ঘুমের ঘাটতিতে ২০ মিনিটের ব্যায়াম কি স্মৃতি বাঁচাতে পারে?

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীর যেমন ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তেমনি ধীরে ধীরে কমে আসে মস্তিষ্কের কাজের ক্ষমতাও। মনোযোগ ধরে রাখা কঠিন হয়, নতুন কিছু শেখার ক্ষমতা কমে যায় এবং একটু আগে জানা তথ্যও মনে রাখতে সমস্যা হতে পারে। বিশেষ করে যারা রাত জেগে কাজ করেন, পালাক্রমে দায়িত্ব পালন করেন কিংবা কোনো কারণে দীর্ঘ সময় ঘুমাতে পারেন না, তাদের জন্য এই সমস্যা আরও বড় হয়ে দেখা দিতে পারে।

কিন্তু এমন পরিস্থিতিতে যদি সঙ্গে সঙ্গে ঘুমানোর সুযোগ না থাকে, তাহলে কি সামান্য ব্যায়াম মস্তিষ্ককে কিছুটা চাঙ্গা করতে পারে?

নতুন একটি গবেষণায় এমনই একটি সম্ভাবনার কথা উঠে এসেছে। গবেষণাটি দেখার চেষ্টা করেছে, দীর্ঘ সময় ঘুম থেকে বঞ্চিত হওয়ার পর স্মৃতিশক্তি ধরে রাখতে ২০ মিনিটের মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়াম কতটা কাজে আসতে পারে। একই সঙ্গে গবেষকরা দেখেছেন, ৯০ মিনিটের ঘুমের সঙ্গে এই ব্যায়ামের ফলাফলের কোনো মিল আছে কি না।

গবেষণার ফল বেশ আকর্ষণীয়। দেখা গেছে, ৩০ ঘণ্টা টানা জেগে থাকার পর ২০ মিনিটের ব্যায়াম করা ব্যক্তিরা নতুন দেখা ছবি আগের তুলনায় ভালোভাবে মনে রাখতে পেরেছেন। তাদের ফলাফল ৯০ মিনিট ঘুমানোর সুযোগ পাওয়া ব্যক্তিদের ফলাফলের কাছাকাছি ছিল।

তবে এর অর্থ এই নয় যে ব্যায়াম ঘুমের বিকল্প। বরং গবেষণাটি বলছে, ঘুমের তীব্র ঘাটতির একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে ব্যায়াম মস্তিষ্কের একটি বিশেষ কাজ—নতুন স্মৃতি তৈরি—কিছুটা ভালোভাবে ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

৩০ ঘণ্টা না ঘুমিয়ে কী ঘটেছিল গবেষণায়?

গবেষণাটি ছিল ছোট পরিসরের। এতে ১৮ থেকে ৩৫ বছর বয়সী ৫৪ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক অংশ নেন। তাদের টানা ৩০ ঘণ্টা জাগিয়ে রাখা হয়। এরপর তাদের তিনটি দলে ভাগ করা হয়।

প্রথম দলকে ২০ মিনিট সাইকেল চালাতে দেওয়া হয়। ব্যায়ামটি ছিল মাঝারি থেকে জোরালো মাত্রার। অংশগ্রহণকারীদের সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের প্রায় ৮০ শতাংশ পর্যন্ত নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করা হয়।

দ্বিতীয় দলকে ৯০ মিনিট ঘুমানোর সুযোগ দেওয়া হয়।

তৃতীয় দলটি ২০ মিনিট স্থির সাইকেলে বসেছিল। তবে তারা কোনো ব্যায়াম করেনি। এই দলটিকে তুলনার জন্য রাখা হয়েছিল।

এরপর গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের সামনে ১৫০টি ছবি দেখান। ছবি দেখার সময় তাদের মস্তিষ্কের বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ বিশেষ যন্ত্রের সাহায্যে পর্যবেক্ষণ করা হয়। এ সময় অংশগ্রহণকারীদের জানানো হয়নি যে পরে তাদের ছবিগুলো মনে আছে কি না, সে বিষয়ে পরীক্ষা নেওয়া হবে।

তিন দিন পর, ঘুমের ঘাটতি থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরার সুযোগ দেওয়ার পর তাদের আবার ছবিগুলো দেখানো হয়। এবার আগের ছবির সঙ্গে নতুন ছবি মিশিয়ে দেওয়া হয়। অংশগ্রহণকারীদের বলতে বলা হয়, কোন ছবিগুলো তারা আগে দেখেছিলেন।

ফলাফলে দেখা যায়, যারা ব্যায়াম করেছিলেন তারা প্রায় ৫৬ শতাংশ ছবি সঠিকভাবে চিনতে পেরেছেন। যারা ৯০ মিনিট ঘুমিয়েছিলেন, তাদের সঠিক উত্তর দেওয়ার হার ছিল প্রায় ৫৭ শতাংশ।

অন্যদিকে, যারা কোনো ব্যায়াম করেননি এবং ঘুমও নেননি, সেই দলের সঠিক উত্তর দেওয়ার হার ছিল মাত্র ৪৬ শতাংশ।

অর্থাৎ, ঘুম ও ব্যায়াম—দুই দলই কোনো ধরনের হস্তক্ষেপ না পাওয়া দলের তুলনায় ভালো করেছে। হিসাব করে দেখা যায়, ব্যায়ামের পর স্মৃতির ফলাফল প্রায় ২১ শতাংশ এবং ঘুমের পর প্রায় ২৩ শতাংশ ভালো ছিল।

দুই দলের মধ্যে পার্থক্য এতটা ছিল না যে বলা যায়, একটি পদ্ধতি অন্যটির চেয়ে স্পষ্টভাবে বেশি কার্যকর।

মজার বিষয়, ব্যায়াম করেও ক্লান্তি কমেনি

গবেষণার আরেকটি দিক বিশেষভাবে নজর কেড়েছে।

যারা ৯০ মিনিট ঘুমিয়েছিলেন, তারা ঘুম থেকে ওঠার পর নিজেদের আগের তুলনায় অনেক কম ক্লান্ত মনে করেছিলেন। এটি স্বাভাবিকও। শরীর ও মস্তিষ্ক যখন ঘুমের প্রয়োজন অনুভব করে, তখন ঘুম সেই প্রয়োজনের কিছুটা পূরণ করে।

কিন্তু ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে চিত্রটি আলাদা ছিল। তারা ব্যায়াম করার পরও নিজেদের ততটা কম ক্লান্ত মনে করেননি। তাদের ক্লান্তির মাত্রা প্রায় নিয়ন্ত্রণ দলের মতোই ছিল।

তারপরও স্মৃতি পরীক্ষায় তারা নিয়ন্ত্রণ দলের চেয়ে ভালো করেছেন।

এখানেই গবেষণার একটি গুরুত্বপূর্ণ বার্তা রয়েছে। ব্যায়াম হয়তো মানুষকে ঘুমের মতো ‘কম ক্লান্ত’ অনুভব করায় না, কিন্তু ঘুমের ঘাটতিতে থাকা মস্তিষ্ককে তার সীমিত ক্ষমতা আরও ভালোভাবে কাজে লাগাতে সাহায্য করতে পারে।

ঘুমের ঘাটতিতে মস্তিষ্কের কী হয়?

অনেকক্ষণ জেগে থাকার পর মস্তিষ্কের ওপর এক ধরনের ঘুমের চাপ তৈরি হয়। যত বেশি সময় মানুষ জেগে থাকে, এই চাপ তত বাড়তে থাকে।

এর প্রভাব পড়ে নতুন তথ্য শেখার ওপর। কেউ কোনো কথা শুনল, নতুন কিছু পড়ল কিংবা কোনো দৃশ্য দেখল—এসব তথ্য মস্তিষ্কে ঠিকভাবে গ্রহণ করে পরে মনে রাখার জন্য বেশ কিছু জটিল স্নায়বিক প্রক্রিয়া কাজ করে। ঘুমের ঘাটতিতে এসব প্রক্রিয়া স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে না।

ফলে মানুষ হয়তো কোনো তথ্য দেখছে বা শুনছে, কিন্তু সেটি মস্তিষ্কে আগের মতো দক্ষতার সঙ্গে সংরক্ষিত হচ্ছে না।

গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের মস্তিষ্কের বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ পর্যবেক্ষণ করে দেখা গেছে, ব্যায়াম করার পর স্মৃতির সঙ্গে যুক্ত মস্তিষ্কের কিছু অংশে স্নায়বিক ক্লান্তির একটি সূচক কমে যায়।

গবেষকদের ধারণা, ব্যায়াম ঘুমের ঘাটতি পুরোপুরি দূর না করেও মস্তিষ্ককে তার হাতে থাকা সীমিত মানসিক শক্তি আরও দক্ষভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে।

অর্থাৎ, মস্তিষ্কের ‘বিশ্রাম’ হয়তো হয়নি, কিন্তু সেটি সাময়িকভাবে আরও ভালোভাবে কাজ করার মতো অবস্থায় আসতে পারে।

ঘুম ও ব্যায়ামের কাজ কিন্তু এক নয়

গবেষণাটির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলোর একটি হলো—ঘুম এবং ব্যায়াম স্মৃতির ক্ষেত্রে কাছাকাছি ফল দিলেও তারা মস্তিষ্কে একইভাবে কাজ করেনি।

ঘুমের ফলে মস্তিষ্কের ঘুমের চাপ কমেছে। অংশগ্রহণকারীদের ক্লান্তিও কমেছে। অর্থাৎ ঘুম মস্তিষ্ককে যে বিশ্রামটি প্রয়োজন ছিল, তার কিছুটা দিয়েছে।

ব্যায়ামের ক্ষেত্রে তেমনটি হয়নি। ব্যায়ামকারীদের ঘুমের চাপ একইভাবে কমেনি। তারা নিজেদেরও খুব একটা কম ক্লান্ত অনুভব করেননি।

বরং ব্যায়াম মস্তিষ্কের তথ্য প্রক্রিয়াজাত করার ক্ষমতা কিছুটা কার্যকর করে তুলেছে বলে গবেষণার ফল ইঙ্গিত করছে।

সহজভাবে বললে, ঘুম মস্তিষ্ককে বিশ্রাম দিয়েছে, আর ব্যায়াম ঘুমের ঘাটতি থাকা অবস্থাতেও মস্তিষ্ককে কিছুটা বেশি দক্ষতার সঙ্গে কাজ করতে সাহায্য করেছে।

এই পার্থক্যটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। কারণ এখান থেকেই বোঝা যায়, ব্যায়ামকে ঘুমের বিকল্প হিসেবে দেখা যাবে না।

তাহলে কি ঘুমের বদলে ব্যায়াম করলেই হবে?

এক কথায়, না।

ঘুম শরীরের জন্য একটি মৌলিক প্রয়োজন। শুধু মস্তিষ্ক নয়, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা, বিপাকীয় কার্যক্রম এবং আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক প্রক্রিয়া ঘুমের সঙ্গে যুক্ত।

একটি ২০ মিনিটের ব্যায়াম এসব কাজের জন্য প্রয়োজনীয় ঘুমের জায়গা নিতে পারে না।

এই গবেষণার প্রশ্নও ছিল না, ‘ব্যায়াম কি ঘুমের বিকল্প হতে পারে?’

বরং প্রশ্ন ছিল, ‘কেউ যদি ইতিমধ্যেই তীব্র ঘুমের ঘাটতিতে ভোগেন, তাহলে নতুন স্মৃতি তৈরির ক্ষমতা কিছুটা ধরে রাখতে অল্প সময়ের ব্যায়াম কি কাজে আসতে পারে?’

এই নির্দিষ্ট প্রশ্নের ক্ষেত্রে উত্তর কিছুটা আশাব্যঞ্জক।

কারা এই ফল থেকে উপকার পেতে পারেন?

গবেষণার ফল বিশেষ করে তাদের জন্য আগ্রহের হতে পারে, যাদের কাজের কারণে কখনো কখনো দীর্ঘ সময় ঘুমের ঘাটতি তৈরি হয়।

হাসপাতালের চিকিৎসক ও স্বাস্থ্যকর্মী, রাতের পালায় কাজ করা কর্মী, পরিবহন খাতের কর্মীসহ অনেক মানুষকে কখনো এমন পরিস্থিতির মুখোমুখি হতে হয়, যখন পর্যাপ্ত ঘুমের সুযোগ থাকে না।

ধরা যাক, কারও সামনে এমন একটি কাজ রয়েছে যেখানে কিছু তথ্য মনে রাখা বা নতুন কিছু শেখা দরকার, কিন্তু আগের রাতে তার পর্যাপ্ত ঘুম হয়নি এবং এখন দীর্ঘ সময় ঘুমানোর সুযোগও নেই। সে ক্ষেত্রে অল্প সময়ের বায়বীয় ব্যায়াম কিছুটা সহায়তা করতে পারে কি না, এই গবেষণা সেই সম্ভাবনাকে সামনে এনেছে।

দ্রুত হাঁটা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা কিংবা স্থির সাইকেলে কিছুক্ষণ ব্যায়াম—এসব হতে পারে সহজ কিছু উপায়।

তবে এখানেও বড় সতর্কতা রয়েছে।

ঘুমের ঘাটতিতে গাড়ি চালানো কি নিরাপদ হবে?

কখনোই ধরে নেওয়া যাবে না যে ২০ মিনিটের ব্যায়াম করার পর তীব্র ঘুমের ঘাটতিতে থাকা ব্যক্তি নিরাপদে গাড়ি চালাতে পারবেন।

গবেষণায় শুধু স্মৃতি তৈরির একটি নির্দিষ্ট ক্ষমতা পরীক্ষা করা হয়েছে। গাড়ি চালানো বা অন্য কোনো ঝুঁকিপূর্ণ কাজের জন্য শুধু স্মৃতি যথেষ্ট নয়। সেখানে মনোযোগ, দ্রুত প্রতিক্রিয়া, পরিস্থিতি বিচার করার ক্ষমতা এবং সঠিক সিদ্ধান্ত নেওয়ার মতো অনেক দক্ষতা প্রয়োজন।

ঘুমের ঘাটতি এসব ক্ষমতার ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে।

গবেষণাটি দেখায়নি যে ব্যায়াম এসব সমস্যাও দূর করে দেয়।

তাই প্রচণ্ড ঘুম পাওয়া অবস্থায় ব্যায়াম করে নিজেকে ‘নিরাপদ’ মনে করে গাড়ি চালানো বা ঝুঁকিপূর্ণ কাজ করা বিপজ্জনক হতে পারে।

এক রাত কম ঘুমালেই কি একই ফল হবে?

এটিও এখনো নিশ্চিত নয়।

গবেষণায় অংশ নেওয়া সবাই ছিলেন তরুণ ও সুস্থ মানুষ। তাদের স্বাভাবিকভাবে এক রাত কম ঘুমাতে দেওয়া হয়নি; বরং পরীক্ষার অংশ হিসেবে তাদের টানা ৩০ ঘণ্টা জাগিয়ে রাখা হয়েছিল।

তাই প্রতিদিন পাঁচ-ছয় ঘণ্টা ঘুমানো একজন মানুষ কিংবা দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের সমস্যায় থাকা ব্যক্তির ক্ষেত্রে একই ফল পাওয়া যাবে কি না, তা বলা যাচ্ছে না।

বয়স্ক মানুষ, দীর্ঘমেয়াদি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি এবং নিয়মিত রাতের পালায় কাজ করা মানুষের ক্ষেত্রেও আরও গবেষণা প্রয়োজন।

এ ছাড়া গবেষণায় নির্দিষ্ট একটি ব্যায়াম পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়েছিল। অন্য ধরনের ব্যায়াম, কম বা বেশি সময়ের ব্যায়াম একই ধরনের ফল দেবে কি না, সেটিও এখনো পরিষ্কার নয়।

ঘুম কম হলে কী করা উচিত?

বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ হলো ঘুমানোর চেষ্টা করা।

প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়মিত অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখা উচিত। কোনো রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে এবং সুযোগ থাকলে দিনের বেলায় একটি ঘুমও উপকারী হতে পারে।

যদি কোনো কারণে ঘুমানোর সুযোগ না থাকে, তাহলে শেখা বা স্মৃতির প্রয়োজন রয়েছে এমন কাজের আগে অল্প সময়ের বায়বীয় ব্যায়াম করা কিছুটা সহায়ক হতে পারে। দ্রুত হাঁটা, সিঁড়ি ভাঙা কিংবা স্থির সাইকেল চালানো এর সহজ উদাহরণ।

ক্যাফেইন সাময়িকভাবে সতর্কতা ও মনোযোগ বাড়াতে পারে। তবে এটিও ঘুমের বিকল্প নয় এবং ঘুমের ঘাটতির সব প্রভাব দূর করতে পারে না।

পাশাপাশি নিয়মিত ও ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। খুব বেশি ভারী খাবার খেলে ঘুমভাব বাড়তে পারে। অ্যালকোহল এড়িয়ে চলাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি সতর্কতা ও বিচার-বিবেচনার ক্ষমতা আরও দুর্বল করতে পারে।

সবশেষে মনে রাখা দরকার, ঘুমের ঘাটতি সামলানোর কোনো কৌশলই পর্যাপ্ত ঘুমের জায়গা নিতে পারে না।

নতুন গবেষণাটি বরং একটি সীমিত কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ সম্ভাবনার কথা বলছে—তীব্র ঘুমের ঘাটতির পর মাত্র ২০ মিনিটের ব্যায়াম নতুন স্মৃতি তৈরির ক্ষমতা কিছুটা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু মস্তিষ্ক ও শরীরের পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য ঘুমের প্রয়োজন থেকেই যায়।

অর্থাৎ, ঘুমের বিকল্প খোঁজার চেয়ে পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করাই সবচেয়ে ভালো পথ। আর যখন কোনো বিশেষ পরিস্থিতিতে সেটি সম্ভব হয় না, তখন স্বল্প সময়ের ব্যায়াম হয়তো মস্তিষ্ককে সাময়িকভাবে একটু ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।