হাঁটা, দৌড়ানো, দাঁড়িয়ে থাকা কিংবা শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখা—প্রতিটি কাজেই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে গোড়ালি। শরীরের ধাক্কা সামলানোর অন্যতম প্রধান অংশ এটি। অথচ গোড়ালিতে ব্যথা, মচকানো বা টান না লাগা পর্যন্ত বেশির ভাগ মানুষ এর যত্ন নেওয়ার কথা ভাবেন না।
গোড়ালির আঘাত যতটা সাধারণ বলে মনে করা হয়, বাস্তবে তার চেয়েও বেশি মানুষের এমন সমস্যা হয়। যুক্তরাজ্যের জরুরি বিভাগে চিকিৎসা নিতে আসা রোগীদের প্রায় ৫ শতাংশের ক্ষেত্রে গোড়ালির মচকানো বা পেশিতে টানজনিত সমস্যা দেখা যায়।
কর্মক্ষমতা ও শারীরিক সক্ষমতা নিয়ে কাজ করা ফিজিওথেরাপিস্ট জেনেভিভ টাওয়াহের মতে, কিছু নিয়মিত অভ্যাস গড়ে তুললে গোড়ালির আঘাতের ঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব। এর জন্য পায়ের পেশি শক্তিশালী করার পাশাপাশি গোড়ালির নড়াচড়া, ভারসাম্য ও নিয়ন্ত্রণের ওপর গুরুত্ব দিতে হবে।
গোড়ালি সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে তিনটি বিষয় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
১. মস্তিষ্ক ও পায়ের মধ্যে সমন্বয় বাড়ান
গোড়ালিকে শক্তিশালী রাখার প্রথম শর্ত হলো পায়ের নড়াচড়া সম্পর্কে সচেতন থাকা। অর্থাৎ, নিচের দিকে না তাকিয়েও পায়ের আঙুল ও গোড়ালি কীভাবে নড়ছে, শরীরের ভার কীভাবে পড়ছে, তা অনুভব করার সক্ষমতা তৈরি করা।
ফিজিওথেরাপিস্ট টাওয়াহের মতে, মস্তিষ্ক থেকে পায়ের পেশি ও গোড়ালিতে সঠিক সংকেত পৌঁছানো শরীরের ভারসাম্য রক্ষার ভিত্তি তৈরি করে।
এ জন্য কয়েকটি সহজ অনুশীলন করা যেতে পারে।
প্রথমত, পায়ের বড় আঙুলের ডগা মেঝেতে চেপে ধরে কিছুক্ষণ রাখুন। এ সময় পায়ের পাতার নিচের বাঁকানো অংশে পেশির টান অনুভব করার চেষ্টা করুন।
দ্বিতীয়ত, বড় আঙুলের পাশে মেঝেতে একটি কলম সমান্তরালভাবে রাখুন। এরপর বড় আঙুলটি কলমের দিকে সরানোর চেষ্টা করুন। এই অনুশীলন পায়ের আঙুলের নড়াচড়া ও নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সাহায্য করে।
২. শক্তি, নিয়ন্ত্রণ ও ভারসাম্যের অনুশীলন করুন
শরীরের ভার বহন করা, ভারসাম্য ধরে রাখা এবং চলাচলের সময় প্রয়োজনীয় শক্তি সঞ্চালনে গোড়ালির ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। তাই নিয়মিত কিছু সহজ ব্যায়াম গোড়ালির সক্ষমতা বাড়াতে পারে।
গোড়ালি উঁচু করার ব্যায়াম: শক্ত কোনো আসবাব বা দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে গোড়ালি মেঝে থেকে তুলুন। পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে শরীর ওপরে তুলুন। এ সময় গোড়ালি যেন এদিক-ওদিক না হেলে যায়, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
ভারসাম্য ধরে হাঁটা: জিমন্যাস্টদের মতো এক পায়ের সামনে অন্য পা রেখে সরলরেখা ধরে হাঁটার চেষ্টা করুন। এতে পায়ের নিয়ন্ত্রণ ও ভারসাম্য বাড়ে।
বসা থেকে দাঁড়ানোর অনুশীলন: এক বা দুই পায়ের ওপর ভর দিয়ে বসা থেকে দাঁড়ানো এবং সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করাও গোড়ালির নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সহায়ক।
সিঁড়ি ওঠার সময় যদি সব সময় একটি পা আগে ব্যবহার করেন, তাহলে অন্য পা দিয়েও ওঠার অভ্যাস করুন।
যাঁদের আগে গোড়ালি মচকানোর অভিজ্ঞতা রয়েছে, তাঁরা চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ অনুযায়ী এক পায়ে দাঁড়িয়ে বল ছোড়া ও ধরার অনুশীলন করতে পারেন। পাশাপাশি একদিকে পা বাড়িয়ে অবতরণের পর সেই পায়ের ওপর ভারসাম্য ধরে রাখার চর্চাও করা যায়।
আর যাঁদের টেন্ডনে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা প্রদাহজনিত সমস্যা রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে ধীরে ধীরে ভার বাড়িয়ে ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। যেমন, প্রয়োজন অনুযায়ী ওজন ব্যবহার করে কাফ রেইজ বা পায়ের পেছনের পেশি শক্তিশালী করার অনুশীলন করা যেতে পারে।
৩. পায়ের গড়ন অনুযায়ী জুতা নির্বাচন করুন
গোড়ালি সুস্থ রাখার ক্ষেত্রে জুতার ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। ভুল মাপের বা পায়ের গড়নের সঙ্গে মানানসই নয়—এমন জুতা গোড়ালির ওপর চাপ বাড়াতে পারে।
বিশেষজ্ঞের মতে, অতিরিক্ত চ্যাপ্টা জুতা, সামনের দিকে সরু জুতা কিংবা এমন প্রশিক্ষণ জুতা এড়িয়ে চলা ভালো, যেগুলো পায়ের আঙুলকে স্বাভাবিকভাবে ছড়িয়ে থাকার জায়গা দেয় না।
জুতা কেনার সময় খেয়াল রাখতে হবে, পায়ের আঙুলগুলো পর্যাপ্ত জায়গা পাচ্ছে কি না। বিশেষ করে বড় আঙুলটি যেন পাশের আঙুলের দিকে অতিরিক্ত চেপে না যায়।
খালি পায়ে হাঁটার মতো অনুভূতি দেয়—এমন বিশেষ জুতা এখন জনপ্রিয় হচ্ছে। তবে এ ধরনের জুতা ব্যবহারের আগে পায়ের পেশি ও গোড়ালির যথেষ্ট শক্তি থাকা প্রয়োজন। শুরুতেই দীর্ঘ সময় ব্যবহার না করে ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হওয়া ভালো।
জুতায় পায়ের পাতার বাঁককে কিছুটা সমর্থন দেওয়ার ব্যবস্থাও থাকা দরকার। কারণ, হাঁটা বা ব্যায়ামের সময় পায়ের ওপর শরীরের ভার কীভাবে পড়ে, তা এর ওপর নির্ভর করে।
তবে সব কাজের জন্য একই ধরনের জুতা উপযুক্ত নয়। যেমন, ভারোত্তোলন বা স্কোয়াট করার সময় তুলনামূলক সমতল জুতা বেশি কার্যকর হতে পারে। অতিরিক্ত নরম ও স্পঞ্জের মতো তলাযুক্ত জুতায় ভারসাম্য ধরে রাখা কঠিন হতে পারে।
অন্যদিকে, দৌড়ানোর সময় ধাক্কা সামলাতে পারে এমন কুশনযুক্ত জুতা বেশি উপযোগী। আর দীর্ঘ সময় অসমতল পথে হাঁটার ক্ষেত্রে হাইকিং বুট গোড়ালিকে বাড়তি সুরক্ষা দিতে পারে। তবে প্রতিদিন দীর্ঘ সময় এ ধরনের বুট পরলে গোড়ালির স্বাভাবিক নড়াচড়া সীমিত হয়ে শক্তভাব তৈরি হতে পারে।
গোড়ালির যত্নে নিয়মিত অভ্যাস জরুরি
গোড়ালির সমস্যা দেখা দেওয়ার পর চিকিৎসা নেওয়ার চেয়ে আগে থেকেই এর শক্তি, নমনীয়তা ও ভারসাম্য ধরে রাখার চেষ্টা করা ভালো। নিয়মিত ব্যায়াম, পায়ের নড়াচড়ার প্রতি সচেতনতা এবং কাজ অনুযায়ী সঠিক জুতা নির্বাচন—এই তিনটি অভ্যাস গোড়ালির আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে গোড়ালিতে তীব্র ব্যথা, ফোলা বা হাঁটতে অসুবিধা হলে নিজে নিজে ব্যায়াম না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
