজন কমাতে পারেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন।

শত শত ফ্যাড ডায়েট, ওজন কমানোর প্রোগ্রাম এবং সরাসরি ঠকানো প্রচেষ্টা দ্রুত ও সহজ ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে সেরা উপায় হলো টেকসই লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা। এই স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনগুলির মধ্যে একটি সুষম খাদ্য খাওয়া এবং প্রতিদিন আরও চলাচল করা অন্তর্ভুক্ত।

এখানে আপনার ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করতে সাহায্য করার জন্য ছয়টি টিপস:

১. নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রস্তুত দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানো সময় এবং পরিশ্রম লাগে। তাই নিশ্চিত হন যে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার এবং আরও সক্রিয় হওয়ার জন্য প্রস্তুত। নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি করুন:

• আমি কি ওজন কমানোর জন্য অভ্যাস পরিবর্তনের জন্য শক্তিশালী ইচ্ছা অনুভব করি?
• আমি কি অন্য চাপ দ্বারা খুবই বিভ্রান্ত?
• আমি কি স্ট্রেস মোকাবেলার জন্য খাবার ব্যবহার করি?
• আমি কি স্ট্রেস মোকাবেলার জন্য নতুন উপায় শেখার জন্য প্রস্তুত?
• আমি কি স্ট্রেস পরিচালনা করতে বন্ধু বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সহায়তানেব?
• আমি কি আমার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করতে প্রস্তুত?
• আমি কি আমার শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের অভ্যাস পরিবর্তন করতে প্রস্তুত?
• আমি কি এই পরিবর্তনগুলি করতে সময় ব্যয় করতে পারব?

আপনি যদি স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সহায়তার প্রয়োজন মনে করেন, আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন। স্ট্রেস কমানো আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে।

২. আপনার অন্তর্নিহিত আগ্রহ খুঁজে বের করুন কেউ আপনাকে ওজন কমাতে বাধ্য করতে পারবে না। আপনাকেই নিজের জন্য খাদ্য এবং শারীরিক কার্যকলাপ পরিবর্তন করতে হবে। আপনাকে কীভাবে ওজন কমানোর পরিকল্পনা মেনে চলার আগ্রহ দেবে?

ওজন কমানো আপনার জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ তা নিয়ে একটি তালিকা তৈরি করুন। তালিকাটি আপনাকে অনুপ্রাণিত এবং কেন্দ্রীভূত থাকতে সাহায্য করতে পারে। হয়তো আপনি আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করতে চান বা ছুটির জন্য ফিট হতে চান। এমন দিনগুলোতে আপনার লক্ষ্যগুলি মনে করুন যখন আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে বা আরও চলাচল করতে ইচ্ছুক নন। অন্য উপায়ে ট্র্যাক রাখারও চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ফ্রিজে বা প্যান্ট্রি দরজায় একটি উত্সাহজনক নোট পোস্ট করতে পারেন।

আপনি যে পরিবর্তনগুলি করবেন তা দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর দিকে নিয়ে যাবে। তবে অন্যদের সহায়তা পাওয়া সহায়ক হতে পারে। এমন লোকদের বেছে নিন যারা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে। তারা কখনও আপনার অগ্রগতি বাধাগ্রস্ত করবে না বা আপনাকে লজ্জিত করবে না।

সেরা হল এমন লোকদের খুঁজে বের করা যারা:

• আপনার উদ্বেগ এবং অনুভূতি শুনবে।
• স্বাস্থ্যকর জীবনধারার লক্ষ্য ভাগ করে নেবে।
• আপনার সাথে সক্রিয় শখ করবে বা স্বাস্থ্যকর মেনু তৈরি করতে সহায়তা করবে।

আপনার পারিপাশ্বি‍র্ক আপনাকে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনগুলি মেনে চলতে সাহায্য করতে পারে।

যদি আপনি আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে ব্যক্তিগত রাখতে পছন্দ করেন, তবে কিছু পদক্ষেপ নিন যাতে আপনি সঠিক পথে থাকতে পারেন। একটি জার্নাল বা একটি অ্যাপে আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম ট্র্যাক করুন। এছাড়াও আপনার ওজন ট্র্যাক করুন। আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করুন এবং প্রয়োজনে পরিবর্তন করুন।

৩. আপনি যা অর্জন করতে পারেন তা লক্ষ্য নির্ধারণ করুন দীর্ঘমেয়াদে প্রতি সপ্তাহে ১ থেকে ২ পাউন্ড (০.৫ থেকে ১ কিলোগ্রাম) ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখুন। এর জন্য, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় ৫০০ থেকে ৭৫০ ক্যালোরি বেশি পোড়াতে হবে।

বর্তমান ওজনের ৫% কমানোর লক্ষ্য রাখলে শুরু করতে ভালো। যদি আপনার ওজন ১৮০ পাউন্ড (৮২ কিলোগ্রাম) হয়, তবে এটি ৯ পাউন্ড (৪ কিলোগ্রাম)। এমনকি এই পরিমাণ ওজন কমানোও কিছু দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে পারে, যেমন হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস।

দুই প্রকারের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে সাহায্য হতে পারে। প্রথম প্রকারের লক্ষ্যকে “অ্যাকশন গোল” বলা হয়। আপনি একটি স্বাস্থ্যকর কাজের তালিকা তৈরি করতে পারেন যা আপনি ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করবেন। উদাহরণস্বরূপ, “প্রতি দিন ৩০ মিনিট হাঁটুন” একটি অ্যাকশন গোল। দ্বিতীয় প্রকারের লক্ষ্যকে “আউটকাম গোল” বলা হয়। আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ফলাফলের তালিকা তৈরি করতে পারেন যা আপনি অর্জন করতে চান। “১০ পাউন্ড (৪.৫ কিলোগ্রাম) কমানো” একটি আউটকাম গোলের উদাহরণ। একটি আউটকাম গোল হলো আপনি যা অর্জন করতে চান। তবে এটি আপনাকে কীভাবে পৌঁছাতে হবে তা বলে না। একটি অ্যাকশন গোল বলে দেয়। আপনি স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন করতে অ্যাকশন গোলগুলি নির্ধারণ করেন।

৪. স্বাস্থ্যকর খাবার খান  ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে খাদ্য এবং পানীয় থেকে মোট ক্যালোরি কমাতে হবে। তবে আপনার খাবার এখনও সুস্বাদু এবং সহজে তৈরি করা যেতে পারে।

কম ক্যালোরি গ্রহণের একটি উপায় হলো বেশি ফল, সবজি এবং পূর্ণ শস্য খাওয়া। এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার হিসেবে পরিচিত। এগুলি ক্যালোরিতে কম এবং ফাইবারে উচ্চ। ফাইবার আপনাকে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করে। আপনার লক্ষ্য পূরণে সহায়ক হতে পারে এমন বিভিন্ন প্রকারের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেতে পারেন।

অন্যান্য ডায়েট টিপসও অনুসরণ করুন:

• প্রতিদিন কমপক্ষে চারটি পরিমাণ সবজি এবং তিনটি ফল খান। খাবারের মাঝে ক্ষুধা লাগলে ফল এবং সবজি স্ন্যাক হিসেবে খান।
• পূর্ণ শস্য যেমন ব্রাউন রাইস,বার্লি, এবং পূর্ণ গমের রুটি ও পাস্তা খান। পরিশোধিত শস্য যেমন সাদা রাইস এবং সাদা রুটি কম খান।
• স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ব্যবহার করুন,যেমন অলিভ অয়েল, সবজি তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম, বাদামের মাখন এবং বাদামের তেল। তবে মনে রাখবেন যে এমনকি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও ক্যালোরিতে উচ্চ।
• অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবার এবং পানীয় সীমিত করুন। মিষ্টান্ন,জেলি এবং সোডা খাবেন না। ফলের প্রাকৃতিক চিনি ঠিক আছে।
• লো-ফ্যাট বা ফ্যাট-ফ্রি ডেয়ারি পণ্য বেছে নিন।
• তাজা খাবার খাওয়া ফোকাস করুন। এগুলির মধ্যে প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় বেশি পুষ্টি থাকে। প্রক্রিয়াজাত খাবার প্রায়ই একটি বাক্স বা ক্যানের মধ্যে আসে। এবং এগুলির মধ্যে বেশি ফ্যাট,চিনি বা লবণ থাকে।
• খাওয়ার সময় মনোযোগী হওয়া একটি ভাল ধারণা। প্রতিটি কামড়ের স্বাদ উপভোগ করুন। এটি আপনাকে পূর্ণ অনুভব করার ক্ষেত্রে আরও সচেতন করে তোলে। খাবার খাওয়ার সময় টিভি দেখা বা ফোনের দিকে তাকানো চেষ্টা করুন। আপনি অজান্তে বেশি খেতে পারেন।

৫. সক্রিয় থাকুন, সক্রিয় থাকুন আপনি ব্যায়াম ছাড়াও ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু এটি কঠিন। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

ব্যায়ামের অনেক অন্যান্য সুবিধা রয়েছে। এটি আপনার মেজাজ উন্নত করতে, রক্তচাপ কমাতে এবং আপনার ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম আপনাকে কমানো ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দীর্ঘমেয়াদে তাদের ওজন কমাতে সক্ষম হয় তাদের নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ থাকে।

আপনি কতটা ক্যালোরি পোড়ান তা নির্ভর করে কতবার, কতক্ষণ এবং কতটা কঠিনভাবে আপনি ব্যায়াম করেন। শরীরের চর্বি কমানোর সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল স্থির এয়ারোবিক ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁটা। সপ্তাহে বেশিরভাগ দিন অন্তত ৩০ মিনিটের এয়ারোবিক ব্যায়ামে অংশ নিন। কিছু লোককে এই পরিমাণেরও বেশি ব্যায়াম করতে হতে পারে ওজন কমাতে এবং তা ধরে রাখতে।