এক হাতে কেটলবেল তুলে শরীরের ভরকেন্দ্রকে কাজে লাগিয়ে শক্তি গড়ে তোলার এই অনুশীলন এখন নারীদের ফিটনেস রুটিনে দ্রুত জায়গা করে নিচ্ছে। সিঙ্গেল আর্ম হ্যাং ক্লিন এমন একটি ব্যায়াম, যা পা, নিতম্ব, কোমর ও শরীরের মধ্যভাগের বড় পেশিগুলোকে একসঙ্গে সক্রিয় করে। নিয়মিত চর্চায় বাড়ে পুরো শরীরের শক্তি, গতি আর বিস্ফোরণ ক্ষমতা, পাশাপাশি উন্নত হয় ভারসাম্য ও সমন্বয়।

কোন পেশিতে কাজ করে

এই ব্যায়ামে হাঁটু ভাঁজ করে ও নিতম্বের জোরে কেটলবেল ওপরে তোলা হয়। ফলে উরু ও নিতম্বের পেশি সবচেয়ে বেশি সক্রিয় হয়। সঙ্গে শরীরের মধ্যভাগ শক্ত হয়ে ভর ধরে রাখে, আর এক হাতের কাজ হওয়ায় কাঁধ ও বাহুর স্থিতিশীলতাও বাড়ে। একপাশে কাজ করার কারণে শরীরের দুই দিকের শক্তির ভারসাম্য ধীরে ধীরে সমান হয়।

কীভাবে রুটিনে যোগ করবেন

শক্তি অনুশীলনের আগে শরীর গরম করতে এই ব্যায়াম কার্যকর। দুই থেকে তিন দফায় অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে করলে নিচের অংশের পেশি সক্রিয় হয় এবং পরের ভারী অনুশীলনের জন্য শরীর প্রস্তুত থাকে। নিয়মিত রুটিনে রাখলে অল্প সময়েই শক্তির উন্নতি টের পাওয়া যায়।

কত ওজন নেবেন

বুকের কাছে আরাম করে ধরা যায় এমন কেটলবেল বেছে নেওয়াই ভালো। সাধারণভাবে দশ থেকে চৌদ্দ কেজি ওজন উপযোগী ধরা হয়। খুব হালকা হলে নিতম্বের বদলে হাতের জোর বেশি লাগতে পারে, এতে ব্যায়ামের আসল উপকার কমে যায়।

সঠিক ভঙ্গির প্রস্তুতি

অনেকে কেটলবেল তুলতে গিয়ে কবজিতে আঘাত পান। এ ক্ষেত্রে আগে নিতম্বের দিকে কেটলবেল টানার অনুশীলন কাজে দেয়। এতে ওজনের পথ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং কবজিতে বাড়তি চাপ পড়ে না। ফিটনেস প্রশিক্ষক লরেন কানস্কির মতে, ভঙ্গি ঠিক রাখতে নিতম্বের জোরকে প্রাধান্য দিতে হবে, হাত শুধু দিকনির্দেশক হিসেবে কাজ করবে।

ধাপে ধাপে করার কথা

শুরুতে পায়ের মাঝখানে নিতম্বের নিচে কেটলবেল রাখুন। বুককে নিতম্বের ওপরে রেখে হাঁটু ভাঁজ করে এক হাতে ধরুন এবং ওজনকে পায়ের মাঝামাঝি পর্যন্ত তুলুন। এরপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে দাঁড়িয়ে নিতম্বের জোরে কেটলবেলকে ওপরে আনুন। শরীরের মধ্যভাগ টানটান রাখুন এবং কেটলবেলকে কবজির চারপাশে ঘুরে বুকের কাছে স্থির অবস্থায় আনুন। নামানোর সময় ধীরে নিয়ন্ত্রণে রেখে নাভির পাশ দিয়ে নিচে নামান, নিতম্ব পেছনে ঠেলে দিন, তবে মেঝেতে আঘাত লাগতে দেবেন না।

কেন এই ব্যায়াম আলাদা

এক হাতে কাজ হওয়ায় শরীরকে বেশি সচেতন থাকতে হয়। এতে দৈনন্দিন কাজের শক্তি বাড়ে, দৌড়ঝাঁপ বা খেলাধুলায় গতি আসে এবং আঘাতের ঝুঁকিও কমে। সময় কম থাকলেও এই একটি ব্যায়ামেই পুরো শরীরের কাজ হয়ে যায়।