সারাক্ষণ রিপোর্ট 
দ্রব্যমূল্যের চাপের সময়ে কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা অনেক পরিবারের জন্য বড় চ্যালেঞ্জ হয়ে উঠেছে। তবে সামান্য পরিকল্পনা আর সহজ উপকরণ ব্যবহার করেই পুষ্টিকর ও সুস্বাদু ডিনার তৈরি করা সম্ভব। সম্প্রতি প্রকাশিত এক তালিকায় এমন ২১টি খাবারের ধারণা তুলে ধরা হয়েছে, যেখানে কম খরচের উপকরণ দিয়েই তৈরি করা যায় স্বাস্থ্যসম্মত খাবার।
ছোলা, ডাল, শাকসবজি, ডিম, টোফু কিংবা সাশ্রয়ী প্রোটিন ব্যবহার করে তৈরি এসব খাবার শুধু পুষ্টিকরই নয়, বরং ব্যস্ত জীবনের জন্যও উপযোগী। তালিকায় দক্ষিণ এশীয় খাবার ‘চানা মাসালা’ থেকে শুরু করে শাকসবজি ও বিনসের স্যুপ, টোফু, চিকেন, মাছ ও পাস্তার নানা সহজ রেসিপিও রয়েছে।
ছোলা ও ডালের সহজ পুষ্টিকর খাবার
তালিকার অন্যতম আকর্ষণ ‘চানা মাসালা’। আদা, রসুন, জিরা, কাঁচামরিচ ও ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজের মিশ্রণে তৈরি এই খাবারটি স্বল্প খরচে পুষ্টিকর ডিনার হিসেবে বেশ জনপ্রিয়। চাইলে এতে পালং শাক বা কেলে যোগ করে আরও স্বাস্থ্যকর করা যায়।
এছাড়া ডাল, পালং শাক, ফেটা চিজ ও ডিম দিয়ে তৈরি ‘স্পিনাচ অ্যান্ড ফেটা লেন্টিল বোল’ও রয়েছে তালিকায়। একই পাত্রে রান্না করা যায় বলে এটি সময় ও খরচ—দুইই বাঁচায়।
স্যুপ ও সবজিভিত্তিক খাবারের জনপ্রিয়তা
শীত বা বৃষ্টির দিনে কম খরচে আরামদায়ক খাবার হিসেবে স্যুপের বিকল্প নেই। পারমেজান চিজের খোসা ব্যবহার করে তৈরি ‘পারমেজান ক্যাবেজ স্যুপ’ কিংবা টমেটো, সাদা বিনস ও কেলে শাকের দ্রুত প্রস্তুত স্যুপের কথাও তালিকায় উল্লেখ করা হয়েছে।
একই সঙ্গে বাঁধাকপি, নুডলস ও ডিম দিয়ে তৈরি ‘নুডল ওকোনোমিয়াকি’ বা জাপানি ধাঁচের প্যানকেকও কম উপকরণে পেট ভরানো একটি খাবার হিসেবে তুলে ধরা হয়েছে।
টোফু ও নিরামিষ খাবারের চাহিদা
কম খরচে প্রোটিনের উৎস হিসেবে টোফুর ব্যবহারও গুরুত্ব পেয়েছে। হার্ব মেরিনেটেড সিয়ার্ড টোফু কিংবা পিনাট সস ও নারিকেল-লাইম ভাতের সঙ্গে বেকড টোফুর মতো খাবারগুলো নিরামিষভোজীদের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে উল্লেখ করা হয়েছে।
এছাড়া ফুলকপি, কালো বিনস, মিষ্টি আলু ও বিভিন্ন শাকসবজি দিয়ে তৈরি কয়েকটি খাবারও তালিকায় রয়েছে, যেগুলো পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং সহজে প্রস্তুত করা যায়।
মাংস ও মাছের সাশ্রয়ী ব্যবহার
খাবারের তালিকায় কম পরিমাণ মাংস ব্যবহার করে বেশি মানুষের জন্য রান্নার কৌশলও দেখানো হয়েছে। এক পাত্রে রান্না করা চিকেন মিটবলস, ছোলা ও পালং শাকের সঙ্গে ক্রিসপি চিকেন কিংবা টার্কি স্টির-ফ্রাইয়ের মতো খাবারগুলোকে সাশ্রয়ী অথচ সুস্বাদু ডিনার হিসেবে বর্ণনা করা হয়েছে।
এছাড়া দই, গরম মসলা, হলুদ ও মরিচের মিশ্রণে তৈরি ‘ফিশ টিক্কা উইথ স্পিনাচ’ দ্রুত প্রস্তুত করা যায় এমন একটি পুষ্টিকর খাবার হিসেবে স্থান পেয়েছে তালিকায়।
অপচয় কমিয়ে স্মার্ট রান্না
তালিকায় খাবারের অপচয় কমানোর বিষয়েও গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। আগের দিনের ভাত, অতিরিক্ত সবজি বা অবশিষ্ট মুরগির মাংস ব্যবহার করে নতুন খাবার তৈরির নানা ধারণা দেওয়া হয়েছে। বিশেষজ্ঞদের মতে, এভাবে পরিকল্পিত রান্না করলে পরিবারের খাদ্যব্যয় কমানোর পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসও বজায় রাখা সম্ভব।
কম বাজেটে পুষ্টিকর খাবার তৈরির এই ধারণাগুলো বর্তমান অর্থনৈতিক বাস্তবতায় অনেক পরিবারের জন্য কার্যকর সমাধান হতে পারে। বিশেষ করে সহজলভ্য উপকরণ ব্যবহার করে ঘরেই সুস্বাদু ও ভারসাম্যপূর্ণ খাবার তৈরির প্রবণতা বাড়ছে বলে প্রতিবেদনে উল্লেখ করা হয়েছে।
