রাতে উদ্বেগের কারণ

রাতের অন্ধকারে অনেকেরই উদ্বেগ তৈরি হয়, বিশেষ করে যখন অর্ধরাত থেকে শুরু করে সকাল হয়ে যায়, আর আপনি সেই একই চিন্তা নিয়ে মগ্ন থাকেন—কাজের চাপ, বিল, পর্দার পর্দা, বা আপনার সঙ্গী বা পরিবার সদস্যদের সাথে ঝগড়া। এই চিন্তা আমাদের মনে নানা সমস্যা তৈরি করতে পারে, এমনকি ঘুম না হওয়ার ভয়ও। বিশেষজ্ঞরা বলেন, রাতে উদ্বেগ অনুভব করা অনেকের জন্য সাধারণ একটি অভিজ্ঞতা।

এ বিষয়ে UCLA মেডিকেল সেন্টারের মনোবিজ্ঞানী মাইকেল গি. ওয়েটার বলেন, “রাতে আমাদের মস্তিষ্কের সক্রিয়তা কমে যায় এবং চিন্তা করার জন্য কিছু থাকে না, যা আমাদের মনে এক ধরনের দুশ্চিন্তা তৈরি করে।”

রাতে উদ্বেগ কমানোর উপায়

১. “চিন্তার সময়” নির্ধারণ করুন
রাতে শোয়ার আগে পাঁচ মিনিট সময় বের করুন এবং দুটি তালিকা তৈরি করুন। একটি তালিকায় সেই সমস্ত বিষয় লিখুন, যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, এবং অন্যটি সেই সমস্ত বিষয় যা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। প্রথমটি পরবর্তী দিনের কাজের তালিকা হিসেবে কাজ করবে। “এটা আপনার মস্তিষ্ককে বলবে, ‘হ্যাঁ, আমি তোমার কথা শুনেছি, এবং আমি চাই না এই কাজগুলো অসমাপ্ত থাকুক,’” বলেন ক্লিনিকাল মনোবিজ্ঞানী লিয়া কায়লর। এরপর দ্বিতীয় তালিকা ছিঁড়ে ফেলুন। একবার আপনি চিন্তার বিষয়গুলো লিখে ফেললে, আপনার মস্তিষ্ক শান্তি পাবে কারণ সেগুলো এখন আপনার মন থেকে চলে যাবে।

২. আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন
যত তাড়াতাড়ি উদ্বেগ শুরু হবে, তত তাড়াতাড়ি কিছু নরম বা মসৃণ জিনিস স্পর্শ করুন যেমন একটি মসৃণ পাথর, ঠাণ্ডা পানি পান করুন, নরম সঙ্গীত শুনুন, বা আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের মাধ্যমে নিজেকে মাটি থেকে জুড়ে রাখুন। ওয়েটার বলেন, “অনেকের জন্য, ঠাণ্ডা বিছানা পাতা আমাদের মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায়, ‘এখনই বিশ্রাম নেওয়ার সময়,’ যা মনের উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করে।”

৩. বিছানা থেকে উঠুন
যদি আপনি ১৫ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমাতে না পারেন, তবে বিছানা থেকে উঠে পড়ুন। কায়লর পরামর্শ দেন, একটি অস্পষ্ট রুমে গিয়ে কিছু “খুব বোরিং” কাজ করুন, যেমন বড়দের জন্য রঙিন বই আঁকা বা কাপড় ধোয়া। এর ফলে আপনার মস্তিষ্ক বিছানাকে শুধুমাত্র ঘুমানোর স্থান হিসেবে মনে করবে, যেখানে উদ্বেগের স্থান নেই।

৪. স্বস্তি ফিরিয়ে আনার জন্য একটি সান্ত্বনা স্ক্রিপ্ট রাখুন
আপনি যদি উদ্বেগের কারণে ঘুম থেকে উঠে যান, তবে ওয়েটার পরামর্শ দেন, একটি শীতল বার্তা বা দৃঢ়তা রাখতে যা আপনার নৈকট্যস্থানে থাকবে। এটি আপনাকে দ্রুত শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার নোটে লেখা থাকতে পারে, “আপনি আগামীকাল এটি সামলাবেন,” “এটা এত বড় কিছু না, যতটা আপনি ভাবছেন,” বা “সব কিছু ঠিক হয়ে যাবে।” এই মন্ত্রগুলি “আপনার মস্তিষ্কে যুক্তি ও শান্তির অনুভূতি সৃষ্টি করবে।”

৫. ঘুমানোর চিন্তা পরিবর্তন করুন
যখন আপনি অনেক সময় ধরে বিছানায় ঘুরছেন, তখন এই চিন্তাটি আপনি আরও উদ্বেগ তৈরি করতে পারেন যে, আপনার ঘুম কম হওয়ার কারণে পরবর্তী দিনটি নষ্ট হয়ে যাবে। ওয়েটার বলেন, “এমন চিন্তা থেকে বেরিয়ে আসুন। ঘুমানোর জন্য বেশি চাপ দিলে, তা আপনার ঘুমে বাধা দেবে। নিজেকে বলুন, ‘আমি শান্তির মুহূর্ত উপভোগ করব,’ ‘আমি শুধু আমার শরীরকে বিশ্রাম নিতে দেব।’”