রিনকু ঘোষ  

রান্নার তাপ শরীরে এমন যৌগ তৈরি করে যা রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির জন্য পরিস্থিতি তৈরি করতে পারে।ভারতীয়রা কি তাদের রান্নার পদ্ধতি বদলানো উচিত, একটি জাতি হিসেবে যারা ডায়াবেটিসের সর্বোচ্চ বোঝা বহন করছে? গবেষকরা এখন দেখেছেন যে রান্নার তাপ থেকে অ্যাডভান্সড গ্লাইসেশন এন্ড প্রোডাক্টস (এজেস) নামে ক্ষতিকর যৌগ উৎপন্ন হয়, যা রক্তের শর্করার সাথে প্রোটিন বা চর্বির মিথস্ক্রিয়ার ফলে তৈরি হয়। এই প্রক্রিয়াটি গ্লাইসেশন নামে পরিচিত, যা শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধির পরিস্থিতি তৈরি করে।

“তীব্র রান্নার পদ্ধতি যেমন ভাজা বা গ্রিল করার ফলে খাবারে এজেসের মাত্রা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ তাপমাত্রায় দীর্ঘ সময় ধরে রান্না করা খাবারগুলিতে বেশি এজেস তৈরি হয় তুলনায় মৃদু পদ্ধতিতে তৈরি খাবারের চেয়ে। উদ্বেগের বিষয় হল যে এজেস শরীরে সময়ের সাথে সাথে জমা হয় কারণ সেগুলি সহজে বের করা যায় না। যখনই আপনি গ্রিল, বেক, ফ্রাই বা টোস্ট করেন, তখন আপনি এজেস তৈরি করছেন।

খাদ্যকে এ ক্ষতিকারক যৌগের সবচেয়ে বড় উৎস হিসেবে ধরা হয়। তাই এমনকি আপনি যদি মনে করেন যে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন এবং খাবার গ্রিল করছেন, তবুও এতে এজেসের মাত্রা বেশি থাকতে পারে,” বলেছেন ডায়াবেটোলজিস্ট ডা. ভি মোহন, যার মাদ্রাজ ডায়াবেটিস রিসার্চ ফাউন্ডেশন এমন একটি ক্লিনিক্যাল ট্রায়াল পরিচালনা করেছিল যা রান্নার পদ্ধতি এবং ডায়াবেটিসের ওপর তার প্রভাবের সম্পর্ক প্রতিষ্ঠা করেছিল। গবেষণাটি বায়োটেকনোলজি বিভাগের দ্বারা অর্থায়িত হয়েছিল, যা সম্প্রতি ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ফুড সায়েন্সেস অ্যান্ড নিউট্রিশনে প্রকাশিত হয়েছিল।

কিভাবে উচ্চ এজেস খাবার ডায়াবেটিস সৃষ্টি করে  

এজেসের গঠনকে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে প্রদাহ, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং কোষের ক্ষতি। “প্রদাহ প্রায়শই প্লাজমা লিপিড স্তরের বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের বিকাশের জন্য ট্রিগার হয়, যা শেষ পর্যন্ত ফ্যাটি লিভার রোগ, অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস এবং ডায়াবেটিসের দিকে নিয়ে যায়। ইনসুলিন প্রতিরোধ একটি পর্যায় যেখানে আপনার পেশি, চর্বি এবং লিভারের কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া ভালোভাবে দেয় না এবং রক্ত থেকে গ্লুকোজ সহজে গ্রহণ করতে পারে না।

ফলস্বরূপ, আপনার অগ্ন্যাশয় বেশি ইনসুলিন তৈরি করে যাতে গ্লুকোজ আপনার কোষে প্রবেশ করতে পারে। যখন আপনার অগ্ন্যাশয় যথেষ্ট ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না এবং কোষগুলি এর প্রতি খুব প্রতিরোধী হয়ে যায়, তখন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যায়, যার ফলে ডায়াবেটিস হয়। এছাড়াও রয়েছে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, একটি অবস্থা যেখানে শরীরে ফ্রি র‌্যাডিকাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের তুলনায় বেশি থাকে,” ব্যাখ্যা করেন ডা. মোহন।

তার ১২-সপ্তাহের গবেষণায় ৩৮ জন অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিদের অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল, যাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ছিল ২৩ বা তার বেশি। “গবেষকরা দুটি ডায়েটের প্রভাব তুলনা করেছিলেন: একটি এজেসে উচ্চ এবং অন্যটি এজেসে কম। কম এজেস ডায়েটের অংশগ্রহণকারীরা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং রক্তে শর্করার মাত্রায় উন্নতি দেখিয়েছে, যেখানে উচ্চ এজেস ডায়েটের অংশগ্রহণকারীরা এজেসের মাত্রা এবং প্রদাহ বৃদ্ধি দেখিয়েছে,” তিনি যোগ করেন।

ডায়াবেটিস ছাড়াও, খাদ্যজাত এজেস বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার কারণ হতে পারে যেমন হৃদরোগ, দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ এবং এমনকি কিছু ধরনের ক্যান্সার। “এজেস রক্তনালীগুলির ক্ষতি করতে পারে, যার ফলে সময়ের সাথে সাথে হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, গবেষণা ইঙ্গিত করে যে এজেস নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ যেমন আলঝেইমার রোগে ভূমিকা পালন করে। তাদের উপস্থিতি প্রদাহের মাধ্যমে মস্তিষ্কে কগনিটিভ পতন ত্বরান্বিত করতে পারে। এছাড়াও, অন্যান্য স্বাস্থ্য উদ্বেগ যেমন রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং কিডনি রোগের শেষ পর্যায় খাদ্যজাত উচ্চ এজেস গ্রহণের সাথে যুক্ত। এর প্রভাবগুলি ব্যক্তিগত রোগ ছাড়িয়ে আরো বিস্তৃত স্বাস্থ্যপ্রভাবের দিকে ইঙ্গিত করে, যেহেতু এই যৌগগুলি গুরুত্বপূর্ণ জৈবিক প্রক্রিয়াগুলিতে হস্তক্ষেপ করে,” বলেছেন ডা. মোহন।

কোন খাবারগুলোতে এজেস বেশি?  

এগুলির মধ্যে রয়েছে লাল মাংস এবং বেশিরভাগই খাবার যা আমরা খাবার হিসেবে মনে করি — ভাজা আইটেম যেমন চিপস, ভাজা মুরগি, সমোসা এবং পকোরা; বেকড খাবার যেমন কুকিজ, কেক এবং ক্র্যাকার; প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন রেডিমেড মিলস, মার্জারিন এবং মেয়োনেজ; এবং প্রাণীভিত্তিক খাবার যেগুলো উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করা হয়, যেমন গ্রিল বা রোস্ট করা মাংস (মাংস ও পোলট্রি) এবং রোস্ট করা বাদাম যেমন আখরোট ও সূর্যমুখীর বীজ।

“খাদ্যজাত এজেস আমাদের খাবারে বিভিন্ন উৎস থেকে আসতে পারে। একটি বড় অবদানকারী হল প্রক্রিয়াজাত মাংস, যার মধ্যে রয়েছে বেকন এবং সসেজ। এগুলি প্রায়ই উচ্চ তাপমাত্রায় রান্নার মাধ্যমে এজেস উৎপাদন বৃদ্ধি পায়। উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যও ভূমিকা রাখতে পারে। কিছু পনির, মাখন এবং ক্রিম চিজে এই যৌগগুলি তাদের চর্বির কারণে এবং প্রস্তুতির উপায়ের কারণে উচ্চ মাত্রায় থাকে। ভাজা খাবারও অন্য একটি অপরাধী। তাপমাত্রায় রান্না করা তেল — যেমন ভাজা ডিম বা মুচমুচে আলুর চিপস — আপনার খাদ্যতালিকায় এজেসের মাত্রা নাটকীয়ভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে,” বলেছেন ডা. মোহন।

কিন্তু তিনি যে বিষয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করেন তা হল বাদামের খাওয়া। “কাঁচা খাওয়া হলে পরিমিতভাবে স্বাস্থ্যকর, তবে ভাজা হলে তাদের এজেসের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়,” বলেছেন ডা. মোহন।তিনি মেয়োনিজ এবং কিছু ড্রেসিংয়ের মত সসগুলির উপরেও সতর্কতা প্রদান করেন। “তারা প্রায়ই চর্বি ধারণ করে যা গরম করা বা প্রক্রিয়াজাত করার সময় উচ্চ এজেস মাত্রায় অবদান রাখে,” তিনি যোগ করেন।

কিভাবে খাদ্যজাত এজেসের গ্রহণ হ্রাস করা যায়  

খাদ্যজাত এজেসের গ্রহণ হ্রাস করা কিছু সচেতন পছন্দের মাধ্যমে সরল প্রক্রিয়া হতে পারে। “এজেস কম উৎপন্ন করে এমন রান্নার পদ্ধতি বেছে নিয়ে শুরু করুন। সাধারণত, স্টিমিং বা ফুটানো খাবারে গ্রিলিং বা ভাজার তুলনায় কম এজেস উৎপন্ন হয়। আপনার খাদ্যতালিকায় আরও অপ্রক্রিয়াজাত উদ্ভিজ্জ খাবার যোগ করুন। তাজা ফল, পাতা জাতীয় সবজি এবং পুরো শস্য শুধু পুষ্টি যোগ করে না, এজেস গঠনের শিকলকেও হ্রাস করে। আপনার খাবারে মশলা এবং হার্ব ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। দারুচিনি, হলুদ এবং আদার মত উপাদানগুলো রান্নার সময় এজেস উৎপাদন কমাতে সাহায্য করে,” বলেছেন ডা. মোহন।

মাংস রান্নার আগে মেরিনেট করার কথা বিবেচনা করুন। “ভিনেগার বা সাইট্রাসের মত অ্যাসিডিক উপাদান ব্যবহার করলে প্রোটিন এবং চিনি মিথস্ক্রিয়া গ্লাইসেশন প্রতিক্রিয়া ধীর করে দিতে পারে,” তিনি যোগ করেন।যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তা হল আপনার প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে সাধারণ কিছু পরিবর্তন এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ, যা ফলাফল দিতে বাধ্য।

একটি ২০১৬ সালের মার্কিন গবেষণায় ১৩৮ জন স্থূল ব্যক্তির মধ্যে একটি নিম্ন এজেস খাদ্যতালিকার প্রভাবগুলি তদন্ত করা হয়েছিল। এতে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির পাশাপাশি শরীরের ওজনের সামান্য হ্রাস এবং কম এজেসের স্তর, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ লক্ষ্য করা গেছে।

সবচেয়ে ভালো হয় এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। পোলিশ গবেষকদের পরীক্ষাগার গবেষণায়, প্রাকৃতিক এন্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ভিটামিন সি এবং কুয়ারসেটিন এজেস গঠনে বাধা দিতে দেখা গেছে। বিভিন্ন প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু প্রাকৃতিক উদ্ভিদ ফেনল এজেসের নেতিবাচক প্রভাব হ্রাস করতে পারে।