সুস্থ বার্ধক্যের প্রস্তুতি শুরু হয় যৌবনেই। ৩০ বছর বয়সে শরীর হয়তো যথেষ্ট কর্মক্ষম, পেশিশক্তি ভালো এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে তেমন কোনো বাধা থাকে না। কিন্তু এই সময় থেকেই শরীরে বয়সজনিত কিছু পরিবর্তন শুরু হয়। ধীরে ধীরে কমতে থাকে পেশির শক্তি, হাড়ের ঘনত্ব এবং বিপাকীয় সক্ষমতা। এর প্রভাব অনেক সময় বোঝা যায় ৬০ বা ৭০ বছর বয়সে গিয়ে।
তবে বয়স বাড়লেই যে শরীর দুর্বল হবে, স্মৃতিশক্তি কমবে কিংবা অন্যের ওপর নির্ভরশীল হয়ে পড়তে হবে, এমন নয়। গবেষকদের মতে, জীবনের তৃতীয় দশকে গড়ে তোলা কিছু অভ্যাস পরবর্তী কয়েক দশক পর্যন্ত শরীর ও মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সুস্থভাবে দীর্ঘদিন বেঁচে থাকার ক্ষেত্রে শুধু রোগমুক্ত থাকাই যথেষ্ট নয়। প্রয়োজন নিজের চলাফেরার সক্ষমতা, পেশিশক্তি, হৃদ্যন্ত্রের কার্যক্ষমতা এবং মানসিক সুস্থতা ধরে রাখা। বিশেষজ্ঞদের মতে, ৩০-এর দশক এই প্রস্তুতি নেওয়ার গুরুত্বপূর্ণ সময়।
১. শরীরের সর্বোচ্চ সক্ষমতা গড়ে তুলুন
৩০-এর দশকে শরীরের পেশিশক্তি, নমনীয়তা এবং হৃদ্যন্ত্রের কর্মক্ষমতা যতটা সম্ভব ভালো পর্যায়ে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত খেলাধুলা করা ব্যক্তিদের বয়স বাড়ার সঙ্গে শারীরিক সক্ষমতা কমলেও তা তুলনামূলক ধীরগতিতে কমে। বিশেষ করে ৩৫ বছরের বেশি বয়সী যাঁরা নিয়মিত দৌড়, সাইক্লিং বা অন্যান্য প্রতিযোগিতামূলক খেলায় অংশ নেন, তাঁদের মধ্যে দীর্ঘদিন শারীরিক সক্ষমতা ধরে রাখার প্রবণতা দেখা যায়।
এ ধরনের মানুষের শরীরে অতিরিক্ত শারীরিক সক্ষমতার একটি সঞ্চয় তৈরি হয়। বয়স বাড়ার সঙ্গে স্বাভাবিক সক্ষমতা কমতে শুরু করলেও এই সঞ্চয় তাঁদের চলাফেরা ও দৈনন্দিন কাজের স্বাধীনতা ধরে রাখতে সাহায্য করে।
২. প্রতিদিন অন্তত ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটুন
সুস্থ থাকার জন্য সব সময় কঠিন ব্যায়াম বা দীর্ঘ সময় শরীরচর্চার প্রয়োজন নেই। খাবারের পর মাত্র ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটাও উপকারী হতে পারে।
যুক্তরাষ্ট্রের পিটসবার্গ বিশ্ববিদ্যালয়ের চিকিৎসাবিষয়ক সহকারী অধ্যাপক আদিৎি গুরকারের মতে, খাবারের পর দ্রুত হাঁটার মতো সহজ অভ্যাসও দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্য অর্থবহ পরিবর্তন আনতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন মাত্র পাঁচ মিনিট মাঝারি থেকে তীব্র শারীরিক পরিশ্রমও মস্তিষ্কের বয়সজনিত পরিবর্তন ধীর করতে সহায়তা করতে পারে।
তাই ব্যস্ততার অজুহাতে শরীরচর্চা পুরোপুরি বাদ না দিয়ে প্রতিদিন কিছুটা সময় হাঁটার জন্য রাখা জরুরি।
৩. পেশি, বিশেষ করে পায়ের শক্তি ধরে রাখুন
৭০ বছর বয়সের পর পড়ে যাওয়া বড় ধরনের স্বাস্থ্যঝুঁকি হয়ে দাঁড়ায়। বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের ভারসাম্য, দ্রুত চলাফেরার সক্ষমতা এবং বিভিন্ন অস্থিসন্ধির নমনীয়তা কমতে পারে।
বিশেষজ্ঞ পল মরগানের মতে, পায়ের নিচের অংশের পেশিগুলো মানুষের চলাফেরা ও স্বাধীনভাবে জীবনযাপনের ক্ষেত্রে বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।
তাই ৩০-এর দশক থেকেই পায়ের পেশি শক্তিশালী রাখার দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। নিয়মিত খেলাধুলা, সাইক্লিং এবং শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম এ ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।
টেনিস ও ব্যাডমিন্টনের মতো র্যাকেট খেলার সঙ্গে দীর্ঘায়ু অর্জনের ইতিবাচক সম্পর্ক পাওয়া গেছে। ২০২৫ সালের একটি জাপানি গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত সাইকেল চালানো বয়স্ক ব্যক্তিদের দীর্ঘমেয়াদি পরিচর্যার প্রয়োজন এবং অকালমৃত্যুর ঝুঁকি তুলনামূলক কম হতে পারে।
৪. অতিরিক্ত ব্যায়াম নয়, নিয়মিত শরীরচর্চা করুন
শরীর ভালো রাখতে গিয়ে অতিরিক্ত পরিশ্রম করাও সব সময় উপকারী নয়।
প্রতি সপ্তাহে ৭৫ মিনিটের বেশি দৌড়ানোর সঙ্গে বয়সজনিত কিছু পরিবর্তন ধীর হওয়ার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে ম্যারাথনের মতো অতিরিক্ত শারীরিক চাপ শরীরের জৈবিক বার্ধক্য ত্বরান্বিত করতে পারে কি না, তা নিয়ে কিছু গবেষণায় প্রশ্ন উঠেছে। বিষয়টি এখনো পুরোপুরি পরিষ্কার নয়।
মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী নিয়মিত ব্যায়াম করা। প্রতিদিনের ছোট ছোট অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে বড় ভূমিকা রাখতে পারে।
৫. দাঁত ও মাড়ির যত্ন নিন, মস্তিষ্কও থাকবে সুরক্ষিত
দাঁতের পরিচর্যাকে অনেকেই শুধু মুখের স্বাস্থ্য ভালো রাখার বিষয় হিসেবে বিবেচনা করেন। কিন্তু এর সঙ্গে মস্তিষ্কের সুস্থতারও সম্পর্ক থাকতে পারে।
বিভিন্ন গবেষণায় মাড়ির রোগ বা পেরিওডন্টাল ডিজিজের সঙ্গে পরবর্তী জীবনে স্মৃতিশক্তি ও চিন্তাশক্তি কমে যাওয়ার ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
মাড়ির প্রদাহ থেকে শরীরে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ তৈরি হতে পারে, যা মস্তিষ্কের ওপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে বলে গবেষকদের ধারণা।
এ কারণে নিয়মিত দাঁতের পরীক্ষা, প্রতিদিন সঠিকভাবে দাঁত ব্রাশ এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার কম খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। ধূমপান থেকেও বিরত থাকা উচিত।
৬. মদ্যপান কমান, ঘুমের সময় নির্দিষ্ট করুন
ঘুমের অনিয়ম শুধু দিনের ক্লান্তি বাড়ায় না, দীর্ঘমেয়াদে বিপাকীয় কার্যক্রম এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে।
বাক ইনস্টিটিউট ফর রিসার্চ অন এজিংয়ের প্রধান নির্বাহী এরিক ভারদিনের মতে, নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস মস্তিষ্কের বয়সজনিত সংকোচন প্রতিরোধ এবং ভবিষ্যতে ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে।
অন্যদিকে, মদ্যপান ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় ব্যাঘাত ঘটায়। শরীরের জিনের কার্যক্রমেও এর প্রভাব পড়তে পারে, যা বার্ধক্যজনিত পরিবর্তনের সঙ্গে সম্পর্কিত।
ভারদিনের মতে, এক রাতের ঘুমের ঘাটতিও বিপাকীয় কার্যক্রমে পরিবর্তন আনতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ধরে রাখার মানসিক সক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে।
৭. খাবারের সময় নিয়ন্ত্রণ করুন
খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রেও ৩০-এর দশক থেকে সচেতন হওয়া প্রয়োজন।
গবেষকদের মতে, দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় খাবার থেকে বিরতি দেওয়ার অভ্যাস শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে। এ ক্ষেত্রে বিরতিসহ খাওয়ার পদ্ধতি বা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের কথা উল্লেখ করেছেন বিশেষজ্ঞরা।
প্রচলিত ১৬:৮ পদ্ধতিতে দিনের ১৬ ঘণ্টা না খেয়ে আট ঘণ্টার মধ্যে খাবার গ্রহণ করা হয়। তবে ভারদিন তুলনামূলক সহজ ১২:১২ পদ্ধতির কথাও বলেছেন। অর্থাৎ ১২ ঘণ্টা খাবার গ্রহণ এবং বাকি ১২ ঘণ্টা বিরতি।
তাঁর ব্যাখ্যায়, খাবার গ্রহণের সময় শরীর পুষ্টি সংগ্রহ ও ব্যবহারে মনোযোগ দেয়, আর খাবার থেকে বিরতির সময় শরীরের অন্যান্য জৈবিক প্রক্রিয়া কাজ করার সুযোগ পায়।
তবে উপবাসের পদ্ধতি সবার জন্য উপযোগী নয়। বয়স, শারীরিক অবস্থা ও প্রয়োজন বিবেচনায় খাদ্যাভ্যাস নির্ধারণ করা জরুরি।
৮. ফলমূল ও শাকসবজি বাড়ান, প্রক্রিয়াজাত খাবার কমান
দীর্ঘদিন সুস্থ থাকার জন্য খাবারের মান গুরুত্বপূর্ণ। অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে বেশি করে ফলমূল ও শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।
বিশেষ করে ক্যারোটিনয়েডসমৃদ্ধ খাবার শরীরের কোষের সুরক্ষায় ভূমিকা রাখতে পারে। মিষ্টি আলু, গাজর, আম ও এপ্রিকটের মতো খাবারে এই উদ্ভিজ্জ উপাদান পাওয়া যায়।
গবেষকদের ধারণা, ক্যারোটিনয়েড কোষের অক্সিডেটিভ স্ট্রেসজনিত ক্ষতি কমাতে সহায়তা করতে পারে। এ ধরনের ক্ষতি বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরের বিভিন্ন পরিবর্তনের একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
তাই প্রতিদিনের খাবারে বৈচিত্র্য রাখা এবং অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর নির্ভরতা কমানো প্রয়োজন।
বার্ধক্য থামানো সম্ভব নয়, তবে তার গতিপথ বদলানো যায়
৩০-এর দশকে গড়ে তোলা স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ৭০ বছর বয়সে গিয়ে কতটা কাজে আসে, তা বোঝার জন্য দীর্ঘমেয়াদি গবেষণার তথ্য গুরুত্বপূর্ণ।
যুক্তরাষ্ট্রের ফ্রেমিংহাম হার্ট স্টাডি এবং নার্সেস হেলথ স্টাডির মতো বড় গবেষণায় দেখা গেছে, মধ্যবয়সে যাঁরা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করেন, তাঁদের পরবর্তী জীবনে হৃদ্রোগ, চিন্তাশক্তির অবনতি এবং শারীরিক দুর্বলতার ঝুঁকি তুলনামূলক কম থাকে।
মায়ো ক্লিনিকের অধ্যাপক জোয়াও পাসোসের মতে, ৩০-এর দশকে স্বাস্থ্যকর আচরণ বজায় রাখলে শরীরের কোষ ও অণুস্তরে বয়সজনিত কিছু পরিবর্তন প্রতিরোধ করা বা বিলম্বিত করা সম্ভব হতে পারে। এসব পরিবর্তন দীর্ঘদিন জমতে জমতে পরবর্তী জীবনে শারীরিক সক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে।
বার্ধক্য থামানো সম্ভব নয়। কিন্তু শরীর কতটা সুস্থ থাকবে, কতদিন নিজের কাজ নিজে করা যাবে এবং মস্তিষ্ক কতটা সক্রিয় থাকবে—এসব ক্ষেত্রে জীবনযাপনের অভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।
সুতরাং ৭০ বছর বয়সে সুস্থ থাকার প্রস্তুতি ৭০ বছর বয়সে গিয়ে শুরু করার বিষয় নয়। বরং প্রতিদিনের হাঁটা, নিয়মিত ঘুম, পরিমিত খাবার, খেলাধুলা এবং নিজের শরীরের যত্ন নেওয়ার মধ্য দিয়েই সেই প্রস্তুতি শুরু হতে পারে।
