হান্না হেকস, পি.এ.সি., এম.এস

৪০ বছর বয়সে পৌঁছানোর পর, বেশিরভাগ নারী ওজন কমানোর চেষ্টা করেছেন বা করছেন। অনেক ডায়েট তথ্য থাকা সত্ত্বেও, যা বিভ্রান্তি এবং হতাশা তৈরি করতে পারে, সত্য হল, কোনও জাদুকরী সূত্র নেই। প্রতিটি ব্যক্তি ভিন্ন এবং সেইজন্য তাদের জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে বের করতে হবে। যদিও আপনার বন্ধু বা বোন একটি নির্দিষ্ট ডায়েটে চমৎকার ফলাফল পেতে পারে, তার মানে এই নয় যে আপনি একই ফলাফল দেখতে পাবেন। তবুও, আমরা সবাই যে পদক্ষেপগুলি নিতে পারি যা ওজন হ্রাস এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণকে সমর্থন করে।

১. আপনি যে পরিমাণ শক্তি খরচ করেন তার থেকে কম শক্তি গ্রহণ করুন

কোনও ওজন হ্রাস প্রোগ্রামের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শক্তি ঘাটতি তৈরি করা, যা ক্যালোরি ঘাটতি হিসাবেও পরিচিত। খরচ করা শক্তির পরিমাণ অবশ্যই পোড়ানো শক্তির পরিমাণের চেয়ে কম হতে হবে ওজন কমানোর জন্য। আপনি অনলাইনে ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) হিসাব করতে পারেন, যেমন TDEE ক্যালকুলেটর। এটি আপনাকে ধারণা দেয় যে আপনার বর্তমান কার্যকলাপের স্তরে আপনার ওজন বজায় রাখতে কত ক্যালোরি খরচ করতে হবে। এই সংখ্যার থেকে ক্যালোরি কমিয়ে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা যেতে পারে। সাধারণত, প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি কম খেয়ে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড ওজন কমানো যেতে পারে, তবে ফলাফল পরিবর্তিত হতে পারে।

২. আপনার কারণগুলি ট্র্যাক করুন

নিয়মিত নিজেকে পর্যবেক্ষণ ওজন হ্রাসের উন্নত ফলাফলের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত। এর মধ্যে খাদ্য এবং ক্যালোরি গ্রহণ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং শরীরের ওজন নিয়মিতভাবে ট্র্যাক করা অন্তর্ভুক্ত। যদিও এটি কলম এবং কাগজের সাথে করা যেতে পারে, প্রযুক্তি এটি ট্র্যাক করা সহজ করেছে MyFitnessPal এবং Lose It এর মতো অ্যাপগুলির সাথে, যেগুলির বড় খাদ্য ডেটাবেস রয়েছে। WW (Weight Watchers) এবং Noom এর মতো প্রোগ্রামগুলি ট্র্যাকিংয়ের উপর নির্ভর করে কারণ নিয়মিত ট্র্যাকিং খাদ্য এবং কার্যকলাপের অভ্যাস সম্পর্কে সচেতনতা তৈরি করে, যা ইতিবাচক জীবনধারার পরিবর্তন, লক্ষ্য নির্ধারণ এবং জবাবদিহিতা নিশ্চিত করে।

৩. আরও বেশি চলুন, কম বসুন

শারীরিক কার্যকলাপ ওজন হ্রাস এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা বিভাগ অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপ বা ৭৫ মিনিটের তীব্র অ্যারোবিক কার্যকলাপ করা উচিত। সৌভাগ্যক্রমে, এগুলি এমন সেগমেন্টে বিভক্ত করা যেতে পারে যা আমাদের সময়সূচীর জন্য আরও বাস্তব এবং এখনও অনুরূপ সুবিধা প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, ৩০ মিনিটের ওয়ার্কআউটকে দিনে ২ থেকে ৩ বার ১০ থেকে ১৫ মিনিটের ব্যবধানে বিরতি দেওয়া কিছু ব্যক্তির জন্য সহজ এবং আরও কার্যকর হতে পারে। সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন পেশী শক্তিশালী করার ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি পাতলা পেশী ভর বৃদ্ধি করে, যা বিপাক বৃদ্ধি করে।

৪. ফাইবারকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান

উচ্চ ফাইবার গ্রহণের অনেক সুবিধা রয়েছে, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো সহ, তবে আপনি কি জানেন এটি ওজন হ্রাসও করে। মহিলাদের প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার পাচ্ছেন না, কারণ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বেশিরভাগ মহিলারা এই পরিমাণের প্রায় অর্ধেক পান। আল্ট্রাপ্রসেসড খাবার এবং যোগ করা চিনি এড়িয়ে বা কমিয়ে এবং আপনার শাকসবজি এবং ফল, পুরো শস্য এবং ডাল শস্যের খরচ বাড়িয়ে আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ান।

৫. খাওয়ার বিরতি নিন

কয়েকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবার গ্রহণের মধ্যবর্তি সময় বাড়ালে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হ্রাসের ফলাফল দেয় এবং এটি ওজন হ্রাস এবং শরীরের চর্বির শতাংশের উল্লেখযোগ্য হ্রাস করতে পারে। অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীরা আরও বলেছিলেন যে তারা ঘুমের উন্নতি, বিছানায় থাকার সময় কম ক্ষুধা এবং শক্তি বৃদ্ধি অনুভব করেছেন। কিছু ব্যক্তি এটি দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে অনুসরণ করা সহজ মনে করতে পারেন, যার জন্য নিয়মিত ট্র্যাকিং এবং পরিমাপের প্রয়োজন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দ বজায় রাখুন, কারণ সামগ্রিক ক্যালোরি লোড গুরুত্বপূর্ণ।

৬. বাড়িতে খান

রেস্টুরেন্টে খাওয়া অনেক আমেরিকানদের জন্য একটি নিয়মিত উপলক্ষ হয়ে উঠেছে, গত কয়েক দশক ধরে ক্রমবর্ধমানভাবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি আমাদের কোমরের জন্য ভাল নয়, কারণ ক্যালোরি ঘন খাবার এবং অতিরিক্ত আকারের অংশগুলি সহজেই ওজন হ্রাস এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণের প্রচেষ্টাকে আরও কঠিন করে তোলে। বাড়িতে রান্না করা এবং খাওয়া সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প, যা আপনার ওজন ব্যবস্থাপনা লক্ষ্যকে সমর্থন করে।

– একটি এন্ট্রি ভাগ করার পরিবর্তে এক বা দুটি ছোট প্লেট বা অ্যাপেটাইজার অর্ডার করুন।

– যোগ করা সস এবং ড্রেসিং থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন।

– ভাজা পরিবর্তে বেকড, গ্রিলড বা ব্রয়েল করা খাবার অর্ডার করুন।

– ফ্রাই বা অন্যান্য স্টার্চের পরিবর্তে সালাদ বা শাকসবজি নিন।

– রুটির পরিমাণ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন!

 

৭. আপনার ক্যালোরি আগে খরচ করুন

অবশেষে, একটি পুরানো গুরুত্বপূর্ণ কথা আছে, “রাজার মত প্রাতঃরাশ খান, রাজপুত্রের মত মধ্যাহ্নভোজ এবং দরিদ্রের মত রাতের খাবার খান।” দিনের শুরুতে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির একটি উচ্চতর অংশ এবং ডিনারের জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরির একটি ছোট অংশ খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি উন্নত ওজন হ্রাস এবং চর্বি ভর হ্রাসের কারণ হবে।