সারাক্ষণ ডেস্ক

সঠিক খাবার এবং খাবারের সময় বেছে নেওয়া আপনার ঘুমের উন্নয়ন ঘটাতে পারে

আপনার মা কি কখনও আপনাকে ভাল ঘুমের জন্য এক গ্লাস গরম দুধের পরামর্শ দিয়েছেন?

বিজ্ঞান বলছে আপনার মা হয়তো সঠিক। ক্রোননিউট্রিশন নামক গবেষণার গবেষণা  ইঙ্গিত দেয় যে, সঠিক খাবার এবং খাবারের সময় বেছে নেওয়া আমাদের ঘুমকে উন্নত করতে পারে।

কিছু মূল ফলাফল: রাতের খাবার তাড়াতাড়ি খান। সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচী রাখুন। এবং, হ্যাঁ, দুধ পান করুন। আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে ফল, সবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

কিন্তু তারা আপনার ঘুম বাড়াতে পারে। এই খাবারগুলি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের ভিত্তি, যা গবেষণা দেখায় ঘুমের মান উন্নত করতে পারে, ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে পারে এবং ঘুমের দক্ষতা বাড়াতে পারে।

প্রায় ৬ লাখ অংশগ্রহণকারীদের সাথে ৩৭টি গবেষণার একটি মাত্র প্রকাশিত পর্যালোচনা অনুসারে একটি ভূমধ্যসাগরীয় বা অন্যান্য অনুরূপ স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া অনিদ্রার লক্ষণগুলি হ্রাসের সাথে যুক্ত।

হার্ভার্ড মেডিক্যাল স্কুলের একজন অধ্যাপক ফ্রাঙ্ক শিয়ার বলেছেন, যিনি শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ে গবেষণা করেন ,“এই একই গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে অস্বাস্থ্যকর খাদ্য-সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার-এর সাথে নিদ্রাহীনতার লক্ষণ বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে।”

যখন আমরা খাই তখন আমাদের অভ্যন্তরীণ বডি ক্লক বা সার্কাডিয়ান সিস্টেমকে প্রভাবিত করে, যা ঘুম সহ আমাদের শারীরবৃত্তি এবং আচরণকে নিয়ন্ত্রণ করে।

যদিও আমাদের মাস্টার ঘড়ি আমাদের মস্তিষ্কে থাকে, আমাদের প্রতিটি অঙ্গেরও নিজস্ব ঘড়ি রয়েছে। আমরা যখন ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করছি তখনই আমরা আমাদের পেটকে জাগাতে চাই না।

উটাহ বিশ্ববিদ্যালয়ের আচরণগত ঘুমের ওষুধ প্রোগ্রামের পরিচালক কেলি ব্যারন বলেছেন, “আমাদের পাচনতন্ত্রের একটি ছন্দ আছে।”

“এবং ভুল সময়ে খাওয়া অভ্যন্তরীণ জেট ল্যাগ হতে পারে।” সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন অনুসারে আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় এক তৃতীয়াংশ পরামর্শ অনুযায়ী সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম পায় না।

৪৬ বছর বয়সী সারাহ লিন্ডারম্যান যখন বেশ কয়েক বছর আগে ঘুমের সমস্যায় ভুগতে শুরু করেছিলেন – ড্রিফ্ট করার আগে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুরতেন, তারপর সকাল ৩ টায় ঘুম থেকে উঠেন- একজন ডাক্তার তাকে তার ডায়েটে মন দেয়ার পরামর্শ দিয়েছিলেন।

ডাক্তার তাকে দিনের শুরুতে তার বেশি ক্যালোরি খাওয়া, প্রোটিন এবং শাকসবজি খাওয়া, রাতে ককটেল খাওয়া এবং ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে তার শেষ খাবার শেষ করার পরামর্শ দিয়েছেন।

লিন্ডারম্যান শীঘ্রই নিজেকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে আবিষ্কার করেন। তিনি নিরবচ্ছিন্নভাবে সাত বা আট ঘন্টা ঘুমাতে শুরু করেছিলেন এবং সকালে সতেজ বোধ করতে শুরু করেছিলেন।

লিন্ডারম্যান, যিনি ক্যালিফের সান পেড্রোতে একটি বিপণন সংস্থার মালিক তিনি জানান, “সঠিক পুষ্টির সাথে, আমি আমার ঘুম ফিরিয়ে নিয়েছি।”

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, মাছ এবং অপরিশোধিত চর্বিহীন মাংস সমৃদ্ধ একটি খাদ্য পুষ্টির জন্য ভালো এবং প্রদাহ কমিয়ে এবং নিউরোট্রান্সমিটার সেরোটোনিন এবং হরমোন মেলাটোনিনকে বাড়িয়ে দেয় এমন পুষ্টি সরবরাহ করে ঘুমের উন্নতি ঘটাতে পারে।

এটি আমাদের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকেও ভারসাম্যপূর্ণ করে, যা আমাদের সার্কেডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, বোস্টনের ম্যাসাচুসেটস জেনারেল হাসপাতালের পুষ্টি, জীবনধারা এবং বিপাকীয় মনোরোগের পরিচালক উমা নাইডু বলেছেন।

ট্রিপটোফান হল একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মেলাটোনিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। আমাদের শরীর ট্রিপটোফ্যান তৈরি করতে পারে না, তবে যে খাবারগুলি এটি সরবরাহ করে তার মধ্যে রয়েছে টার্কি, ছোলা, দুধ, শস্য, বাদাম এবং বীজ। সেরোটোনিনও মেলাটোনিনের একটি অগ্রদূত।

ফল, সবজি এবং বাদাম সেরোটোনিন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। মেলাটোনিন ঘুমের প্রচার করে এবং সার্কাডিয়ান সিস্টেমের সময়কে প্রভাবিত করে।

ডিম, চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, মাশরুম, কলা এবং টার্ট চেরি এটি উন্নয়ন ঘটাতে সহায়তা করে। নাইডুর নিখুঁত ঘুম-প্রোমোটিং ডিনারের পরামর্শ ! একটি মাশরুম অমলেট একটি পাশাপাশি সালাদ সঙ্গে শীর্ষ ফ্লাক্সসীড এবং আখরোট সঙ্গেথাকলে আরো ভাল।

তাড়াতাড়ি রাতের খাবার খান । কেননা, গবেষণায় দেখা গেছে, যারা ঘুমানোর সময়ের কাছাকাছি খান তাদের ঘুমের মান খারাপ হয় । গবেষকরা মনে করেন যে এটি শরীরের তাপমাত্রার সাথে আংশিকভাবে কিছু গড়মিল ঘটাতে পারে।

আমাদের শরীর সাধারণত ঘুমানোর আগে ঠান্ডা হয়ে যায়; এটি আমাদের সার্কাডিয়ান ছন্দের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। হজম আমাদের শরীরকে উত্তপ্ত করে যা এই প্রক্রিয়ার সাথে জগাখিচুড়ি করে দেয়।

কলম্বিয়া ইউনিভার্সিটির সেন্টার অফ এক্সিলেন্স ফর স্লিপ অ্যান্ড সার্কাডিয়ান রিসার্চ-এর ডিরেক্টর মেরি-পিয়েরে স্টঞ্জ বলেছেন, “আপনি যেভাবে বন্ধ করার চেষ্টা করছেন ঠিক তখনই আপনার পেটে ঘাম হচ্ছে।”

ঘুমানোর আগে খাওয়াও অ্যাসিড রিফ্লাক্স হতে পারে।

একটি ভাল নিয়ম, গবেষকরা বলেছেন: আপনার খাবার হজম করার জন্য নিজেকে সময় দিতে ঘুমানোর কমপক্ষে দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে রাতের খাবার খান।

ব্যারন বলেছেন, সামঞ্জস্য রাখুন নিয়মিত খাওয়ার ছন্দ থাকা আপনার মস্তিষ্কে একটি শক্তিশালী সংকেত পাঠায় যে কখন সতর্ক হওয়ার সময় এবং কখন তন্দ্রাচ্ছন্ন হওয়ার সময় ।

ব্যারন আরো বলেছেন, “আপনার প্রথম খাবার এবং আপনার শেষ খাবার প্রতিদিন একই সময়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন। “এটি আপনার দিনকে শেষ করে এবং জেগে ওঠার ক্রিয়াকলাপ এবং রাতের মধ্যে পার্থক্য করতে সহায়তা করে।”

সকালের নাস্তা খান ।

সেন্ট-ওঞ্জ বলেছেন , যখন আমরা সকালের নাস্তা না করি, তখন আমাদের রাতে ক্ষুধার্ত হওয়ার প্রবণতা থাকে। এবং এটি আমাদেরকে শোবার সময় কাছাকাছি দরিদ্র খাবার পছন্দ করার জন্য সেট করে ।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালের নাস্তা বাদ দেন তাদের ঘুমের মান কম থাকে।গবেষকরা নিশ্চিত নন কেন, কারন তারা বিশ্বাস করেন যে এটি কারণ যারা প্রাতঃরাশ খায় তারা আরও সক্রিয় হওয়ার মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অনুশীলন করে।

অ্যালকোহল বন্ধ করুন হ্যাঁ, অ্যালকোহল আপনাকে রাতে ঘুমিয়ে পড়তে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু এটি আপনার ঘুমের মানের সাথেও বিশৃঙ্খলা করে।

নাইডু বলেছেন, এটি আরইএম ঘুমকে দমন করে, ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এবং ঘুমের সময়কাল কমিয়ে দেয় । হালকা সন্ধ্যার নাস্তা ক্ষুধা উদ্দীপক কারণ যে হরমোনগুলি আপনাকে খাবারের সন্ধান করতে বাধ্য করে সেগুলিই আপনাকে ঘুম থেকে জাগায়, বলেন সেন্ট-ওঞ্জ ।

আপনি যদি একটি হালকা নাস্তা খান, তবে এটি হালকা করুন এবং ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে এটি খান। সবচেয়ে বড় ঘুমের জন্য প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট – হুমাস এবং পিটা বা ফল এবং দই -কে তালিকায় রাখুন৷

প্রোটিন তৃপ্তি দেয় এবং কার্বোহাইড্রেট ট্রিপটোফ্যান শোষণে সাহায্য করে ঘুমের উন্নতি করে।

এবং, হ্যাঁ, দুধও সাহায্য করতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা থেকে পুনরুদ্ধার করা লোকেদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা ঘুমানোর আগে মধুর সাথে দুধ পান করলে তারা আরও ভাল ঘুমায়।

এবং, সাধারণভাবে, যারা সারাদিন বেশি দুধ খায় তাদের ঘুম ভালো হয়, গবেষণা দেখায়। তাই এগিয়ে যান এবং আপনার মায়ের কথা শুনুন। ওই গ্লাস দুধ খাও।