শীত এলেই অনেক শিক্ষার্থীর সকাল শুরু হয় ক্লান্তি, ঝিমুনি আর মনোযোগের ঘাটতি নিয়ে। দিনের আলো কমে যাওয়া, ঠান্ডা আবহাওয়া, ঘরে বেশি সময় থাকা আর পরীক্ষার চাপ মিলিয়ে এই সময়ে শরীর ও মনের ওপর বাড়তি প্রভাব পড়ে। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, কিছু নিয়মিত অভ্যাস আর সচেতন রুটিন শীতের এই কঠিন সময়কে ভারসাম্যপূর্ণ এমনকি উদ্যমীও করে তুলতে পারে।

শীতকালে শরীর কেন বেশি প্রভাবিত হয়
শীতের দিনে সূর্যের আলো কম থাকে আর রাত দীর্ঘ হয়। এতে শরীরের জৈবঘড়ির স্বাভাবিক সংকেত দুর্বল হয়ে পড়ে। বিশেষ করে কিশোর বয়সীদের ক্ষেত্রে এই ঘড়ি এমনিতেই দেরিতে চলে, ফলে ঘুমের সময় আরও পিছিয়ে যায়। আরামদায়ক ঘর, ভারী খাবার ও পর্দার দিকে বেশি তাকিয়ে থাকার কারণে রাত জাগা বাড়ে। কিন্তু স্কুল বা কলেজের সময় তো বদলায় না। ফলে ঘুম কমে গিয়ে তৈরি হয় দীর্ঘমেয়াদি ঘুমের ঘাটতি, যা স্মৃতি, মনোযোগ ও মেজাজে সরাসরি প্রভাব ফেলে।

শীতের সাধারণ ঘুমের সমস্যা
এই সময়ে অনেক শিক্ষার্থীর রাতে ঠিক সময়ে ঘুম আসতে চায় না। ভোরের অন্ধকার ও ঠান্ডা সকালে ঘুম ভাঙাও কঠিন হয়ে পড়ে। ছুটি বা বিরতির কারণে রুটিন এলোমেলো হলে ক্লাস শুরু হলে শরীর মানিয়ে নিতে সময় নেয়। এর ফল হিসেবে দেখা যায় খিটখিটে আচরণ, ধীর সকাল আর সারাদিন চিনি বা উত্তেজক পানীয়ের ওপর নির্ভরতা।

ঘুম কতটা প্রয়োজন
পরীক্ষার সময় ঘুম কমানো কোনো সমাধান নয়। কিশোরদের প্রতিরাতে আট থেকে দশ ঘণ্টা আর কলেজপড়ুয়া শিক্ষার্থীদের সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম দরকার। শীতকালে অনেকেই নিয়মিত এক থেকে তিন ঘণ্টা কম ঘুমায়। এই ঘাটতি সপ্তাহজুড়ে জমে গিয়ে শেখার ক্ষমতা, আবেগ নিয়ন্ত্রণ আর রোগ প্রতিরোধ শক্তিকে দুর্বল করে। পর্যাপ্ত ঘুম আসলে বিলাস নয়, শেখা ও মানসিক সুস্থতার ভিত্তি।

উদ্যমী সকাল চাইলে আগের রাত থেকেই প্রস্তুতি
শীতের সকালে চা বা কফির ওপর ভরসা না করে আগের রাতের অভ্যাস বদলানো জরুরি। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া, ছুটির দিনেও এই সময় ধরে রাখা শরীরের ঘড়িকে স্থির রাখে। সকালে উঠেই ঘরে আলো জ্বালানো, পর্দা সরানো বা কয়েক মিনিট বাইরে থাকা মস্তিষ্ককে জানিয়ে দেয় দিন শুরু হয়েছে। হালকা স্ট্রেচিং, গরম পানিতে গোসল বা ছোট হাঁটাও শরীরকে স্বাভাবিকভাবে সজাগ করে। নাশতায় শুধু মিষ্টি নয়, প্রোটিন থাকলে শক্তি স্থায়ী হয়।

সকালের সহজ রুটিন
রাতেই ব্যাগ গুছানো, কাপড় ঠিক করা আর নাশতার পরিকল্পনা সকালে চাপ কমায়। প্রতিদিন একই সময়ে ওঠা শরীরকে দ্রুত মানিয়ে নেয়। ঘুম ভাঙার পর বিছানায় শুয়ে পর্দা দেখা এড়িয়ে চললে দ্রুত সতর্কতা আসে। কয়েক মিনিট নড়াচড়া আর আলো ব্যবহার সকালে সিদ্ধান্তের চাপ কমিয়ে দিনটাকে পূর্বানুমেয় করে তোলে।

প্রাকৃতিক আলোর গুরুত্ব
প্রাকৃতিক আলোই শরীরের ঘড়ির সবচেয়ে শক্তিশালী চাবিকাঠি। সকালের আলো ঘুমের সময় ঠিক রাখে, মনোযোগ বাড়ায় আর মন ভালো রাখে। শীতে আলো কম থাকায় ইচ্ছাকৃতভাবে এর ব্যবহার বাড়ানো দরকার। স্কুলে হেঁটে যাওয়া, জানালার পাশে বসে পড়া বা বিরতিতে বাইরে থাকা শক্তির বড় উৎস হতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শে নির্দিষ্ট আলোর ব্যবস্থাও সহায়ক হয়।

বেশি সময় নয়, বুদ্ধি খাটিয়ে পড়াশোনা
রাত জেগে টানা পড়াশোনার বদলে ছোট ছোট লক্ষ্যভিত্তিক সময় ভাগ করলে ফল ভালো হয়। এতে তথ্য মনে থাকে, মানসিক ক্লান্তি কমে আর ঘুমের সময় মস্তিষ্ক শেখা বিষয়গুলো গুছিয়ে নিতে পারে। নিয়মিত ঘুম, পড়াশোনা আর খাবারের সময় মানসিক স্থিতি ও মনোযোগ ধরে রাখতে সাহায্য করে। শীতের আরামদায়ক আবহাওয়া অল্প ব্যায়াম আর বাইরে সময় কাটানোর সুযোগও দেয়, যা উদ্বেগ কমিয়ে মনোযোগ বাড়ায়।

খাবার আর পানীয়ের ভারসাম্য
খাবার বাদ দেওয়া বা শুধু চিনি আর উত্তেজক পানীয়ের ওপর নির্ভর করলে মাঝসকালে শক্তি হঠাৎ নেমে যায়। ঘুম থেকে উঠে এক থেকে দুই গ্লাস পানি শরীরকে সজীব করে। প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি আর আঁশসমৃদ্ধ নাশতা রক্তের শর্করা স্থির রাখে। ডিম, দই বা বাদাম দেওয়া ওটস দীর্ঘ সময় মনোযোগ ধরে রাখতে সাহায্য করে। পর্যাপ্ত পানি আর হালকা সকালের নড়াচড়া মিলিয়ে কৃত্রিম উদ্দীপনার প্রয়োজন কমে যায়।