পেটের ভেতরে অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে ঘিরে থাকা চর্বিকে বলা হয় ভিসেরাল চর্বি। শরীরে অল্প পরিমাণে এই চর্বি স্বাভাবিক হলেও অতিরিক্ত ভিসেরাল চর্বি টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। একই সঙ্গে এটি শরীরে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সঙ্গে সম্পর্কিত।

এ কারণেই ওজন ও শরীরের অতিরিক্ত চর্বি নিয়ন্ত্রণে শুধু খাবারের পরিমাণ নয়, খাবারের গুণগত মানও গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবিদদের তৈরি একটি ৩০ দিনের খাবারের পরিকল্পনায় ফল, শাকসবজি, ডাল, বাদাম, বীজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও মাছের মতো পুষ্টিকর খাবারকে গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। পরিকল্পনাটির মূল কাঠামো প্রতিদিন প্রায় ১ হাজার ৫০০ ক্যালরি, তবে প্রয়োজন অনুযায়ী ১ হাজার ৮০০ ও ২ হাজার ক্যালরির সংস্করণও রাখা হয়েছে। প্রতিদিন অন্তত ৭৫ গ্রাম আমিষ ও ৩০ গ্রাম আঁশ রাখার লক্ষ্য নির্ধারণ করা হয়েছে।

কেন ভিসেরাল চর্বি নিয়ে এত চিন্তা

ভিসেরাল চর্বি শরীরের বাইরের ত্বকের নিচে জমে থাকা চর্বির চেয়ে আলাদা। এটি পেটের ভেতরে বিভিন্ন অঙ্গের চারপাশে জমা হয়। অতিরিক্ত হলে শরীরে প্রদাহজনিত উপাদান বাড়তে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদি নানা স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে এর সম্পর্ক রয়েছে।

প্রদাহ ও ভিসেরাল চর্বির মধ্যে সম্পর্কটিও একমুখী নয়। বেশি ভিসেরাল চর্বি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সঙ্গে যুক্ত হতে পারে, আবার প্রদাহ ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমে যাওয়া এবং স্থূলতার সঙ্গেও সম্পর্কিত হতে পারে। তাই প্রদাহ কমাতে সহায়ক পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি সম্ভাব্য সহায়ক পদ্ধতি হতে পারে।

প্রথম সপ্তাহে কী থাকছে

প্রথম সাত দিনে খাবারের তালিকায় ডিম, পালং শাক, চিজ, বেরি, ছোলা, টুনা মাছ, সালমন, ব্রোকলি, মুরগি, ডাল, মাশরুম, অ্যাভোকাডো, চিংড়ি ও মিষ্টি আলুর মতো উপাদান রাখা হয়েছে।

প্রথম দিনের সকালের খাবারে ডিম, পালং শাক ও চিজ দিয়ে তৈরি খাবারের সঙ্গে ব্লুবেরি রয়েছে। দুপুরে ছোলা ও টুনা দিয়ে সালাদ এবং রাতে সালমন ও ব্রোকলি দিয়ে তৈরি খাবার রাখা হয়েছে। দ্বিতীয় থেকে চতুর্থ দিনে সকালের খাবারে ব্লুবেরি ও চিনাবাদাম দিয়ে তৈরি চিয়া পুডিং এবং দুপুরে হলুদ ও লেবু দিয়ে মুরগির স্যুপ রাখা হয়েছে।

পঞ্চম দিনে রাস্পবেরি ও পালং শাকের পানীয়, মুরগির স্যুপ এবং মাশরুমভিত্তিক খাবার রয়েছে। ষষ্ঠ দিনে আবার ডিম-পালং শাকের খাবার, ছোলা ও টুনার সালাদ এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে চিংড়ির খাবার রাখা হয়েছে। সপ্তম দিনে রাস্পবেরি-পালং শাকের পানীয়, সবুজ শাকের সালাদ এবং লাল বাঁধাকপি ও মিষ্টি আলুসহ মুরগির খাবার রয়েছে।

প্রথম সপ্তাহের প্রতিদিনের ক্যালরি মোটামুটি ১ হাজার ৪৮০ থেকে ১ হাজার ৫২০-এর মধ্যে। আমিষের পরিমাণ ৭৭ থেকে ১০২ গ্রামের মধ্যে এবং আঁশের পরিমাণ ৩০ গ্রামের বেশি রাখা হয়েছে।

দ্বিতীয় সপ্তাহে বাড়ছে ফল, ডাল ও স্বাস্থ্যকর চর্বি

অষ্টম থেকে চতুর্দশ দিনে চিয়া বীজের তৈরি খাবার, বেরি, দই, বাদাম, ডাল, সাদা শিম, সবুজ শাক, অ্যাভোকাডো এবং বিভিন্ন ফলের ব্যবহার দেখা যায়। কিছু দিনে একই সকালের বা দুপুরের খাবার একাধিকবার রাখা হয়েছে, যাতে আগেভাগে খাবার প্রস্তুত করে রাখা সহজ হয়।

নবম দিনে দই, ব্ল্যাকবেরি, বাদাম ও চিয়া বীজের খাবারের পাশাপাশি শিমভিত্তিক খাবার রাখা হয়েছে। দশম থেকে দ্বাদশ দিনে চিয়া বীজ, দই, বেরি, শিম ও শস্যভিত্তিক সালাদকে গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। ত্রয়োদশ দিনে রাস্পবেরি ও পালং শাকের পানীয় এবং চতুর্দশ দিনে শিম ও অ্যাভোকাডো দিয়ে তৈরি খাবার রয়েছে।

এই সপ্তাহের খাবারগুলোতেও ফল, শাকসবজি, ডাল, বাদাম ও বীজের মাধ্যমে আঁশ ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহের ওপর জোর দেওয়া হয়েছে।

তৃতীয় সপ্তাহে ডাল ও বেরির গুরুত্ব

১৫ থেকে ২১ দিনের পরিকল্পনায় সাদা শিম, অ্যাভোকাডো, বেরি, ডাল, শাকসবজি, সালমন, শসা ও বিভিন্ন ফল রয়েছে। ১৬ থেকে ১৯ দিনের সকালের খাবার হিসেবে বেরি দিয়ে তৈরি ওটস এবং দুপুরে মসুর ডালের খাবার আগেভাগে তৈরি করে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

১৭ ও ১৮ দিনে মসুর ডালের খাবারের সঙ্গে শসা ও সালমনের ছোট খাবার রাখা হয়েছে। ১৯ দিনে আবার চিয়া বীজ, দই, ব্লুবেরি ও কেফিরের মতো খাবার রয়েছে। ২০ ও ২১ দিনে স্ট্রবেরি ও পিচের চিয়া বীজের পানীয়, ছোলা ও টুনার সালাদ এবং সবুজ শাকের সালাদ যুক্ত করা হয়েছে।

চতুর্থ সপ্তাহে শাকসবজি ও ছোলার আধিক্য

২২ থেকে ২৮ দিনের খাবারে কম ক্যালরির পাশাপাশি আমিষ ও আঁশের পরিমাণ ধরে রাখার চেষ্টা করা হয়েছে। কমলা, সাদা শিম, চিয়া বীজ, দই, বেরি, বাদাম, ছোলা, বিট, কুইনোয়া, পালং শাক, মাশরুম ও টুনার মতো খাবার এখানে গুরুত্ব পেয়েছে।

২৩ থেকে ২৮ দিনের জন্য পালং শাক ও মাশরুম দিয়ে তৈরি ছোট খাবার এবং ছোলা দিয়ে তৈরি সালাদ আগেভাগে প্রস্তুত করে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। এতে ব্যস্ত দিনের মধ্যেও পরিকল্পিত খাবার অনুসরণ করা তুলনামূলক সহজ হতে পারে।

শেষ দুই দিনে কী থাকছে

২৯ ও ৩০তম দিনে সকালের খাবারে লেবু ও ব্লুবেরি দিয়ে তৈরি পানীয়, দুপুরে সাদা শিম ও অ্যাভোকাডো দিয়ে তৈরি খাবার এবং নাশতায় চিয়া বীজ, দই ও ব্লুবেরি রাখা হয়েছে। রাতের খাবারে বাদামি চালসহ পুষ্টিকর খাবারের ব্যবস্থা রয়েছে।

৩০তম দিনে মোট প্রায় ১ হাজার ৫১৬ ক্যালরি, ৭৫ গ্রাম আমিষ এবং ৪২ গ্রাম আঁশ রয়েছে। ২৯তম দিনে ক্যালরি প্রায় ১ হাজার ৪৯৬, আমিষ ৮২ গ্রাম এবং আঁশ ৩৬ গ্রাম।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার কেন গুরুত্বপূর্ণ

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এমন কিছু পুষ্টি উপাদান, যা কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে এবং কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ বা মেরামতে ভূমিকা রাখতে পারে। ফল, শাকসবজি, বাদাম ও বীজ এ ধরনের উপাদানের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ভিটামিন এ, সি ও ই, সেলেনিয়াম, লাইকোপিন ও ক্যারোটিনয়েডের মতো উপাদানও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অন্তর্ভুক্ত।

এই খাবার পরিকল্পনায় তাই নানা রঙের ফল ও সবজি, বাদাম-বীজ, টমেটো, কমলা জাতীয় ফল, উদ্ভিজ্জ তেল, ডাল এবং মাছকে গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। পুষ্টিবিদদের ব্যাখ্যা অনুযায়ী, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাওয়া কম ভিসেরাল চর্বির সঙ্গে সম্পর্কিত বলে গবেষণায় দেখা গেছে।

একই খাবার বারবার খাওয়া কি সমস্যা

না। পরিকল্পনাটিতে একই সকালের খাবার বা দুপুরের খাবার একাধিক দিন রাখার বিষয়টিকে গ্রহণযোগ্য ধরা হয়েছে। সকালের খাবারগুলো প্রায় ২৫৫ থেকে ৪৭৮ ক্যালরি এবং দুপুরের খাবারগুলো ২৯১ থেকে ৫২৩ ক্যালরির মধ্যে রয়েছে। তবে কেউ যদি ক্যালরি বা নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদান খুব হিসাব করে গ্রহণ করেন, তাহলে নাশতার পরিমাণ সামঞ্জস্য করার প্রয়োজন হতে পারে।

১ হাজার ২০০ ক্যালরির খাবার পরিকল্পনা কেন নেই

এই পরিকল্পনায় ১ হাজার ২০০ ক্যালরির সংস্করণ রাখা হয়নি। কারণ, অধিকাংশ মানুষের জন্য প্রতিদিন এত কম ক্যালরি গ্রহণ করে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পূরণ করা কঠিন হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে অতিরিক্ত কম ক্যালরির খাবার পেশি কমে যাওয়ার ঝুঁকি তৈরি করতে পারে এবং দীর্ঘদিন ধরে অনুসরণ করাও কঠিন হতে পারে।

৩০ দিনের পরিকল্পনা মানেই কঠোর নিয়ম নয়

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই খাবারের তালিকাকে অনুপ্রেরণা হিসেবে দেখা। প্রতিটি খাবার হুবহু অনুসরণ করতেই হবে—এমন নয়। কোনো খাবার পরিবর্তন করতে হলে কাছাকাছি ক্যালরি, আঁশ, আমিষ ও লবণের মাত্রার অন্য খাবার বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

একই সঙ্গে ব্যক্তিভেদে পুষ্টির চাহিদা আলাদা হওয়ায় এই ধরনের পরিকল্পনা নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা জরুরি। খাবারের পরিকল্পনাটি মূলত স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার একটি দিকনির্দেশনা, কোনো ব্যক্তির জন্য নির্দিষ্ট চিকিৎসা বা খাদ্য-চিকিৎসার বিকল্প নয়। পরিকল্পনাটি পুষ্টিবিদদের তৈরি এবং নির্দিষ্ট পুষ্টিমান ও ক্যালরির সীমা বিবেচনা করে বিশ্লেষণ করা হয়েছে।

পেটের ভেতরের অতিরিক্ত চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে তাই কোনো একটি খাবারকে জাদুকরী সমাধান হিসেবে না দেখে ফল, শাকসবজি, ডাল, বাদাম, বীজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও মাছসমৃদ্ধ সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়াই এই ৩০ দিনের পরিকল্পনার মূল বার্তা।