একটি ছোট্ট দুশ্চিন্তা কখনো কখনো মনের মধ্যে এমনভাবে জায়গা করে নেয়, যা ধীরে ধীরে বড় আতঙ্কে পরিণত হয়। আজকের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ ঠিকমতো হবে কি না, কারও সঙ্গে প্রথম দেখা কেমন হবে কিংবা চিকিৎসকের পরীক্ষায় অস্বাভাবিক কিছু ধরা পড়ল কি না, এমন সাধারণ উদ্বেগ থেকেই শুরু হতে পারে দীর্ঘ মানসিক অস্থিরতা। একপর্যায়ে সেই চিন্তা বাস্তবতার সীমা ছাড়িয়ে ভবিষ্যতের সবচেয়ে ভয়াবহ সম্ভাবনাগুলো সামনে আনতে থাকে।
‘যদি এমন হয়?’ এই একটি প্রশ্ন থেকেই শুরু হয় নেতিবাচক চিন্তার ঘূর্ণি। মনোবিজ্ঞানে এই প্রবণতাকে বলা হয় ‘ক্যাটাস্ট্রোফাইজিং’ বা বিপর্যয়কল্পনা। অর্থাৎ কোনো পরিস্থিতির সম্ভাব্য ফলাফলের মধ্যে সবচেয়ে খারাপটিকেই বারবার কল্পনা করা এবং সেটিকে প্রায় নিশ্চিত বাস্তবতা হিসেবে ধরে নেওয়া। যুক্তরাষ্ট্রের কলোরাডো বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্লিনিক্যাল মনোবিজ্ঞানী জোয়ানা আর্চের মতে, ভবিষ্যতের একটি ঘটনার একাধিক পরিণতি থাকতে পারে। কিন্তু বিপর্যয়কল্পনায় আক্রান্ত ব্যক্তি সবচেয়ে খারাপ সম্ভাবনাটির ওপরই মনোযোগ আটকে রাখেন।
কেন ছোট উদ্বেগ বড় আতঙ্কে পরিণত হয়
একবার নেতিবাচক চিন্তার চক্র শুরু হলে তা থেকে বেরিয়ে আসা কঠিন হয়ে পড়ে, কারণ অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা নিজেই উদ্বেগ বাড়িয়ে দেয়। দীর্ঘ সময় এমন চিন্তায় ডুবে থাকলে মানসিক চাপ, হতাশা, বিষণ্নতা, অসহায়ত্ব এবং রাগ বাড়তে পারে। এমনকি জীবনের আনন্দ অনুভব করার ক্ষমতাও কমে যেতে পারে। মস্তিষ্কের অন্যতম প্রধান কাজ সম্ভাব্য বিপদ শনাক্ত করা। কিন্তু মস্তিষ্ক যখন কল্পিত আশঙ্কাকেও প্রকৃত হুমকি হিসেবে বিবেচনা করতে শুরু করে, তখন সবচেয়ে ভয়ংকর সম্ভাবনাটি চিন্তায় প্রাধান্য পায়। উদ্বেগজনিত সমস্যা, বিষণ্নতা বা আঘাত-পরবর্তী মানসিক চাপের সঙ্গে এর সম্পর্ক থাকতে পারে। তবে শুধু মানসিক সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিরাই নন, ভয়াবহ খবর দেখা, অর্থনৈতিক অনিশ্চয়তা বা চাকরি হারানোর আশঙ্কা থেকেও যে কেউ এই প্রবণতায় আক্রান্ত হতে পারেন।
নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তির উপায়
মনোবিজ্ঞানীরা বিপর্যয়কল্পনা মোকাবিলায় জ্ঞানীয় আচরণগত চিকিৎসা (সিবিটি) এবং গ্রহণযোগ্যতা ও অঙ্গীকারভিত্তিক চিকিৎসার কথা বলেন। তবে সবার জন্য একই পদ্ধতি সমান কার্যকর হয় না, তাই নিজের পরিস্থিতি অনুযায়ী একাধিক কৌশল প্রয়োগ করে দেখা যেতে পারে। নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তির উপায় হিসেবে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ নিচে দেওয়া হলো।
১. সবচেয়ে খারাপ আশঙ্কাটি লিখে ফেলুন। যে বিষয়টি নিয়ে সবচেয়ে বেশি ভয়, সেটি বিস্তারিত লিখে ফেললে দুশ্চিন্তা কমতে পারে। ছোট পরিসরের কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে, সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি নিয়ে বারবার লিখলে উদ্বেগের তীব্রতা কমতে পারে। প্রতিবার প্রায় ২০ মিনিট সময় নিয়ে প্রথম পুরুষে ও বর্তমান কালে পরিস্থিতিটি যথাসম্ভব বিস্তারিত তুলে ধরতে হবে। এভাবে আশঙ্কার শেষ পরিণতিটি লিখলে অনেক সময় বোঝা যায়, ভয়টি কতটা বাস্তবসম্মত এবং কোন অংশটি কেবল অনুমাননির্ভর।
২. ঘরের বাইরে প্রকৃতির কাছে যান। উদ্বিগ্ন অবস্থায় মন সাধারণত একটি নির্দিষ্ট আশঙ্কার ওপর কেন্দ্রীভূত হয়ে পড়ে। সচেতনভাবে চারপাশের গাছপালা, আকাশ বা মানুষের স্বাভাবিক কর্মকাণ্ডের দিকে মনোযোগ দিলে চিন্তার পরিধি বাড়ে এবং উদ্বেগের প্রতিক্রিয়া কিছুটা শান্ত হতে পারে।
৩. ‘কেন এমন হবে’ নয়, ‘কেন বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ’ ভাবুন। মানুষ সাধারণত জীবনের গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়েই বেশি দুশ্চিন্তা করেন। তাই ‘যদি ভয়ংকর কিছু ঘটে?’ প্রশ্নের বদলে নিজেকে জিজ্ঞাসা করা যেতে পারে, ‘বিষয়টি আমার কাছে এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?’ এতে ভয়কে কেন্দ্র করে চিন্তা না বাড়িয়ে নিজের মূল্যবোধ অনুযায়ী বাস্তব পদক্ষেপ নেওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া সম্ভব।
৪. সামনে আনন্দের কিছু পরিকল্পনা রাখুন। বন্ধুর সঙ্গে একবেলা খেতে যাওয়া, ছুটিতে কোথাও বেড়াতে যাওয়া কিংবা পরিবারের সঙ্গে কিছুটা সময় কাটানোর মতো পরিকল্পনা করা যেতে পারে। সেটি বাস্তবে ঘটছে এমনভাবে কল্পনা করার পরামর্শও দিয়েছেন আর্চ। ইতিবাচক অভিজ্ঞতার প্রত্যাশা মস্তিষ্কের পুরস্কার-সংশ্লিষ্ট ব্যবস্থাকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে।
ভবিষ্যৎ মানেই সবচেয়ে খারাপ কিছু নয়
জীবনে অনিশ্চয়তা থাকবে। কর্মক্ষেত্রে ভুল হতে পারে, সম্পর্কে জটিলতা তৈরি হতে পারে, অসুস্থতার আশঙ্কা দেখা দিতে পারে। কিন্তু সম্ভাব্য প্রতিটি সমস্যাকে সবচেয়ে ভয়াবহ পরিণতির সঙ্গে মিলিয়ে দেখা মানসিকভাবে আরও দুর্বল করে তোলে। তাই ছোট কোনো উদ্বেগ দেখা দিলে নিজেকে প্রশ্ন করতে হবে, আশঙ্কাটি কতটা বাস্তব, বিষয়টি কেন গুরুত্বপূর্ণ এবং পরিস্থিতি সামাল দিতে এখন কী করা সম্ভব। মনের মধ্যে তৈরি হওয়া ভয়াবহ ভবিষ্যৎ সব সময় বাস্তব ভবিষ্যৎ নয়। একটি খারাপ সম্ভাবনা থাকতে পারে, কিন্তু সেটিই একমাত্র সম্ভাবনা নয়।
