সারাক্ষণ রিপোর্ট 
স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা বললেই শুধু কম খাওয়ার বিষয়টি সামনে আসে না, কী খাচ্ছি সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। বর্তমানে বাজারের অনেক পরিচিত খাবারেই এমন নানা উপাদান থাকে, যা ঘরোয়া রান্নায় সাধারণত ব্যবহার করা হয় না। দীর্ঘদিন অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার সঙ্গে স্থূলতা, হৃদ্রোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিসসহ বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তাই খাবারের ধরন একটু বদলে ঘরেই তৈরি করা যেতে পারে সহজ ও তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর কিছু বিকল্প।
কলা দিয়েই তৈরি হতে পারে আইসক্রিম
বাজারের আইসক্রিমে দুধ বা ক্রিমের পাশাপাশি ঘনত্ব ও স্বাদ ধরে রাখতে নানা ধরনের সংযোজক থাকতে পারে। এর বদলে পাকা কলা ফ্রিজে রেখে পরে সামান্য চিনি ছাড়া কোকো গুঁড়ার সঙ্গে মিশিয়ে ব্লেন্ড করলেই তৈরি করা যায় ঘন ও মসৃণ ঠান্ডা খাবার।
চাইলে এর সঙ্গে বাদামের মাখন যোগ করা যায়। আবার টকদই জমিয়ে তাজা বা হিমায়িত ফলের সঙ্গে ব্লেন্ড করেও তৈরি করা সম্ভব সুস্বাদু বিকল্প।
দুই উপকরণে তৈরি রুটি
দোকানের প্যাকেটজাত রুটিতে অনেক সময় অতিরিক্ত চিনি ও নানা সংযোজক থাকে। ঘরেই ময়দা ও দই দিয়ে সহজে তৈরি করা যায় গোলাকার নরম রুটি। সামান্য লবণ যোগ করা যেতে পারে।
মিশ্রণটি ভালোভাবে তৈরি করে আকার দেওয়ার পর চুলায় বা বায়ুতে রান্নার যন্ত্রে প্রায় ২০ মিনিট রান্না করলেই প্রস্তুত। এতে ক্যালসিয়াম ও আমিষও পাওয়া যায়। একই মিশ্রণ দিয়ে পিৎজার ভিত্তিও তৈরি করা সম্ভব।
তবে সব প্যাকেটজাত রুটিই যে অস্বাস্থ্যকর, তা নয়। সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে কিছু প্যাকেটজাত রুটি খাওয়া যেতে পারে। মূল বিষয় হলো খাবারের উপাদান ও পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকা।
ঘরেই বানান টমেটোর সস
বাজারের তৈরি টমেটোর সসে অনেক সময় বাড়তি চিনি, ঘন করার উপাদান ও সংরক্ষণকারী পদার্থ থাকে। এর বদলে সামান্য তেলে পেঁয়াজ ও রসুন ভেজে তার সঙ্গে টমেটোর মণ্ড ও তাজা বা শুকনো মসলা দিয়ে রান্না করলেই তৈরি হয়ে যায় ঘরোয়া সস।
মাঝারি আঁচে ১০ থেকে ২০ মিনিট রান্না করলেই স্বাদযুক্ত সস পাওয়া যায়। বাজার থেকে কিনলেও এমন সস বেছে নেওয়া ভালো, যাতে মূলত টমেটো, তেল, লবণ ও মসলা থাকে এবং অপ্রয়োজনীয় সংযোজক কম থাকে।
ঝাল-মশলাদার খাবারের জন্য নিজস্ব সস
সবজি ও আমিষ দিয়ে তৈরি ঝাল-মশলাদার ভাজিতে বাজারের তৈরি সস ব্যবহার করা খুবই সাধারণ। কিন্তু এসব সসে অনেক সময় অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও বহু ধরনের সংযোজক থাকে।
সহজেই ঘরে তৈরি করা যায় বিকল্প সস। সয়া সসের সঙ্গে মধু, তিলের তেল ও রসুন মিশিয়ে তৈরি করা যায় সুস্বাদু মিশ্রণ। তবে সয়া সসে লবণের পরিমাণ বেশি হতে পারে। তাই সম্ভব হলে কম লবণযুক্ত সয়া সস ব্যবহার করাই ভালো।
চিপসের বদলে ঘরে তৈরি ভুট্টার খই
সব চিপসই অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার নয়। সাধারণ লবণযুক্ত কিছু চিপসে শুধু আলু, তেল ও লবণ থাকতে পারে। তবে ভাজা চিপসে সাধারণত চর্বি ও লবণের পরিমাণ বেশি থাকে।
এর সহজ বিকল্প হতে পারে ঘরে তৈরি ভুট্টার খই। এতে তুলনামূলক কম চর্বি এবং প্রচুর আঁশ থাকে। আঁশ হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ভুট্টার খইয়ে থাকা বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে।
সামান্য তেল বা মাখন দিয়ে ভুট্টার দানা গরম করলেই তৈরি হয়ে যায় খই। তবে পাঁচ বছরের কম বয়সী শিশুদের ভুট্টার খই দেওয়া উচিত নয়, কারণ এতে শ্বাসনালিতে আটকে যাওয়ার মারাত্মক ঝুঁকি রয়েছে।
বাজারের বার খাবারের বদলে ওটসের তৈরি খাবার
দোকানে পাওয়া নানা ধরনের আমিষ ও শস্যের বারকে স্বাস্থ্যকর মনে হলেও সবগুলো সমান পুষ্টিকর নয়। ঘরেই ওটস, শুকনো ফল ও বাদাম মিশিয়ে সহজে তৈরি করা যায় এর বিকল্প।
মিশ্রণটি একসঙ্গে বাঁধতে মধু, বাদামের মাখন কিংবা চটকে নেওয়া পাকা কলা ব্যবহার করা যায়। এরপর চুলায় প্রায় ১৮ থেকে ২০ মিনিট বেক করলেই তৈরি হয়ে যায়।
ওটস পূর্ণ শস্য এবং আঁশসমৃদ্ধ। নিয়মিত খাওয়ার সঙ্গে রক্তচাপ ও ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমার সম্পর্কও পাওয়া গেছে। বাদাম ও বাদামের মাখন থেকে পাওয়া যায় আমিষ এবং উপকারী চর্বি।
সব অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়াই একমাত্র সমাধান নয়
খাদ্যতালিকা থেকে সব ধরনের অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়া সবার জন্য বাস্তবসম্মত নাও হতে পারে। বরং খাবারের মান, পরিমাণ এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
খাবারে কী বাদ দিতে হবে, শুধু সেটি না ভেবে কী স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করা যায়—সেদিকেও মনোযোগ দেওয়া যেতে পারে। তাজা ফল, সবজি, পূর্ণ শস্য, বাদাম ও ঘরে তৈরি খাবারের পরিমাণ বাড়ালে স্বাভাবিকভাবেই কম স্বাস্থ্যকর খাবারের জায়গা কমে আসে।
অর্থাৎ, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সবকিছু একদিনে বদলে ফেলার প্রয়োজন নেই। আইসক্রিমের বদলে কলা ও দই, বাজারের সসের বদলে ঘরোয়া সস, চিপসের বদলে ভুট্টার খই কিংবা বাজারের বার খাবারের বদলে ওটস ও বাদামের তৈরি খাবার—এমন ছোট পরিবর্তন দিয়েই শুরু করা যেতে পারে।
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানোর মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত খাবারের সামগ্রিক মান উন্নত করা, অতিরিক্ত ভয় বা নিষেধাজ্ঞা তৈরি করা নয়।
