সুস্থ থাকতে কঠিন খাদ্যাভ্যাস, ব্যয়বহুল চিকিৎসা কিংবা জটিল জীবনযাপন পদ্ধতির প্রয়োজন নেই। নিয়মিত শরীরচর্চা, সময়মতো স্বাস্থ্য পরীক্ষা, পর্যাপ্ত ঘুম, পুষ্টিকর খাবার এবং পরিবার-বন্ধুদের সঙ্গে সুসম্পর্ক—এই পাঁচটি অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। কয়েক দশকের গবেষণায় এসব অভ্যাসের সঙ্গে ভালো স্বাস্থ্য ও দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
নতুন বছরে অনেকেই সুস্থ থাকার সংকল্প করেন। কিন্তু কাজের চাপ, সময়ের অভাব কিংবা প্রাথমিক উদ্দীপনা কমে যাওয়ার কারণে সেই সংকল্প ধরে রাখা কঠিন হয়ে পড়ে। বিশেষজ্ঞদের মতে, একসঙ্গে বড় পরিবর্তন আনার পরিবর্তে ছোট ছোট অভ্যাস গড়ে তোলা এবং সেগুলো নিয়মিত অনুসরণ করাই বেশি কার্যকর।
যুক্তরাষ্ট্রের জরুরি চিকিৎসক ও জর্জ ওয়াশিংটন বিশ্ববিদ্যালয়ের সহযোগী অধ্যাপক ডা. লিয়ানা ওয়েন সুস্থ জীবনযাপনের জন্য পাঁচটি বিজ্ঞানভিত্তিক অভ্যাসের ওপর গুরুত্ব দিয়েছেন। তাঁর মতে, এসব অভ্যাস নিয়মিত অনুসরণ করতে পারলে বর্তমান জীবনের মান উন্নত করার পাশাপাশি ভবিষ্যতে বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমাতেও সহায়তা মিলতে পারে।
১. নিয়মিত শরীরচর্চা করুন
দীর্ঘমেয়াদি রোগ প্রতিরোধ এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করার অন্যতম কার্যকর উপায় হলো নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম। শরীরের প্রায় সব গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গপ্রত্যঙ্গের কার্যক্রমেই এর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। এমনকি অল্প সময়ের মাঝারি মাত্রার ব্যায়ামও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করা, হৃদ্যন্ত্রকে শক্তিশালী রাখা এবং মানসিক অবস্থার উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে।
দ্রুত হাঁটা এমন একটি সহজ ব্যায়াম, যার জন্য বিশেষ সরঞ্জাম বা ব্যয়বহুল ব্যবস্থার প্রয়োজন হয় না। যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রের নির্দেশনা অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যক্রম করা উচিত। এর পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
তবে শুরুতেই নির্ধারিত সময় পূরণ করতে না পারলে হতাশ হওয়ার কারণ নেই। যারা একেবারেই ব্যায়াম করেন না, তাঁরা প্রতিদিন পাঁচ থেকে ১০ মিনিট দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করতে পারেন। নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস থাকলে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো কিংবা হাঁটার গতি কিছুটা বাড়ানো যেতে পারে।
মূল কথা হলো, একেবারেই শরীরচর্চা না করার চেয়ে অল্প সময়ের শারীরিক পরিশ্রমও ভালো। নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী শুরু করে ধীরে ধীরে অভ্যাসটি গড়ে তোলাই গুরুত্বপূর্ণ।
২. নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করান
অনেক গুরুতর রোগ প্রাথমিক পর্যায়ে তেমন কোনো লক্ষণ প্রকাশ করে না। উচ্চ রক্তচাপ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিস এর উল্লেখযোগ্য উদাহরণ। রোগগুলো শনাক্ত না হলে সময়ের সঙ্গে হৃদ্যন্ত্র, কিডনি ও রক্তনালির ক্ষতি হতে পারে।
নিয়মিত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া এবং প্রয়োজন অনুযায়ী স্বাস্থ্য পরীক্ষা করানোর মাধ্যমে এসব সমস্যা আগেভাগে শনাক্ত করা সম্ভব। দ্রুত রোগ নির্ণয় ও উপযুক্ত চিকিৎসা হৃদ্রোগ, স্ট্রোক, কিডনির অসুস্থতা এবং অন্যান্য জটিলতার ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে।
স্বাস্থ্য পরীক্ষার সময় রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা, শরীরের ভরসূচক এবং জীবনযাপনের অভ্যাস মূল্যায়ন করা যেতে পারে। এসব তথ্যের ভিত্তিতে চিকিৎসক ব্যক্তির ঝুঁকি নির্ধারণ এবং প্রয়োজন অনুযায়ী পর্যবেক্ষণ বা চিকিৎসার পরিকল্পনা করতে পারেন। পরিস্থিতি অনুযায়ী জীবনযাত্রায় পরিবর্তন, ওষুধ কিংবা উভয়ের সমন্বয়ে রোগের অগ্রগতি নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।
টিকা নেওয়ার বিষয়টিও স্বাস্থ্য পরীক্ষার গুরুত্বপূর্ণ অংশ। বয়স, শারীরিক অবস্থা, পূর্ববর্তী রোগ এবং ব্যক্তিগত ঝুঁকি বিবেচনা করে কোন টিকা প্রয়োজন, সে বিষয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। পরিস্থিতি অনুযায়ী ফ্লু, কোভিড-১৯ এবং অন্যান্য সুপারিশকৃত টিকা গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে।
তবে সবার জন্য প্রতি বছর একই ধরনের পরীক্ষা প্রয়োজন হয় না। ব্যক্তির বয়স, স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি ও চিকিৎসার ইতিহাস অনুযায়ী কত ঘন ঘন পরীক্ষা করা উচিত, তা চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করে নির্ধারণ করাই ভালো।
৩. প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
ঘুম শুধু বিশ্রামের বিষয় নয়; এটি শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখার একটি মৌলিক প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরের টিস্যু মেরামত, হরমোনের ভারসাম্য এবং শক্তি ব্যবস্থাপনার স্বাভাবিক প্রক্রিয়া ব্যাহত হতে পারে।
দীর্ঘদিন অপর্যাপ্ত ঘুমের সঙ্গে স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদ্রোগ এবং মেজাজের বিভিন্ন সমস্যার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। ঘুমের ঘাটতি ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে। ফলে ক্ষুধা বেড়ে যাওয়া এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হতে পারে। বিশেষ করে বেশি ক্যালরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়ার আশঙ্কা থাকে।
ঘুমের প্রভাব শুধু শারীরিক স্বাস্থ্যে সীমাবদ্ধ নয়। পর্যাপ্ত ঘুম রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা, স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ, আবেগ নিয়ন্ত্রণ এবং মানসিক চাপ সামলানোর ক্ষমতার সঙ্গে সম্পর্কিত।
অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম উপকারী বলে বিবেচিত হয়। তবে বয়স ও ব্যক্তিগত শারীরিক চাহিদার কারণে ঘুমের প্রয়োজন কিছুটা ভিন্ন হতে পারে।
ঘুমের মান উন্নত করতে প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করা যেতে পারে। ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় রাখা এবং নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘদিন ঘুমের সমস্যা থাকলে সেটিকে অবহেলা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
৪. খাবারের মান উন্নত করুন, অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার কমান
সুস্থ থাকার ক্ষেত্রে কী খাওয়া হচ্ছে, তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর অতিরিক্ত নির্ভরতা কমিয়ে পুষ্টিকর ও তুলনামূলক কম প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের অভ্যাস গড়ে তোলা দরকার।
যুক্তরাষ্ট্রে বিভিন্ন বয়সী মানুষের খাদ্যতালিকায় অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার মোট ক্যালরির অর্ধেকেরও বেশি সরবরাহ করে বলে গবেষণায় দেখা গেছে। এসব খাবারের মধ্যে রয়েছে চিনিযুক্ত পানীয়, প্যাকেটজাত নাশতা, ফাস্ট ফুড, তৈরি খাবার এবং অতিরিক্ত মিষ্টিযুক্ত প্রাতরাশের শস্যজাত পণ্য।
এ ধরনের অনেক খাবারে অতিরিক্ত চিনি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি ও সোডিয়াম থাকে। অন্যদিকে, আঁশ, ভিটামিন ও খনিজের পরিমাণ তুলনামূলক কম হতে পারে। তবে সব প্রক্রিয়াজাত খাবারের পুষ্টিমান এক নয়; খাবারের উপাদান ও পুষ্টিগুণ বিবেচনা করাও জরুরি।
অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবারের বেশি ব্যবহারের সঙ্গে স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদ্রোগ এবং বিষণ্নতাসহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সম্পর্ক দেখা গেছে। তবে এ ধরনের সম্পর্ক পাওয়া মানেই প্রতিটি ক্ষেত্রে সরাসরি কারণ-ফল সম্পর্ক প্রমাণিত হয়েছে, এমন নয়।
খাদ্যাভ্যাসে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি, ফল, পূর্ণশস্য, ডাল, বাদাম এবং উপযুক্ত পরিমাণে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা যেতে পারে। অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার কমিয়ে এসব পুষ্টিকর খাবারের পরিমাণ বাড়ানো ভালো।
এ জন্য একবারে সব পছন্দের খাবার বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে পানি পান করা, প্যাকেটজাত নাশতার বদলে ফল খাওয়া কিংবা নিয়মিত খাবারে সবজির পরিমাণ বাড়ানোর মতো ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করা যায়।
সুষম খাদ্য শরীরের শক্তি, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং ক্ষুধা সামলাতে সহায়তা করে। পাশাপাশি পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস সামগ্রিক শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।
৫. পরিবার, বন্ধু ও সমাজের সঙ্গে যোগাযোগ বজায় রাখুন
সুস্থ থাকার আলোচনায় সাধারণত ব্যায়াম, ঘুম ও খাদ্যাভ্যাস বেশি গুরুত্ব পায়। কিন্তু মানুষের সঙ্গে সুসম্পর্ক বজায় রাখাও শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
পরিবার, বন্ধু, সহকর্মী এবং সামাজিক গোষ্ঠীর সঙ্গে অর্থপূর্ণ সম্পর্কের সঙ্গে উদ্বেগ ও বিষণ্নতার কম ঝুঁকি, ভালো মানসিক সুস্থতা এবং কিছু দীর্ঘমেয়াদি রোগের কম ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। অন্যদিকে, দীর্ঘস্থায়ী সামাজিক বিচ্ছিন্নতা ও একাকিত্বের সঙ্গে হৃদ্রোগ, স্মৃতিশক্তির অবনতি এবং অকালমৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে।
সামাজিক যোগাযোগ মানসিক চাপের সময় আবেগগত সহায়তা দেয়। পাশাপাশি এটি মানুষকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখতেও উৎসাহিত করতে পারে। বন্ধুদের সঙ্গে হাঁটতে যাওয়া, পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে একসঙ্গে খাবার খাওয়া কিংবা পরিচিতজনদের নিয়মিত খোঁজ নেওয়ার মতো সহজ কাজও সম্পর্ককে শক্তিশালী করতে পারে।
ব্যস্ত জীবনে সবার সঙ্গে প্রতিদিন দেখা করা সম্ভব নাও হতে পারে। সে ক্ষেত্রে নিয়মিত ফোনে কথা বলা, সময় বের করে দেখা করা অথবা কোনো সামাজিক ও বিনোদনমূলক কর্মকাণ্ডে অংশ নেওয়া যেতে পারে।
এখানে যোগাযোগের পরিমাণের পাশাপাশি সম্পর্কের গুণমানও গুরুত্বপূর্ণ। যে সম্পর্ক মানুষকে মানসিক সমর্থন, নিরাপত্তা ও পারস্পরিক শ্রদ্ধা দেয়, তা সুস্থ জীবনযাপনে ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।
পাঁচটি অভ্যাস ধরে রাখার সহজ উপায়
এই পাঁচটি অভ্যাসের সুফল পেতে প্রতিদিন সবকিছু নিখুঁতভাবে অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ধারাবাহিকতা। মাসে একবার কঠোর ব্যায়াম করার চেয়ে সপ্তাহের অধিকাংশ দিন নিয়মিত হাঁটা বেশি বাস্তবসম্মত। একইভাবে, অসুস্থ বোধ করার পর চিকিৎসকের কাছে যাওয়ার অপেক্ষা না করে প্রয়োজন অনুযায়ী স্বাস্থ্য পরীক্ষা করানো ভালো।
প্রতিদিনের ঘুমের সময় মাত্র ৩০ থেকে ৬০ মিনিট বাড়ানোও কারও কারও ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে। তবে এর ফল ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। খাদ্যাভ্যাসে ছোট পরিবর্তন আনা এবং পরিচিতজনদের সঙ্গে যোগাযোগ বজায় রাখার ক্ষেত্রেও একইভাবে ধীরে ধীরে এগোনো যেতে পারে।
এই অভ্যাসগুলো একে অপরের সঙ্গে সম্পর্কিত। পর্যাপ্ত ঘুম শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া সহজ করতে পারে। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ঘুমের মান ও মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। আবার পরিবার ও বন্ধুদের সমর্থন নতুন অভ্যাস ধরে রাখার প্রেরণা জোগাতে পারে।
তাই পাঁচটি বিষয়কে আলাদা আলাদা লক্ষ্য হিসেবে না দেখে একটি সমন্বিত জীবনযাপনের অংশ হিসেবে বিবেচনা করা ভালো।
সুস্থ থাকার জন্য বছরের প্রথম দিন থেকেই সবকিছু বদলে ফেলতে হবে, এমন নয়। কোনো সপ্তাহে লক্ষ্য পূরণ না হলে সেটিও ব্যর্থতা নয়। নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী ছোট পদক্ষেপ নেওয়া, বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং বাধা পেরিয়ে আবার অভ্যাসে ফিরে আসাই দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার পথে এগিয়ে যাওয়ার কার্যকর উপায়।
