সারাক্ষণ রিপোর্ট 
শীতের সময় অনেক মানুষ বাইরে ব্যায়াম করতে না পেরে ঘরের ভেতরেই ফিটনেস রুটিন চালিয়ে যান। সেই কারণে ট্রেডমিলকে কেন্দ্র করে একটি ব্যায়াম পদ্ধতি সামাজিক মাধ্যমে নতুন করে জনপ্রিয়তা পেয়েছে। “১২-৩-৩০” নামে পরিচিত এই ট্রেন্ডটি বিশেষ করে তরুণদের মধ্যে দ্রুত ছড়িয়ে পড়েছে।
এই ব্যায়ামের নিয়ম খুবই সহজ—ট্রেডমিলে ১২ শতাংশ ঢাল সেট করে ঘণ্টায় তিন মাইল গতিতে টানা ৩০ মিনিট হাঁটা। প্রথমে এটি একজন ফিটনেস প্রভাবক সামাজিক মাধ্যমে শেয়ার করেছিলেন। এরপর ধীরে ধীরে এটি একটি জনপ্রিয় ফিটনেস ট্রেন্ডে পরিণত হয় এবং সাম্প্রতিক সময়ে আবারও নতুন করে আলোচনায় এসেছে।
অনেকে এটিকে ওজন কমানোর উপায় হিসেবে ব্যবহার করছেন। আবার অনেকের মতে এটি সহজ, কম ঝুঁকিপূর্ণ এবং নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য কার্যকর একটি পদ্ধতি।
কেন এই ব্যায়াম জনপ্রিয়
বিশেষজ্ঞদের মতে, এই ব্যায়ামের নির্দিষ্ট নিয়ম থাকায় অনেকের কাছে এটি আকর্ষণীয় হয়ে উঠেছে। কারণ অনেক সময় মানুষ জিমে গিয়ে ঠিক কী ধরনের ব্যায়াম করবে তা বুঝতে পারে না।
নেভাদা বিশ্ববিদ্যালয়ের কাইনেসিওলজি বিভাগের সহকারী অধ্যাপক মাইকেল ওয়ং বলেন, অনেকেই পছন্দ করেন এমন একটি ব্যায়াম যেখানে আগে থেকেই নির্দিষ্ট নির্দেশনা থাকে। এতে তারা জিমে গিয়ে সহজেই বুঝতে পারেন কী করতে হবে—ট্রেডমিল সেট করলেন, ৩০ মিনিট হাঁটলেন এবং ব্যায়াম শেষ।
ঢালু পথে হাঁটার উপকারিতা
যেকোনো জায়গায় দ্রুত হাঁটা হৃদ্যন্ত্রের জন্য উপকারী। তবে সমতল পথে হাঁটার তুলনায় ঢালু পথে হাঁটা হৃদ্যন্ত্র ও ফুসফুসের ওপর বেশি চাপ সৃষ্টি করে। এর ফলে শরীরকে বেশি পরিশ্রম করতে হয়।
সিডারস-সিনাই মেডিকেল সেন্টারের স্পোর্টস কার্ডিওলজি বিভাগের পরিচালক ডা. এলি ফ্রিডম্যান বলেন, ট্রেডমিলের ঢাল শরীরের জন্য এক ধরনের প্রতিরোধ তৈরি করে। এতে শরীরকে সামনে এগিয়ে নিতে নিচের অংশের পেশিগুলো বেশি কাজ করে।
এর ফলে হৃদস্পন্দন বাড়ে এবং শরীরের অক্সিজেন সরবরাহ ব্যবস্থাকে আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করতে হয়। এ কারণেই ঢালু পথে হাঁটার সময় অনেকের শ্বাস কিছুটা দ্রুত হয়ে যায়।
নিয়মিত এভাবে হাঁটলে হৃদ্যন্ত্র শক্তিশালী হয় এবং শরীরের অক্সিজেন ব্যবহারের ক্ষমতা, অর্থাৎ ভিওটু ম্যাক্স, উন্নত হতে পারে।
পায়ের পেশি শক্তিশালী করতে সহায়ক
ঢালু পথে হাঁটার ফলে নিতম্ব, উরু, পায়ের পেছনের পেশি, পিণ্ডলি এবং গোড়ালির পেশিগুলো সক্রিয়ভাবে কাজ করে। একই সঙ্গে এটি দৌড়ানোর মতো উচ্চ আঘাতযুক্ত ব্যায়ামের তুলনায় জয়েন্টের ওপর কম চাপ সৃষ্টি করে।
ফিজিক্যাল মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডা. ক্যারোলিন চুডি বলেন, হাঁটার সময় যদি পেটের পেশি সক্রিয় রাখা যায়, তাহলে শরীরের মাঝের অংশ বা কোর পেশিও এতে কাজ করে।
তবে এটি শক্তি বাড়াতে সহায়ক হলেও ভারী শক্তি প্রশিক্ষণের মতো বড় পেশি তৈরি করতে পারে না। এক সময় শরীর এই ব্যায়ামের সঙ্গে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং অগ্রগতি থেমে যেতে পারে। তবুও সমতল পথে হাঁটার তুলনায় এটি বেশি কার্যকর।
ব্যায়ামে বৈচিত্র্য জরুরি
বিশেষজ্ঞরা বলেন, কারও যদি বড় ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকে, তাহলে সপ্তাহে কয়েকবার এই ব্যায়াম করা নিরাপদ। সপ্তাহে পাঁচ দিন করলে মোট ১৫০ মিনিট মাঝারি থেকে তীব্র মাত্রার ব্যায়ামের যে লক্ষ্য নির্ধারণ করা হয়, তা পূরণ করা সম্ভব।
তবে দীর্ঘমেয়াদে শরীরের জন্য বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। একই ধরনের ব্যায়াম বারবার করলে শরীরের উন্নতি সীমিত হয়ে যায়।
ডা. ফ্রিডম্যানের মতে, ফিটনেস রুটিন সময়ের সঙ্গে পরিবর্তনশীল হওয়া উচিত। তাই এই ব্যায়ামের সঙ্গে অন্যান্য কার্ডিও এবং শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম মিলিয়ে করা ভালো।
অন্যদিকে যারা সাধারণত সমতল পথে হাঁটেন, তারা যদি মাঝে মাঝে ঢালু পথে হাঁটা যোগ করেন, তাহলে সামগ্রিক ফিটনেস ও শারীরিক সক্ষমতা বাড়তে পারে।
ধীরে শুরু করার পরামর্শ
বিশেষজ্ঞরা বলেন, সরাসরি ১২ শতাংশ ঢালে হাঁটা শুরু না করে প্রথমে কম ঢালে ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। এতে হৃদ্যন্ত্র ও পেশিগুলো ধীরে ধীরে প্রস্তুত হতে পারে।
নিউইয়র্কের স্পোর্টস মেডিসিন বিশেষজ্ঞ হান্টার কার্টার বলেন, অনেকের ক্ষেত্রে এই ব্যায়ামের পূর্ণ মাত্রায় পৌঁছাতে কিছু সময় লাগতে পারে। তাই নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী গতি ও ঢাল ধীরে ধীরে বাড়ানো ভালো।
যদি ভারসাম্য রক্ষার জন্য ট্রেডমিলের হাতল শক্ত করে ধরতে হয়, তাহলে বুঝতে হবে ঢাল বা গতি বেশি হয়ে গেছে। সে ক্ষেত্রে সেটি কমিয়ে নেওয়া উচিত। নইলে শরীরের কাজের পরিমাণ কমে যায় এবং ব্যায়ামের উপকারও কম হয়।
ঢালু পথে হাঁটার সময় সামান্য সামনে ঝুঁকে হাঁটা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি হাত নাড়ালে শরীরের কোর ও উপরের অংশও সক্রিয় হয়।
সবশেষে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, যে ব্যায়াম করতে ভালো লাগে সেটিই দীর্ঘদিন ধরে চালিয়ে যাওয়া সহজ। তাই যদি ১২-৩-৩০ পদ্ধতি কাউকে নিয়মিত নড়াচড়ায় উৎসাহিত করে, তাহলে সেটি শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে—যতদিন এটি চ্যালেঞ্জিং এবং উপভোগ্য থাকে।
