শক্তি বাড়াতে ব্যায়াম করুন ধীরে, তিন সেকেন্ডের কৌশলে মিলবে বেশি উপকার

পেশিশক্তি বাড়াতে ভারোত্তোলন, স্কোয়াট, পুশ-আপ কিংবা বাইসেপ কার্ল করার সময় দ্রুত কয়েকবার ব্যায়াম শেষ করার চেয়ে ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে প্রতিটি ধাপ সম্পন্ন করা বেশি কার্যকর হতে পারে। পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামে ওজন বা শরীর নিচের দিকে নামানোর পর্যায়ে অন্তত তিন সেকেন্ড সময় দিলে পেশির ওপর চাপ বাড়ে। এতে পেশি শক্তিশালী হওয়ার পাশাপাশি ব্যায়ামের সঠিক কৌশল ও শরীরের নিয়ন্ত্রণও উন্নত হয়।

পেশি শক্তিশালী করতে কেন ধীর গতি কার্যকর

শক্তিবর্ধক ব্যায়ামে সাধারণত পেশির দুই ধরনের সংকোচন ঘটে। প্রথমটি কনসেন্ট্রিক বা সংকেন্দ্রিক সংকোচন, যখন পেশি ছোট হতে হতে শক্তি প্রয়োগ করে। দ্বিতীয়টি একসেন্ট্রিক বা প্রসারণমূলক সংকোচন, যখন পেশি লম্বা হতে থাকলেও শক্তি প্রয়োগ করে ওজন বা শরীরের গতিকে নিয়ন্ত্রণ করে। বাইসেপ কার্লে ডাম্বেল কাঁধের দিকে তোলার সময় পেশি সংকুচিত হয়। আবার কনুই সোজা করে ডাম্বেল নামানোর সময় পেশিটি প্রসারিত হতে থাকে, কিন্তু তখনো সক্রিয় থেকে ওজনের টান নিয়ন্ত্রণ করে। এই দ্বিতীয় পর্যায়টি পেশির শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি ভারসাম্য বজায় রাখা ও শরীরের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

ওজন নামাতে তিন সেকেন্ডের নিয়ম

বেশির ভাগ মানুষ ওজন তোলার দিকে বেশি মনোযোগ দেন, আর নামানোর সময় এক সেকেন্ডের মধ্যে কাজটি শেষ করেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই পর্যায়ে সময় বাড়ালে পেশিকে আরও বেশি কাজ করতে হয়। ডাম্বেল নামানোর সময় মনে মনে এক থেকে তিন পর্যন্ত গুনতে পারেন। একইভাবে স্কোয়াট করার সময় শরীর নিচে নামাতে তিন সেকেন্ড সময় নেওয়া যেতে পারে। এতে পরিচিত ওজনও তুলনামূলক ভারী মনে হতে পারে এবং আগের মতো বেশি পুনরাবৃত্তি করা কঠিন হতে পারে। ২০২৬ সালে প্রকাশিত এক গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ওজন নিচে নামানোর পর্যায় দীর্ঘ করলে পেশির ওপর কাজের চাপ বাড়তে পারে।

ধীরে ব্যায়াম করার আরেকটি সুবিধা হলো শরীরের নড়াচড়া সম্পর্কে সচেতন হওয়া। স্কোয়াট করার সময় ধীরে নিচে নামলে কোমর, হাঁটু ও গোড়ালির অবস্থান ঠিক আছে কি না বোঝা সহজ হয়। পুশ-আপে বুক ও কোমর একই সঙ্গে নিচে নামছে কি না এবং বাইসেপ কার্লে শরীর দুলিয়ে ডাম্বেল তোলা হচ্ছে কি না, তা খেয়াল রাখা জরুরি।

সব ব্যায়াম ধীরে করতে হবে না

পেশিশক্তি বাড়ানোর ক্ষেত্রে ধীর গতি কার্যকর হলেও সব ধরনের ব্যায়ামে একই নিয়ম প্রযোজ্য নয়। শরীরের দ্রুত শক্তি প্রয়োগের সক্ষমতা বা পাওয়ার বাড়াতে দ্রুতগতির অনুশীলন প্রয়োজন। আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিনের ২০২৬ সালের হালনাগাদ নির্দেশনায় পাওয়ার বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করে দ্রুত শক্তি প্রয়োগের অনুশীলনের কথা বলা হয়েছে। তিন সেকেন্ডের নিয়ম মূলত নির্বাচিত শক্তিবর্ধক ব্যায়ামে পেশির প্রসারণমূলক সংকোচন অনুশীলনের জন্য কার্যকর।

শুরুতে যে তিনটি ব্যায়াম করতে পারেন

শুরুতে সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন, প্রতিটি ব্যায়ামের দুই সেটে চার থেকে আটবার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

স্কোয়াট: দুই পা কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়ান। তিন সেকেন্ড সময় নিয়ে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে শরীর নিচে নামান। এরপর পায়ের ওপর ভর দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। সহজ পদ্ধতিতে পেছনে একটি শক্ত চেয়ার রেখে ধীরে বসার মতো নামুন। কঠিন পদ্ধতিতে বুকের কাছে ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে করুন।

পুশ-আপ: মেঝেতে প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে থেকে কনুই ভাঁজ করে তিন সেকেন্ড ধরে ধীরে শরীর নিচে নামান। বুক ও কোমর একই সঙ্গে নামাতে হবে। এরপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শরীর ওপরে তুলুন। সহজ পদ্ধতিতে মেঝের বদলে শক্ত কাউন্টারে হাত রেখে করুন।

বাইসেপ কার্ল: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বা বসে দুই হাতে ডাম্বেল ধরুন। বাহুর ওপরের অংশ শরীরের সঙ্গে লাগিয়ে রেখে কনুই ভাঁজ করে ডাম্বেল কাঁধের দিকে তুলুন। এরপর তিন সেকেন্ড সময় নিয়ে ধীরে ডাম্বেল নিচে নামান। সহজ পদ্ধতিতে হালকা ওজন ব্যবহার করুন।

ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে ব্যায়ামের চাপ

নতুন ধরনের একসেন্ট্রিক ব্যায়াম শুরু করলে পেশিতে ব্যথা বা অস্বস্তি হতে পারে। তাই প্রথম থেকেই অতিরিক্ত অনুশীলন না করে ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে এবং ব্যায়ামের মধ্যবর্তী সময়ে শরীরকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিতে হবে। পুরো সময় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখতে হবে, তিন সেকেন্ড গোনার সময় শ্বাস আটকে রাখা কিংবা ঘাড় ও কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ দেওয়া যাবে না। মনে রাখতে হবে, শুধু ব্যায়ামের গতি পরিবর্তন করলেই আঘাত প্রতিরোধের নিশ্চয়তা মেলে না। নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী ওজন ও ব্যায়ামের ধরন বেছে নিতে হবে। নতুন কোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরুর আগে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত। ব্যায়ামের সময় ব্যথা অনুভূত হলে তা বন্ধ করতে হবে।